Az emberek többségének állandó szándéka az, hogy többet sportoljon. De gyakran nincs időnk (vagy vágyunk) edzőterembe járni. És itt lép életbe egy időmegtakarító megoldás, amelyet otthon is gyakorolhat: Tabata! Mielőtt azonban belekezdene, tudnia kell, hogy a Tabata-munkamenet mindig maximális intenzitással történik. Ez megerőltető, de megéri.
Mi a tabata?
A Tabata egy nagyon ígéretes típusú edzés, amely különösen a zsírégetésre javallt (súlycsökkentés/meghatározás). A klasszikus kardió edzésektől eltérően az izomtömeg növelhető a Tabata segítségével is. Ez egy nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT, rövidítése angolul (High Intensity Intervall Training). Dr. Izumi Tabata japán tudós egy 1996-os japán gyorskorcsolyázó csapattal végzett sportvizsgálat során megállapította, hogy a rövid, de intenzív edzés lényegesen jobb "zsírégető" hatást mutat.
Hogyan működik ez a fajta edzés?
Nincs szükség semmilyen felszerelésre. Gyakorolhatja a Tabatát ruha nélkül is, vagy a kívánt helyen. A gyakorlat típusa sem számít túl sokat. De van egy szabály: 20 másodpercig kell teljesítenie a gyakorlatokat maximális intenzitással, majd 10 másodperces szünetet kell tartania. Ez egy sorozat, amelyet meg kell ismételni 8-szor. Ezért egy foglalkozás csak 4 percig tart! Végezhet egy foglalkozást ugyanazzal a gyakorlattal, vagy különböző gyakorlatokat hajthat végre mindegyik sorozatban. Óra sem kell. A YouTube-on számtalan "Tabata dal" található, amelyek pontosan 4 percig tartanak 20/10-es ritmus mellett, és néhányuk stopperrel rendelkezik. Különleges Tabata gyakorlatokkal rendelkező alkalmazásokat is talál.
Azok számára, akik edzésük során haladtak, ajánlott legfeljebb 4 Tabata szekciót végrehajtani, azaz 4 szekciót 4 perc alatt. Az egyes foglalkozások között 2-3 perces szünetet kell közbeiktatni, hogy az izmoknak ideje maradjon bizonyos ideig a laktáció megszüntetésére, mivel gyakorlatilag folyamatosan dolgozni fog az anaerob területen.
Hol és hogyan kell elvégezni a Tabata edzést?
Az elején kb. Heti 3 foglalkozással kell kezdenie. Ezután akár heti 5-re is növelheti a munkamenetek számát. A képzési hely teljesen lényegtelen. A legjobb olyan helyet választani, ahol van némi mozgásszabadság, és lehetőséget ad a Tabata dalok lejátszására.
Milyen gyakorlatok alkalmasak?
A gyakorlatok kiválasztásakor az a fontos, hogy a nagy izomcsoportokat (azaz a lábakat, a hátat és a mellizmokat) alkalmazzák a magas "utánégetés" hatás elérése érdekében. Néhány példa a testmozgásra: guggolás, lökés, ugró, burpees, boxugrás, magas térd, kerékpáros felülés. Ropogás), hegymászók, árnyékboksz, fekvőtámaszok stb. Természetesen lehetőség van fitneszeszközökkel végzett gyakorlatok elvégzésére is, például állra állítás a bárban, ugrókötél, hintázás kettlebellel vagy súlyzórúd. A 20/10-es ütem számít, nem az a fajta gyakorlat, amelyet végez. Tehet például sprinteket is.
Bármi mást szem előtt tartani?
Javasoljuk, hogy a Tabata foglalkozásokat éhgyomorra végezze, hogy ne égesse el az imént elfogyasztottakat, és a testnek zsírtartalékokat kell felhasználnia. Ez azt jelenti, hogy a legjobb, ha felkelsz (reggeli előtt) vagy közvetlenül munka után (és utána vacsorázol). Mint mindig, ebben az esetben is elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend betartása az edzés elősegítése érdekében.