Ana Callejo Mora
2020. április 26., vasárnap - 08:00
749 megjelent híreket
A bezárás sok felhasználót arra késztet, hogy visszatérjen az otthon parkoló szobakerékpár használatához, mások pedig henger elhelyezésével használják a kerékpárjaikat. Milyen egészségügyi előnyei vannak az ilyen típusú edzéseknek? „Az általunk választott két lehetőség bármelyike jó döntés lesz, ha továbbra is otthon edzünk, biztonságosan és csekély hatással az ízületeink számára. Jelenleg nagyon sokféle online képzési platform létezik, amelyek segítenek abban, hogy ez a gyakorlat ne legyen monoton vagy unalmas "- mondja Javier Cobas, a Nagyvárosi.
"A henger ideális valamivel tapasztaltabb sportolók számára, mivel a súly és az erő ellenőrzése önmagában van. Amint maga a kerékpár dolgozik, az intézkedések nem változnak, és így lehetséges a sérülések minimalizálása. Is ideális rövid és nagy intenzitású munkához”, Magyarázza Cobas, aki fizikai és sporttudományi, valamint posztgraduális végzettséggel rendelkezik személyi edzésről.
A szobakerékpár nagy szövetséges kardió és erőmunkát végezni. A rendelkezésünkre álló kerékpár típusától és a tapasztalat mértékétől függően végezhetünk egyik vagy másik gyakorlatot.
Vannak álló kerékpárok, ahol a pedálozáskor szabályozni lehet az erőt és az intenzitást; az általában ülő pedálozás, mivel a mechanikus rendszer nem teszi lehetővé a pedálozást álló helyzetben, vagy sok modellnél nehéz. Következésképpen általában elég ergonomikus ülést tartalmaznak. Ideális azoknak az embereknek, akiknek kevés vagy egyáltalán nincs tapasztalata a kerékpárral kapcsolatban.
Mások azonban jobban hasonlítanak a hagyományos kerékpárra, amikor pedáloznak, például a kerékpáros osztályokban használt modellek. Az ilyen típusú kerékpárok ideálisak azoknak az embereknek, akik nagyobb tapasztalattal rendelkeznek kerékpárral, oly módon, hogy lehetővé tegyék számukra az intenzívebb edzéseket és a fizikai állapotuknak megfelelően.
Idő, intenzitás és pihenés
Mennyi az ajánlott minimális és maximális idő?
"Szinte minden edzéshez, minimum 45 perc jelentős idő a jövőbeni hatások észlelésére. Javaslatunk viszont az, hogy az ilyen típusú foglalkozások ne haladják meg az egy vagy másfél órát azok számára, akik napi kerékpározáshoz szoktak, vagy szakemberek számára. Hengerrel, különleges, egy óra több mint elég lesz”, Mondja Cobas.
Milyen ideális intenzitás mellett lehet otthon gyakorolni a kerékpárral?
Mielőtt elkezdenénk, tisztában kell lennünk azzal, mi a célunk, vagyis mit akarunk elérni ezzel a képzéssel. Ez lehet a napi rutin fenntartása, és nem a fizikai képességek elvesztése, ami megvolt, vagy egyszerűen a jó ízületi mozgékonyság fenntartása.
Másrészt meg kell legyen tisztában korlátozásainkkal és képességeinkkel. Emiatt Cobas emlékeztet arra, hogy „bármit is tegyünk, nem követelhetünk többet magunktól, és kényelmesen végezhetünk egy bizonyos rutint. Ebben az értelemben az intenzitás attól függ, hogy mennyire vagyunk használva. Ha ez az első kapcsolatfelvételünk, akkor ne végezzünk nagyon igényes rutinokat, vagy amelyek miatt a pulzusunk túlzottan megnő, de az igénynek fokozatosnak kell lennie. A napok során növelhetjük az intenzitást. Ha jobban megszoktuk, akkor ugyanazt az intenzitást használhatjuk, mint például az edzőteremben ".
Mennyi ideig kell pihenni az egyik és a következő kerékpáros edzés között?
Bár sokszor látjuk, hogy az élsportolók minden napjukat kerékpárral töltik, az igazság az, hogy a legtöbb hétköznapi ember nem így van Heti három-négy alkalommal ajánlott edzeni. Ennek tartalmaznia kell egy nap teljes pihenést és még egy aktív pihenést, amely magában foglalja a könnyű tevékenységek elvégzését, hogy visszatérjen a ritmusába, mielőtt visszatérne az intenzitáshoz, például nyújtás (nyújtási tevékenység) vagy jóga. Fontosabbá kell tenni a folyamatosságot a munkamenet intenzitása helyett.
Ne követeljen többet, mint a számla, és hogyan lehet elkerülni a sérüléseket
Egyre divatversenyeken vagy kihívásokon virtuális orsókkal, Plusz előnyt nyújtanak? Növelik-e a túlterheléses sérülések kockázatát? A Metropolitan edzője szerint „mindenekelőtt tisztában kell lennünk képességeinkkel. Ha túlságosan követeljük magunkat és túllépjük képességeinket, akkor az előny teljes ellentéte lehet. Nem hasonlíthatjuk magunkat valakihez, aki naponta edz, ha nem, és úgy tehetünk, mintha ugyanezt tennénk ”.
Ha testmozgást végezünk, fennáll a sérülés veszélye, akár otthon, akár az edzőteremben. "Az egyik alapvető része a megakadályozza a sérüléseket a biomechanika tiszteletben tartása, ezért, a kerékpár elemeinek, például a kormánynak és a nyeregnek a helyes elhelyezése; a felhasználói mérések szerint. A) Igen elkerüljük az ízületek esetleges kellemetlenségeit, például térd, csípő vagy hát"Tanácsot ad Cobasnak.
A kiszáradás egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, mivel befolyásolja a vér viszkozitását és ezzel együtt a teljesítményünket is. "A hidratálás nagyon fontos, amikor fizikai tevékenységet folytatunk, különösen olyan beltéri foglalkozásokon, mint amilyeneket az alábbiakban javasolunk, ahol az izzadás nagyobb és a légkeringés kisebb, ezért hajlamosabbak leszünk erre. Az ideális az, ha 0,5 és 0,75 liter közötti italt fogyasztunk minden tevékenységi órára. Ezenkívül érdekes lenne a fizikai aktivitást szellőztetett helyen gyakorolni ”- emeli ki a személyi edző.
A nem megfelelő ruházat használata egy másik tényező, amely befolyásolja a sérülés kockázatát. Előfordulhat, hogy ha nem vagyunk szakértők, nincs minden megfelelő ruházatunk, de jó szem előtt tartani, hogy normál cipővel és hosszú ideig tartó pedálozással okozhatunk talpi fasciitis, például.
Célszerű-e a munkamenetet egy monitor útmutatásait követve végezni?
Ha nincsenek ismereteink arról a tevékenységről, amelyet meg akarunk csinálni, vagy nem tudjuk, hol kezdjük, ebben, mint bármely más területen, az ideális az, ha azokhoz fordulunk, akik segíthetnek nekünk, és tanácsokat és gyakorlatokat adnak nekünk, amelyek eredmények.
"Fontos, hogy minimálisan ismerjük azt a személyt, aki tanítani fogja az órát, vagy akitől bizonyos tanácsokat megfogadunk, annak biztosítására, hogy valóban olyan személyek legyenek, akik ebben a szakterületen vannak kiképezve, és ily módon kerüljék az olyan gyakorlatokat, amelyek stresszt okoznak az ízületeinkben, vagy a rossz testtartási helyzet miatt okozott kár, így elkerülhető a jelenlegi fájdalom a munkamenet során és utána is ”- kommentálja Cobas.
Hatékony szobakerékpár és görgő edzés
Cobas a következő edzéseket javasolja a biciklivel otthon.
STATIKUS BIKER KÉPZÉS
Harmonikus folyamatos rutin (30 perc)
Ez egy progresszív és folyamatos képzés, ideális alacsony terheléshez vagy a munkamenetek közötti helyreállítási munkamenethez. Ezzel a típusú munkával a zsír és az izom-glikogén elégetésére törekszünk, az aerob bázisunk létrehozása és fejlesztése mellett. Az intenzitások, amelyekben mozognunk kell, a pulzusunk 65-85% -a között mozog.
Kezdje öt perces bemelegítéssel, magas fordulatszám mellett, legfeljebb 90 fordulat/perc (rpm) mellett, de alacsony ellenállással, anélkül, hogy elengedné a lábát. Ezután terhelje meg és lassítsa 85-75 fordulat/perc körüli sebességre a folyamatos karbantartás érdekében. A következő 20 percben négy percenként nagyon kis mértékben növekszik a terhelés, és megpróbálja megtartani a sebességet a 85-75 fordulat/perc között. Így öt fokozatos terhelésnövelést hajt végre. Végül csökkentse a terhelést és nyugodjon meg az utolsó öt perc alatt.
Folyamatosan változó rutin (43 perc)
Ez egy progresszív edzés, aktív felépüléssel, különböző intenzitási csúcsok elérésével. Ez lehetővé teszi a helyreállítási folyamatok, valamint az aerob erő javítását. A munka intenzitásának 65% és a maximális HR között kell lennie.
Kezdjen ötperces bemelegítéssel, magas fordulatszám mellett, legfeljebb 90 fordulat/perc mellett, de alacsony ellenállással, miközben megtartja az irányítást a lábában. Ezután növelje a terhelést, és csökkentse a tempót 80-70 fordulat/perc körülire az edzés fenntartása érdekében. A következő 15 percben láthatja, hogy három percenként nagyon kis mértékben növekszik a terhelés, és megpróbálja megtartani a 80-70 fordulat/perc sebességet. Így öt fokozatos terhelésnövelést hajt végre.
Vegyünk egy három perces szünetet, csökkentve a terhelést, de anélkül, hogy elérnénk a teljes pihenést, és ismételjük meg újabb öt terhelésnövekedéssel három percenként, hogy magasabb HR-t érjünk el, mint az első blokkban. Végül csökkentse a terhelést és nyugodjon meg az utolsó 5 perc alatt.
Intervallum rutin (30 perc)
Arról szól a edzés a programozott intenzitások változtatásával, aktív felépüléssel és magas kalóriafogyasztással. Javítja a laktát toleranciát és a szív hatékonyságát. Az ilyen típusú munkamenetek közötti helyreállításnak legalább 48 órásnak kell lennie, és ajánlott közép- vagy felsőfokú emberek számára.
Kezdje öt perces bemelegítéssel magas fordulatszám mellett, legfeljebb 90 fordulat/perc mellett, de alacsony ellenállással. Ezután növelje a terhelést és csökkentse 85-80 fordulat/perc körüli sebességet az edzés fenntartása érdekében. Végezzen 10 munkaintervallumot, egy percig tartva növelve a terhelést és fenntartva a ritmust.
Egy perc aktív pihenése mindig némi terheléssel. Végül csökkentse a terhelést és nyugodjon meg az utolsó 5 perc alatt.
Az edzések során figyelembe veendő szempontok
A kerékpáron mindig ellenőrizze a pedálozást és a megfelelő testhelyzetet.
Keressen biztonságos munkahelyeket, ha 90 és 60 fordulat/perc között jár.
Ossza meg a munkaidőt ülő és álló helyzet között, az üléssel töltött idő mindig nagyobb. Álló helyzetben megpróbálunk 80-85 fordulat/perc fölött nem pedálozni, a megfelelő technika fenntartása érdekében.
Az intenzitás növelésével kétféleképpen lehet: az egyik a tempó fenntartása és a terhelés növelése, a másik a terhelés fenntartása és a tempó növelése. Játsszon ezzel a két változóval, amikor a munkamenetét végzi, és az edzés intenzitási zónáit keresi.
GÉPKERÉKPÁRKÉPZÉS
Kényszerítés
Ebben a munkamenetben a lábak erejét úgy alakítják ki, hogy csökkentik az ütemet, és erősebb pedálra kényszerítik. Értékelni fogja, ha az út felszakad.
Tíz percig melegítsen a 2. zónában (Z2)
Tíz perc a Z3-on 60 fordulat/perc sebességgel
Öt perc Z2-en 100 fordulat/perc sebességgel
Tíz perc a Z3-on 55 fordulat/perc sebességgel
Öt perc Z2-en 100 fordulat/perc sebességgel
Tíz perc a Z3-on 50 fordulat/perc sebességgel
15 perces lehűlés a Z1-en
Cadence
Míg az erőszakok nagyobb intenzitással segítenek a pedálozásban, ezeken a munkameneteken azt a sebességet fogjuk edzeni, amellyel pedálozhatunk. Az erő az erő, a sebesség sebessége, tehát ha nehezebben és gyorsabban tudunk pedálozni, akkor nagyobb erőnk lesz a lábunkon.
Tíz percig melegítjük a Z2-ben
12 perc az alábbiak szerint: 1 '90 fordulat/perc sebességgel; 1 '120 fordulat/perc sebességnél; 1 '90 fordulat/perc sebességnél; 1 '120 fordulat/perc sebességgel, amíg nem teljesít tizenkét percet
10 perc Z2-ben, a kívánt sebességnél
12 perc az alábbiak szerint: 1 '90 fordulat/perc sebességgel; 1 '120 fordulat/perc sebességnél; 1 '90 fordulat/perc sebességnél; 1 '120 fordulat/perc sebességgel, amíg nem teljesít 12 percet
15 perces lehűlés a Z1-en
Kiegészítse az edzést a CORE gyakorlatokkal
A Metropolitan edzője szerint azok számára, akik otthon végeznek kerékpáros edzést, ajánlott a felsőtest edzése is. Itt található a CORE néven ismert terület, vagyis az az izomterület, amely a csomagtartó középső részén helyezkedik el, és amely magában foglalja az összes hasi izmot, rekeszizomot, ágyéki, paraspinális, fenék, medencefenéket, medencét és még adduktorokat is., elrablók és felső combhajlítások. A CORE működése javítja a légzést, mivel a gyakorlatok elősegítik a levegő kiáramlását a tüdőből, elkerülve a rossz levegőt és helyet hagyva a tiszta levegő számára. Viszont erőt, ellenállást és stabilitást biztosítanak a hátulján.
Egy másik nagyon fontos rész, amin dolgozni kell mindazok az izmok, amelyek ellazulnak, amikor kerékpárral ülünk, és ez általában a gerinc kifejezett kyphosisához vezet. Az összes izom, amely a hátsó rész felső részét alkotja - például a rombuszok, az infraspinatus, a kerek, a supraspinatus stb. - edzést igényelnek, hogy kompenzálják a kerékpáron eltöltött órákat.
A maga részéről, az izomfeszítő gyakorlatoknak a mindennapi szokásaink részének kell lenniük, bármilyen korú is legyen; gyermekek, fiatalok, felnőttek vagy idősek számára, mindenki számára jó és szükséges. „Ugyanolyan fontosak, mint egy jó fizikai edzés, és gyakorlásuk elengedhetetlen, ezt gyakran alábecsüljük, és kulcsfontosságú a rugalmasság növelésében, a test mozgékonyságában, az izmok és az ízületek egészségében, valamint a sérülések elkerülésében. A nyújtás segít ellazítani a mindennapi élet mozgalmas tempója által előidézett feszült izmokat, mivel csökkentik a kortizol (a stressz hormon) szintjét ”- emlékeztet Cobas.
Ha el akarjuk kerülni a fájdalmat, az ízületek merevségét és az izomkapacitás csökkenését, Olyan nyújtási rutint kell követnünk, amely segíti a testünket a mozgásban, sőt segít felépülni a rossz testtartásból - amelyet úgy állítunk elő, hogy sok időt töltünk a kanapén vagy a számítógép előtt dolgozunk. Nem feltétlenül kell intenzív órának lennie vagy fizikai tevékenységnek, amelyet nem szoktunk meg. Elég lesz néhány nyújtási gyakorlat elvégzése.