Ha a célod az növelje az izomtömeget ez a edzőasztal Mit vártál. Ebben a cikkben mindent megtalál, amit tudnia kell ahhoz, hogy sikeres legyen az edzésprogramja.

térfogat

Ezek a rutinok a nagy edző és bajnok testépítőé Mintxo Lasaosa és 100% -ban hatékonynak bizonyultak.

Bemutatjuk nektek kettőt variációk a rutin, a kezdők/középhaladók Y Fejlett. Válaszd a megfelelő szint jelenlegi kapacitásodnál, de ne felejtsd el, hogy még a középszint is nagyon intenzív.

    • Alapvető edzésdiagram-irányelvek
    • Kezdő-középhaladó izomtömeg-edzés diagram
    • Haladó izomtömeg-edzés diagram
    • Aerob edzés
    • A diéta
    • Példák diétákra az izomtérfogat edzés táblázatához

Alapvető edzésdiagram-irányelvek

Minden rutint el kell végeznie a rendelés az elsőtől a negyedikig kezdődött. Ben nevelkednek progresszió, javítani a intenzitás lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a változásokhoz.

Neked van sorozatok száma megalapozott, tiszteletben tartani. A kimerültség az izomnövekedés ellensége.

Csináld a ismétlések a megadott számban, és állítsa be a súlyokat és izomelégtelenség nekik.

A súly amelyet az egyes gyakorlatokban és minden sorozatban használnak, kapcsolódik a kért ismétlésekhez. Vele megérkezünk, vagy nem, a izomelégtelenség (teljes kimerültség egy adott sorozatban). Tartsa tiszteletben ezt a koncepciót, mert nem pozitív, ha mindig eléri azt, amikor erőre és tömegre törekszünk.

Tisztelet a szünetek jelzett, amelyek az egyes rutinokban a kitűzött céloktól függően változnak. Soha ne csökkentse őket növelje őket testének és idegrendszerének teljes helyreállításához.

Kerülje a hozzáadott munkamenetek végrehajtását, a növekedés inkább a gyógyulástól függ, mint magától az edzéstől.

Ne feledje a következőket:

- Ez a rutin izomtérfogat "Zsákol". A pihenés elengedhetetlen, ezért csak heti 3 napon edz.

- A diétának meg kell lennie magas kalória minőség. Az étel elengedhetetlen.

- Általában nem érik el izomelégtelenség a sorozatban az izmok helyreállítási képességét és a központi idegrendszert nem szabad fárasztani.

- A aerob edzés Az alábbiakban kifejtetteket kifejezetten erre a rutinra tervezték.

Kezdő-középhaladó izomtömeg-edzés diagram

• 1. hónap: Erő kondicionáló rutin

• 2. hónap: Izomépítő rutin

• 3. hónap: Maximális erősség rutin

• 4. hónap: Rutin vegyes erő - fejlesztés

Haladó izomtömeg-edzés diagram

• 1. hónap: Erő kondicionáló rutin

• 2. hónap: Izomépítő rutin

• 3. hónap: Maximális erősség rutin

• 4. hónap: Rutin erősség - fejlesztés

Aerob edzés

Az a teszt, amelyet a szív- és érrendszeri szint meghatározásához használunk ebben az edzésprogramban, az lesz lépéses teszt.

A táblázat aerob edzés a következő:

Tesztprotokoll: Az egyetlen 50 cm magas lépés anyagával és egy másodperces órával. 3 percig percenként 24-szeres sebességgel megyünk felfelé és lefelé. A 3 perc végén egy percig vesszük a pulzációkat.

A kapott eredménnyel hozzárendeljük a kapacitásszinteket:

  • Alacsony szint: Azok a gyakorlók, akik az erőfeszítést követő percen belül meghaladják a 115 ütemet, ebbe a csoportba kerülnek.
  • Közepes szint: Ezen a szinten azokat tartom, akiknek percenként 115 és 90 ütése volt.
  • Magas szint: Úgy gondolom, hogy azok, akiknek a teszt után kevesebb mint 90 ütésük van egy perc alatt, jó kapacitással rendelkeznek.

Működő pulzusszám

A Karvonen képletet használjuk a becsléséhez Munka pulzusszám, abból meghatározzuk a munka% -át, a munkavégzés ütemét.

Először megtaláljuk az elméleti Fcmax értéket, amely a rögzített mintából származik:

  • Fcmax = 220ppm - életkor, férfiaknál 230ppm -magasság, nőknél.

Ezután az FC-t nyugalomban, 60 másodpercig ágyban fekve, ébredés után veszik. A nyugalmi állapotban lévő Fc jobb irányba változik, edzéssel csökken. Ezért legalább 15 naponta kell bevennie a pulzus beállításához.

A képlet alkalmazása:

Munka HR: A munka% -a x (Fcmax - Rest Fc) + Rest Fc megtalálásához

Például, ha 70% és 80% között akarunk dolgozni, akkor egy 38 éves ember:

• A maximális pulzusszámunk már megtalálható, amely ugyanabban az életkorban nem változik (220 - 38 = 182ppm Fcmax.

• Megtaláljuk a többi Fc-t, például 60ppm a többi Fc-t (mától ez változni fog, és 15 naponta kell megtalálnunk).

• képletet alkalmazunk: 0,70 x (182 - 60) + 60 = 145,4 ppm 70% 0,80 x (182 - 60) + 60 = 157,6 ppm 80%

• tudjuk, hogy ebben az esetben 145 és 157 ppm között kell dolgoznunk.

Képzési rendszerek

Kardiovaszkuláris munkarutinokat javasolunk:

  • 1. HÓNAP, csak a Rövid egységes rendszer
  • 2. HÓNAP, a Systems munkával Rövid egyenruha Y Hosszú egyenruha.
  • 3. HÓNAP, a Systems munkával Hosszú egyenruha Y Rövid változó.
  • 4. HÓNAP, csak a rendszer munkájával Változó hosszú.

Ismét itt a link a kardió rutin megtekintéséhez: Aerob edzés diagram

Rövid egységes rendszer (UC)

A ritmus egységes, nem változik. Az előző bemelegítés után állandó pulzusszámmal kezdjük. Időtartama vagy ideje 20 perc.

Az intenzitás vagy a ritmus% a következő lesz:

  • alacsony szint 60% -ig
  • közepes szint 70% -ig
  • magas szint akár 80%

Hosszú egységes rendszer (UL)

Hasonlóképpen, a ritmus sem változik, és a pulzus folyamatosan stabil. A célod az fejleszteni a szív- és érrendszeri hangot, felhalmozódott zsír felhasználásával. 40 percig tart.

Az Ön intenzitása vagy arány% -a a következő lesz:

  • alacsony szint akár 55%
  • közepes szint 65% -ig
  • magas szint 75% -ig

Röviden változó rendszer (VC)

A végrehajtási arány két% margó között változik. Az előző bemelegítés után ritmusváltások történnek, 2 percenként 30 ″ -onként. A cél már az aerob munka jelentős javulása. Időtartama 20 perc.

Az intenzitás vagy a ritmus% a következő lesz:

  • alacsony szint, 60% -70% közötti eltérések
  • közepes szint, 65% -75% közötti eltérések
  • magas szint, 70% -80% közötti eltérések

Hosszú változó rendszer (VL)

A végrehajtási arány két% margó között változik, de hosszabb ideig és alacsonyabb intenzitással, mint az előző. A ritmusváltás 2 percenként 30 ″. Időtartama 30 perc.

Az intenzitás vagy a ritmus% a következő lesz:

  • alacsony szint, 50% -65% közötti eltérések
  • közepes szint, 60% -70% közötti eltérések
  • magas szint, 65% -75% közötti eltérés

A diéta

Először tudnom kell, hogy melyik étrendet használjam kiindulópontként. Egy egyszerű közvetlen számítás készül, amely testtömegünk kilogrammban történő megszorzásából áll egy kezdeti referenciaértékkel, amely bizonyos esetekben eltérő lehet:

1. ESET: Nagyon vékony, nagyon aktív emberek vagy olyanok, akik úgy gondolják, hogy a testtömegüknek jelentősen meg kell növekedniük; Általában a legfiatalabbak és minimális testzsírral rendelkeznek. Megszorozzák súlyukat a 60-as számmal (ha nem keresik meg, növelhetik a számot):

Volt. 55 kg x 60 súlyú = 3300 kcal

2. ESET: A legtöbb ember, aki hízni akar, vagy magas aktivitással rendelkezik; azt akarjuk, hogy izomtömeg növekedjen, de ne hízzanak. Megszorozzák súlyukat az 50-es számmal. Ezt szinte mindenkinek kiindulópontként ajánlom.

Pl. 70 kilogramm x 50 tömegű = 3500 kkalória

3. ESET: Azok, akik folyamatosan szeretnék fokozatosan növelni a súlyukat, de már elég sok izomzattal rendelkeznek, és nem akarják kockáztatni a testzsír növekedését. Olyan emberek számára is, akik már több mint 30 évet teljesítettek. Megszorozzák súlyukat a 40. ábrával

Pl. 85 kg x 40 súlyú = 3400 kcal

Kezdeti beállítások

Az étrend személyre szabása érdekében mindig figyelembe veszünk néhány alapvető kiigazítást, és a lehető leghatékonyabbá tesszük azt:

A referenciaadatot tetszés szerint növelem, ha nagyon fizikailag aktív vagyok, ha 25 évesnél fiatalabb vagyok és/vagy ha rendkívül vékony vagyok; soha nem jelent problémát a kalória növelése, ha növelni akarom a testsúlyomat. Adjon 1, 2,3 ... pontot a kezdeti referenciához, ha szükséges.

Csökkentem a referenciaszámot:

- 1 pont alatt minden 35 év felett

- 2 ponttal csökkentem az ábrát, ha nő vagyok

- alacsony 1-2 pont, ha fizikai aktivitásom - a munka nagyon mozgásszegény

Ajánlásom bizonyos esetekben a referenciaérték növelése vagy csökkentése +/- 5 ponttal, a korábban kitett 3 esethez képest. Így a 35 és 65 közötti referenciaszámokban maradnánk némi margóval, amely minden lehetséges esetet lefedne, amikor az emberek megpróbálják növelni a testsúlyukat.

Kéthetes kiigazítás

Emellett progresszív kéthetenkénti kiigazítást is végrehajtunk a kalóriamennyiség kezdeti étrendünkből. 2 hetente újra beállítjuk az étrendben szereplő kalóriák számát, ismét megszorozva az újonnan megszerzett testtömeget a referencia számmal. Így átmegyünk egy másik szintre (logikailag magasabbra). Ez a következő kalóriatartalmú étrend alkalmazásával történik, amely enyhe kalóriaemelést tartalmaz.

- 79 kilóra növelem a testsúlyomat. Megszorzom az új súlyomat ugyanazzal a referencia ábrával. 79 x 50 = 3950 kcal diéta

- Nem hízom meg a testsúlyomat. Megszorzom a súlyomat egy magasabb referenciával. 77 x 52 = 4004 kcal étrend.

* Újra kéthetente (kéthetente) módosítom az étrendemet, ismét a hozzávetőleges kalóriaértéket választva.

Ha már elérted a javasolt súlyt, egyszerűen válassz egy közepes kalóriatartalmú étrendet a kezdeti étrend és az utoljára elvégzett étrend között.

Itt talál példákat izomtömeg-étrendek 3058–4864 kalória azoknak a testépítőknek, akik komolyan gondolják étrendjüket. Van köztük kicsi a kalóriamennyiség-növekedés és a tápanyagok növekedése.

Étele "Órák között" ketté kell osztani, a felét reggel közepén, a másik felét délután közepén kell bevenni.

Ezt a diétát nem a győzelemre tervezték tiszta izomtömeg, Inkább azoknak szól, akiknek nehezen hízik. Ha te ektomorf neked való ez a diéta.

A programot hétfőtől szombatig ismertetjük, és minden nap elkészíthetünk ételeket vagy felvételeket, vagy egyszerűsítésként választhatunk a leginkább érdeklő menüket, ízlés, kényelem vagy emésztési affinitás miatt.

Érdekes lenne az ütemezett étkezések legalább 65% -át felhasználni, hogy a lehető legteljesebben táplálkozzuk magunkat. Fogyasszon diéta nélkül vasárnap, ha szeretné.

Példák diétákra az izomtérfogat edzés táblázatához

Ezeket a diétákat úgy tervezték, hogy kombinálják a megfelelő étrendekkel izomtömeg rutin és annak megfelelő aerob edzés.

Emlékeztetjük Önt azokra a célokra, amelyeket ezek a diéták követnek:

  • Fokozott testtömeg vékony embereknél.
  • Izomtömeg-szakasz a testépítő edzéshez.
  • Az erő és az izom növekedése bármilyen sportág gyakorlói számára.
  • Izomfejlődés nagyon aktív embereknél
  • Az izomfejlődés első lépése az edzőtermi testépítő tevékenységek új gyakorlóiban.

Az élelmiszer-bevitel a következő:

Reggeli: első és legfontosabb felvétel. Az ébrenlét első órájában kell megtenni, és soha nem később. Elengedhetetlen a test megterheléséhez a nap további részében. Nem hízunk, ha későn kezdünk enni.

Étel: Ez a nap központi lövése, de nem a legfontosabb. Most nem kell felfújnom az ételt (ahogy a legtöbb nem szervezett étkezõ teszi), mivel nem sokkal azelõtt és röviddel azután eszem.

Órák között: Két adagra oszlik, az első reggeli és ebéd, a második ebéd és vacsora között. A jelzett ételek felét minden alkalommal elvesszük. Megfelelően el kell helyeznünk, figyelembe véve az edzés ütemezését és az étrend-kiegészítők bevitelét edzés előtt és után.

Vacsora: Ez a nap utolsó ideje, mielőtt lefeküdne pihenni éjszaka. Kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint az előző étkezések, hogy megkönnyítse az emésztési folyamatot. Nagyon súlyos és gyakori hiba, ha nem eszünk aludni. Éjszaka legalább 7 órát töltünk, amelyben nem eszünk ételt, és ha nem eszünk jól, akkor helyreállóképesség-csökkenés következhet be, ezért súlyunk és izmaink növekedhetnek.

Edzés előtt: olyan táplálékkiegészítőket szedünk, amelyek energiát adnak az emésztőrendszer megterhelése nélkül. Ha ételt használnánk, az emésztési folyamat megfosztana minket a tápanyagok, oxigén stb. Izmokhoz juttatásához szükséges vértől.

Edzés után: Olyan étrend-kiegészítőket szedünk, amelyek azonnali hatású tápanyagokat biztosítanak számunkra, hogy mielőbb megkezdhessük a helyreállítási folyamatokat. Akkor is nehéz enni, ha a test nem normalizálódott.

Éjfél: egyesek nagyszerű javulásokat érnek el, amikor az éjszaka közepén új felvételt tartalmaznak (természetesen iható módon); nem hagyják annyi órát eltelni a vacsora és a reggeli között.

e) Az ételek elkészítésének módja teljesen kizárja: sült, rántott, sózott ... és egyéb formák, amelyek cukrot, sót, elkészített mesterséges adalékokat, szószokat, állati zsírokat, főtt növényi olajokat adnak hozzá, mert bár a cél a súly növelése, nem a felfújás, a folyadék visszatartása vagy a felesleges súlygyarapodás a célja, mivel mindez egészségkárosodást jelent.