A koncepció aerob és anaerob állóképesség arra a kétféle erőfeszítésre utal, amelyre az emberi lény képes: enyhe intenzitás hosszabb ideig (mint egy maraton), vagy nagy intenzitás rövid idő alatt (mint egy sprint).

állóképesség

Ha sportolsz, érdekel, hogy mi a különbség az aerob és az anaerob gyakorlatok között, milyen előnyökkel jár az egészségedre, és hogyan mérheted meg az ellenállást mindkét típusnál. Előkészített? Menjünk oda!

Vigyázzon egészségére az Ön számára megfelelő testmozgással

A testmozgás kulcsfontosságú a jó egészség eléréséhez, azonban ha gyakorlásának minden előnyét ki akarjuk szerezni, valamint el akarjuk kerülni a sérülések megjelenését, akkor meg kell alkalmazkodjunk személyes sajátosságainkhoz, olyan tényezők figyelembevételével, mint életkor, fizikai állapot vagy bármilyen betegség jelenléte.

A sportokat a következőkbe sorolják: két nagy csoport az erő típusától függően: nak,-nek aerob és anaerob állóképesség. Az előbbiek dinamikus típusúak, az utóbbiak pedig statikusak vagy erők. A következő részben részletesen elmagyarázzuk, miből állnak az egyes típusok, és milyen előnyöket nyújtanak.

Az aerob és az anaerob állóképesség közötti különbség

A gyakorlat aerob típusú közismert nevén "kardio". Az ebbe a kategóriába tartozó sportokat közepes vagy alacsony intenzitású és hosszú időtartamú sportok jellemzik, mint például a futás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.

Amikor gyakorolják őket, a test a szükséges energiát a szénhidrátok és zsírok elégetéséből szerzi be, amely folyamathoz oxigénre van szükségük. Innen ered az ilyen típusú gyakorlat neve, mert az "aerob" jelentése "oxigénnel". Nagyon hasznosak a szív- és érrendszer számára, és alkalmasak fogyásra.

Nál nél anaerob gyakorlat, más néven erő, oxigénre nincs szükség az energia megszerzéséhez, mivel közvetlen forrásokból származik, mint például glükóz, izom-ATP (adenozin-trifoszfát) vagy PCr (kreatin-foszfát). Példák az „anaerob” típusú gyakorlatokra mind azok, amelyek a intenzív megterhelés rövid idő alatt, például súlyemelés vagy sprintelés. Ezek a sportok javítják az izmok és a csontok tonizálódását.

Mit adnak nekem a különféle gyakorlatok?

Az aerob és anaerob sportok különböző előnyökkel járnak a test számára.

A típusú sport aerobic A vérben nagy az oxigénigény, emiatt megnő a pulzusunk, gyorsabban és mélyebben lélegezünk. Az aerob sport számos előnye között szerepel:

  • A fizikai állapot általános javulása: növeli az állóképességet és a hosszú távú erőt.
  • Fogyás: a gyakorlat során lejátszódó zsír- és hidratégetés miatt.
  • Az immunrendszer javítása: mérsékelt aerob testmozgás aktiválja mind az azonnali immunválaszt, a szervezet első védekezését a külső tényezők ellen, mind az adaptív választ, amelyet a fertőző ágensekkel való érintkezés után stimulálnak az újrafertőzések leküzdése érdekében.
  • Segítenek megelőzni a metabolikus szindrómát, kardiovaszkuláris kockázat, magas vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség.
  • A szív erősítése: az erősebb szív lassabban ver és hatékonyabban pumpálja a vért.
  • Javítja a koleszterint: Az aerob testmozgás növeli az úgynevezett „jó” koleszterin (HDL) szintjét és csökkenti a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét.
  • Hangulatjavulás: az aerob testmozgás ösztönzi a relaxációt és javítja az alvás minőségét. Ezenkívül idősebb embereknél a memória és a kognitív funkciók védelmében is segít.

Tekintettel a anaerob típusú gyakorlat, amely - mint kifejtettük - intenzív és rövid távú sportokból áll, a következő előnyöket nyújtja:

Hogyan mérik az aerob és az anaerob állóképességet?

Aerob kapacitás

Az aerob kapacitás méréséhez meg kell határoznia a VOkét max, ami nem más, mint a maximális oxigénmennyiség, amelyet az ember teste fel tud dolgozni edzés közben.

A VO2 max értékét a következőképpen fejezzük ki: ml/kg/perc, azaz milliliter oxigén/test kilogramm/perc. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb a VO2 max, annál nagyobb kapacitással rendelkezik a 4 vagy 5 percnél hosszabb teszteknél. Az élsportolók értékei általában 70/80 ml/kg/perc, míg az általános populációé 40-50 ml/kg/perc között vannak, a javulás mértéke 15-20% között van. Néhány példaként Miguel Indurain VO2 max 88 ml/kg/perc, Egan Bernal (a Tour de France 2019 győztese) 88,8 ml/kg/perc, Michael Phelps vagy Kilian Jornet pedig 90 ml/kg/perc.

Amikor egy személy olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek meghaladják az oxigén feldolgozásának maximális kapacitását, tejsav keletkezik, ami a sportoló teljesítményének csökkenését okozza.

Anaerob kapacitás

Az anaerob kapacitás mérésére a Wingate teszt. Ezt a tesztet, amelyet általában szobakerékpáron hajtanak végre, a 70-es években hozták létre, és azóta számos módosítást és protokollt tartalmaz. Azonban vannak elfogadott iránymutatások a következő szempontokról:

  • 30 másodperc.
  • Teljes karakter végrehajtása: vagyis a gyakorlatot maximális erőfeszítéssel kell végrehajtani az első pillanattól a teszt végéig.
  • A leküzdendő terhelésnek vagy erőnek az egyén súlyának kell lennie.

Röviden: a sportolónak 30 másodperc alatt a testtömegének megfelelő maximális erőfeszítéseket kell tennie.

A Wingate teszt lehetővé teszi az alábbiak mérését:

  • Maximális teljesítmény: általában a teszt megkezdése után 3-5 másodperc között érhető el.
  • Minimális teljesítmény: a teszt végén naplózásra kerül.
  • Közepes teljesítmény: az összes érték átlaga a teszt 30 másodpercében.
  • Fáradtsági index: Ez az érték, amelyet% -ban fejezünk ki, a kapott (maximum a teszt elején) és a minimum (a teszt végén) közötti teljesítménybeli különbség. Más szavakkal, százalékban jelzi a teszt során bekövetkező teljesítménycsökkenés mértékét.

Mindezek a mutatók abszolút módon vannak kifejezve, a sportoló súlya és izomtömegük szerint.

Genetikai tesztek annak kiderítésére, melyik sport a legjobb az Ön számára

Tudta, hogy az állóképesség (aerob) vagy erő (anaerob) sportban való jobb hajlandóság sok köze van a génjeihez? Bizonyos variációk a DNS-ben kapcsolatban állhatnak azzal, hogy könnyebben elvégezhetik az egyik vagy a másik típusú gyakorlatot. A gének ráadásul hajlamosabbá teszik a kisebb-nagyobb szalagsérülésekre is.

Ma genetikai tesztjeink vannak, mint például a Veritas myGenome teszt, amely rengeteg releváns információt nyújt az egészségéről az olyan fontos területeken, mint a szív- és érrendszeri egészség, a sport gyakorlása szempontjából, hogy biztonságosabb sportot tudjanak gyakorolni. A myGenome olyan információkat is szolgáltat, amelyek segíthetnek a génjeink jobb megértésében és megkönnyíthetik a sérülésekre való hajlamunkat, vagy hogy egy bizonyos típusú gyakorlatot hatékonyabban hajtsunk végre, hogy bizonyos gyakorlatokat megerősíthessünk vagy fontossági sorrendbe állítsunk.

Mindenesetre, és következtetésképpen, mindig figyelembe véve az elérendő célokat és az adott személy sajátos helyzetét, helyénvaló, hogy mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatokat gyakorolja, mivel azok előnyei a testének különbözőek, és kiegészítik, és mindkettő a jó egészség megalapozásának része.