Ha egy kis időt töltött egy élelmiszerboltban, akkor észrevehette, hogy a tejelő folyosó nem olyan egyszerű, mint korábban. Persze, akkor is megtalálja a tipikus tehéntej választást. De talál növényi alapú lehetőségeket is, mint például szójabab, mandula, rizs, kókuszdió, kesudió, dió, kender, zab és quinoa, hogy csak néhányat említsünk. Valójában a növényi tejtermékek várhatóan 2021-re hozzájárulnak a tejértékesítés 40% -ához.
Sokan keresik a tejbevitel csökkentésének módjait, lehet, hogy a folyamat során kihagyják annak lehetséges egészségügyi előnyeit. Egyrészt megvan a tejellenes ajánlások olyan nagy egészségügyi szervezetektől, mint az USDA. Az amerikaiaknak szóló étrendi útmutatójuk szerint napi 3 adag tejfogyasztást kell fogyasztani. Ez tartalmazhat 1 pohár tejet vagy joghurtot vagy 45 g sajtot. Másrészt számos népszerű étrend, például a Paleo, a Whole 30 és a Keto, a tejcsoport korlátozását vagy teljes kizárását javasolja.
Ez egy másik eset: "ami valaha egészséges volt, az valójában nem"? A tej rossz neked?
Vessünk egy pillantást a tejfogyasztás melletti és ellenes érvekre, illetve arra, hogy van-e valamilyen kutatás, amely ezt alátámasztaná. Ezután megalapozott döntést hozhat arról, hogy a tejtermék hozzáadása segít-e elérni az egészségügyi és fitnesz céljait.
A tejbevitel lehetséges előnyei
Tápanyag profil a címkén
Egy olyan világban, ahol tápérték nélkül magasan feldolgozott élelmiszerek olyan széles körben elérhetők, a tejtermékek általában elég lenyűgöző táplálkozási címkével rendelkeznek. Valójában a tejtermelést számos alapvető tápanyag jó forrásának tekintik.
Egy csésze a tehéntejből csaknem 8 gramm fehérje származik, amely meghaladja a legtöbb tej nélküli tej alternatíva fehérjetartalmát. Számos fontos mikroelemet is tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett tejfogyasztás jelentősen javíthatja sok alulfogyasztott tápanyag bevitelét, mint kalcium, magnézium, A-vitamin és D-vitamin.
A csontok egészsége
Valószínűleg hallott valamikor arról, hogy „a tejfogyasztás erős csontokat épít”, de van-e igazság ennek a közös tanácsnak?
Egy pohár tej tartalmaz A 8 tápanyag közül 7 a csont fenntartásához nélkülözhetetlennek tekinthető. Ez magában foglalja a fehérjét, a kalciumot, a foszfort, a magnéziumot, a cinket és a K-vitamint. Ezenkívül a vizsgálatok azt találták, hogy a gyermek- és serdülőkorban a tej- és tejfogyasztás a fokozott csontképződéssel és a csont ásványianyag-tartalmával jár. Ez azt jelenti a csontjai szó szerint erősebbek és kevésbé hajlamosak a törésekre.
A tejbevitel lehetséges negatív hatásai
Laktóz intolerancia
Ha nehezen emészti meg a tejterméket, akkor nem vagy egyedül. A laktóz intolerancia a laktáz enzim hiányának tudható be, ami a tejtermékekben lévő laktóz emésztéséhez szükséges. Becslések szerint a világ népességének 75% -a rendelkezik bizonyos mértékű laktóz-intoleranciával. Az intolerancia ilyen magas előfordulása esetén az emberek arra a következtetésre juthatnak, hogy az embereknek elsősorban nem szabad tejterméket fogyasztaniuk. Bár ez néhány emberre igaz lehet, nem mindenkire. A legtöbb felnőtt csecsemőkorában elveszíti a laktóz emésztési képességét, de a tudósok azt találták, hogy sok észak-európai származású ember rendelkezik genetikai adaptációval, az úgynevezett laktáz-perzisztenciával. Ha nincs laktáz-perzisztenciája, sok van tejtermék lehetőségek sajt és joghurt formájában, amelyekben természetesen alacsony a laktózszint. Tehát akkor is élvezheti a tejtermékek táplálkozási előnyeit - és ízét -, ha jól dönt.
Telített zsírtartalom
Mint minden állati eredetű ételnél, a tejtermék telített zsírforrás. Valaha úgy gondolták, hogy a telített zsír növeli az LDL-koleszterint, ami az erek fokozott plakk-felhalmozódásával jár. Mindazonáltal, vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a tejtermékek formájában fogyasztott telített zsír a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódna. Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy a tejbevitel fordított összefüggésben áll a stroke kockázatával. Ennek oka lehet, hogy a tejtermékek az LDL mellett növelik a HDL-t. Úgy tűnik, hogy a tejben lévő telített zsír kevésbé aggasztja a telített zsír egyéb forrásait, és valószínűleg meghaladja az előnyök skálája.
A prosztatarák kockázata
A tejről kiderült, hogy többféle rák ellen véd, beleértve a vastagbélrákot, a hólyagrákot, a gyomorrákot és az emlőrákot. Kutatások azonban azt sugallják, hogy a magas tejtermékbevitel a prosztatarák kockázatának enyhe (3-9%) megnövekedésével járhat a férfiaknál a megnövekedett IGF-1 a tejfogyasztás után. Normális esetben az IGF-1 felelős a csont- és szövetnövekedés szabályozásáért, de a rendellenes vérszint bizonyos egészségi állapotokra utalhat.
Ha aggódik a prosztatarák kockázata miatt, beszéljen kezelőorvosával a kockázat csökkentésének legjobb lépéseiről.
Tejtermékek, valamint egészségügyi és fitnesz céljaid
A tej előnyeivel és hátrányaival összevetve a kutatás azt sugallja, hogy a tej egyszerű módja annak, hogy sok olyan tápanyaghoz jusson, amelyre szüksége van, hogy elérje egészségügyi és fitnesz céljait. Ne feledje azonban figyelembe venni a saját étrendi korlátozásait.
A tejbevitelnek számos lehetséges előnye van a testösszetétel javításában. A kalóriabevitel általános csökkentésével kombinálva, kimutatták, hogy a tejfogyasztás elősegíti a fogyást és csökkenti a zsírtartalmat testi. Ennek oka lehet, legalábbis részben, hogy a tejfogyasztás elősegíti a jóllakottságot, ami ezt jelenti hosszabb ideig érzi magát teltebbnek tejtermékek elfogyasztása vagy ivása után.
A fogyás nem az egyetlen előny, amelyet a tejtermékek fogyasztásával fog elérni. A The Journal of Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas tejfogyasztás, a magas fehérjetartalmú étrend és a megnövekedett testmozgás együttesen segítette a résztvevőket a karcsú testtömeg fenntartásában. Rengeteg bizonyíték támasztja alá a tejsavó, a tejben található fehérje használatát edzés utáni kiegészítőként. Az író fogyasztása az ellenállási edzés után hozzájárul a zsírvesztés növeléséhez a hasi területen és ugyanakkor növeli a teljes zsírmentes tömeget. Ez azt jelenti, hogy a fogyás során nagyobb izomtömeget fog megtartani, miközben csökkenti a nem kívánt zsírt.
Melyik tejtermék a legjobb az Ön számára?
A nagy egészségügyi szervezetek többsége alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej választását javasolja alacsonyabb telített zsírtartalma miatt; egy újabb kutatás azonban cáfolta ezen állítások érvényességét. Például 2016-ban egy több mint 3000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a teljes tej fogyasztása megvédheti a cukorbetegséget. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a teljes tejfogyasztás nem járhat nemkívánatos súlygyarapodással vagy elhízással, mint azt korábban gondolták. Ha úgy dönt, hogy teljes tejet fogyaszt, vegye figyelembe az extra kalóriákat, és gyakoroljon figyelmet arra, hogy a teste hogyan mondja el, hogy jóllakott. Ez segít megelőzni a túltáplálást.
Hagyományos tejelő és ökológiai és fűvel táplált szarvasmarhák
Kiderült, hogy a tejelő tehenek etetése az általuk preferált takarmánnyal, a fűvel és a szénával jelentősen javíthatja az általuk termelt tej táplálkozási profilját. A fűvel táplált tej magasabb omega-3 tartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tenyésztésű, szerves gabonával táplált teheneké. Az omega-3 bevitele megvédheti a gyulladást, a szívbetegségeket és más anyagcsere-állapotokat; ezért a fűvel táplált tehenek tejtermékeinek fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat.
Erjesztett termékek
A tejtermékeket gyakran erjesztik különféle termékek előállítására, beleértve a kefirt, a joghurtot és a sajt bizonyos fajtáit. Amikor a tejtermékek erjednek, sa probiotikumok forrásává válnak, és további egészségügyi előnyökkel járnak. Kimutatták, hogy a tejsavas tenyészetek fogyasztása javítja a koleszterint és az immunitást, ugyanakkor védelmet nyújt az allergiák és bizonyos típusú rákok ellen. Ellenőrizze a tejtermékek címkéjét, hogy vajon tartalmaznak-e "élő tejsavas tenyészeteket" ezekre a további előnyökre nézve.
összefoglaló
Több tanulmány szerint a cA rendszeres tejfogyasztás egészségügyi előnyöket jelenthet, különösen a testösszetétele szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy a tejivók javították testösszetételüket és a csontok egészségét. A tejbevitel nagyobb súlycsökkenéssel és a testzsír százalék csökkenésével járt miközben elősegíti a sovány testtömeg és izom fenntartását. A tejipar emellett csökkenti bizonyos típusú rák kockázatát, és védő lehet a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Úgy tűnik, hogy a fűvel etetett és az erjesztett tehenek tejtermékei további egészségügyi előnyökkel járnak omega-3 és probiotikus tartalmuk miatt.
Ha nem tud vagy nem igyon tejet, hasonlítsa össze a tejelő alternatívák címkéit. Válasszon olyan fehérjetartalmú termékeket, amelyek hozzáadott cukrok vagy mesterséges összetevők nélkül készültek. Fontolja meg a kalciummal és a D-vitaminnal dúsított termékeket, vagy feltétlenül vegye fel e fontos tápanyagok egyéb jó forrásait az étkezési tervébe. Ne feledje, hogy bármely ételcsoportnál fontos figyelembe venni, hogy hogyan illeszkedik az egészséges táplálkozási tervbe. Akár úgy dönt, hogy felveszi vagy kizárja a tejterméket az étrendjéből, ez segíthet az orvosi ellenőrzés elvégzésében, hogy megtudja az Ön jelenlegi egészségi állapotát, majd konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy dolgozzon ki tervet, amely elősegíti az egészségügyi és fitnesz céljainak elérését.
**
Stephanie Troxell bejegyzett táplálkozási szakértő, képesített cukorbetegség-oktató és a Nemzeti Igazgatóság tanúsított egészségügyi és wellness edzője a coloradói Denverből. A viselkedésváltozás elméleteire szakosodott, és ügyfelek ezreinek segített világszerte felfedezni saját egyedi belső motivációs forrásaikat a tartós egészséges szokások elősegítése érdekében.