Beszéltünk már a Tabata módszerről, amely időközönként történő gyakorlásból áll, nagy intenzitású periódusok váltakozásával rövid pihenőidőkkel. Ma hozunk három Tabata rutin, amely lehetővé teszi a zsírégetést otthon, mindössze 4 perc alatt.
Ha a mentséged az idő hiánya a képzéshez, akkor ez a három Tabata rutin neked szól felszerelés nélkül és mindössze 4 perc alatt, kondicionálhatja az egész testet, intenzíven edzhet otthonában.
Tabata módszer: ideális zsírégetéshez
A Tabata módszer azt javasolja, hogy 20 másodpercig végezzünk egy gyakorlatot, ahányszor csak tudjuk, majd 10 másodpercig pihenjünk. Készülnek 8 sorozat 20 másodperc felváltva ezzel a rövid pihenéssel, ezáltal intenzív edzés érhető el mindössze 4 perc alatt.
Egy HIIT típusú képzés, vagyis nagy intenzitású időközönként, ami bizonyítottan jó eszköz a zsírégetéshez, és nagy anyagcsere-változásokat vált ki a szervezetben, amelyek többek között javítják az ellenállást.
Azzal, hogy nem engedi meg a test teljes helyreállítását a rövid pihenés miatt, ez a képzés még rövid ideig is tart, olyan adaptációkat termel testünkben, amelyek elősegítik a zsír oxidációját mint egy 60 perces edzés.
Nagy intenzitása miatt azonban nem minden közönség számára alkalmas, inkább bizonyos szintű képzésre és fizikai erőnlétre van szükség hogy képes legyen Tabata rutin végrehajtására anélkül, hogy belehalna a kísérletbe.
Zsírégetés otthon Tabatával
Mint mondtuk, a Tabata módszer nagy intenzitású, ezért nem mindenki számára megfelelő, de az alábbi rutinok bármelyikét használhatja, ha egy ideje edzett és van valamilyen fizikai erőnléte.
Most igen, elmegyünk három Tabata rutin amellyel mindössze 4 perc alatt zsírégethet, otthon vagy bárhol:
Tabata rutin 1
Ebben az esetben 4 váltakozó gyakorlatot hajtanak végre, először ugró léptekkel, a második sorozatban ugró guggolással, a harmadik burpees-ben és a negyedik fekvőtámaszban, majd ismételje meg a négy gyakorlatsort, mielőtt teljesítené a 4 perc edzést, váltakozva. 20 másodperc testmozgás és 10 pihenés.
Tabata rutin 2
Ebben a Tabata rutinban különböző mozdulatokat váltogatunk minden 20 másodperces sorozatban, kezdve az oldalirányú burpe-ekkel, folytatva az oldalirányú mozgást a deszka helyzetében, és az első mozdulatot újra elvégezzük, majd csak gyorsan haladunk oldalról oldalra.
Az ötödik sorozatban oldalról térddel a mellkasig haladunk, a hatodikban ugró guggolásokat hajtunk végre, a hetedik hegymászóknál és az utolsó 20 másodperces sorozatban a videó azt javasolja, hogy az első burpeek sorozatát megismételjük oldalirányú mozgással.
Tabata rutin 3
Ez a videó azt javasolja, hogy kezdje el a rutint burpeek elvégzésével, folytatással egy sor fekvőtámasszal, egyik ugró lépéssel és egy térddel a mellkasig, és ismételje meg a burpeeket, mielőtt guggolásra lépnének a hatodik gyakorlatsorozatban a Tabata módszer a mellkasig tartó térd és egy sor burpee sorozatával.
Ezzel a három rutinnal bárhol edzhet, és mindössze 4 perc alatt semmilyen felszerelést nem igényel és nagy intenzitású időközönként végzett munkával rövid munkaidő alatt jó eredményeket érhet el.
Természetesen minden esetben javasoljuk előmelegítés kb. 10 percig, és legyen egy üveg víz a közelben, hogy hidratálja magát a rutin előtt és közvetlenül a rutin végén.
Mindig tanácsos a rutinokat kényelmes ruházatban és a ház tiszta területén elvégezni, valamint nagyon hasznos a stopper vagy egy olyan alkalmazás, amely megmondja nekünk, mikor van ideje elkezdeni az egyes sorozatokat és befejezni azokat. Ehhez használhatja ezt a videóidőzítőt, vagy letölthet egy olyan alkalmazást, mint a Tabata Timer, amely időközönként irányítja munkáját.
Ezekkel Tabata rutinok, amelyek lehetővé teszik a zsírégetést otthon, mindössze 4 perc alatt, Már nincs mentséged arra, hogy ne sportolj és fitt legyél most és nyár között.