Feliratkozás a Vitónica oldalra
Néhány nappal ezelőtt a vitonikus neliam a Vitonic Answers részben kért tőlünk Német hangerő edzés vagy rutin 10 x 10. Mondva és elkészítve: ma mindent elmagyarázunk, amit tudnod kell ennek a nehéz (vagy nagyon kemény) képzésnek a végrehajtásához, de amellyel nagyszerű eredményeket érhetünk el.
A 10 x 10-es edzésprotokoll, más néven német Volume Training (EAV), Kelet-Németországban jelent meg Rolf Feser, az országos súlyemelő edző jóvoltából. A 70-es évek közepén Amerikába érkezett Vince Girondával, a nagy volumenű képzés és rövid szünetek szószólójával. Legnagyobb népszerűségét Charles Poliquinnél érte el, aki adaptálta és megismertette a nagyközönséggel. Ma erről fogunk beszélni Feser edzése a sovány izmok megszerzésére, Poliquin adaptálta.
Mire való a 10 x10?
A 10 x 10-es edzés nagyon jól működik, hogy kitörjön a stagnálásból, amikor egy mennyiségi rutint végzünk, és nem nyerhetünk többet. Ez a fajta képzés eléri nagy izomnövekedés, mivel szép számú motoros egységet toboroz. A hipertrófia inger természetesen az edzés rutinjának változásával párosulva ideális környezetet teremt a hipertrófiához.
Hogyan csinálja a 10 x 10-et?
A német kötetképzés egy rutból állnégy hétig tartó ina (Ez fontos: ez egy intenzív edzés, amelynek nem szabad tovább tartania ennél az időnél), amelyben az alapgyakorlatokra összpontosítunk, amelyekben 10 sorozat 10 ismétléssel fogunk dolgozni. Az edzés ciklusai öt naposak, azaz: hétfő (1. nap), kedd (2. nap), szerda (pihenés), csütörtök (3. nap), péntek (pihenés).
A legfontosabb szempontok, amelyeket figyelembe kell vennünk a 10 x 10 képzés során:
Az ismétlések ütemezése: hosszútávú gyakorlatoknál (nagy izmok) lépést fogunk használni 4-0-2 (Négy másodperc az excentrikus vagy negatív fázis esetében az utazás végén nem szünetelünk, a koncentrikus vagy pozitív fázis esetében pedig két másodperc.) Rövid hatótávolságú vagy kicsi izomgyakorlatok esetén a lépték lesz 2-0-2, és bizériában fogjuk végezni őket (1. gyakorlat + 2. gyakorlat + hosszabb pihenés).
A szettek közötti szünetek: soha nem haladhatja meg 90 másodperc időtartam az alapgyakorlatokban, és a 60 másodperc sem a kiegészítő gyakorlatokban.
Használandó súly: dolgozni fogunk egy 1RM-nek 60% -a (Tudja, hogyan számítják ki? Ebben a bejegyzésben láthatja). Elsőre könnyűnek tűnhet, de ne felejtsd el, hogy csak egy perc pihenőnk van, és 10 sorozatot kell teljesítenünk: amikor eléred az utolsót, a saját húsodban megtudod, miért ne dolgoznál nagyobb súllyal. Ha a 10-es sorozatot 60% -kal tudja teljesíteni, akkor a súlyt 4% körül kell növelnie.
Milyen a rutin 10 x10?
Mint mondtuk, a német kötetképzés tartalmaz alapgyakorlatokat (10 x 10) és néhány kiegészítőt (3 x 10). A gyakorlatokat biseries-ben, azaz: 10 x (A1 + pihenés + A2 + pihenés) és 10 x (B1 + pihenés + B2 + pihenés).
Szem, mert ez a rutin módosítható: vannak olyan fejlemények, mint a 3 x 10-es, speciális verziók a nők számára (több gyakorlat, sokkal kevesebb sorozat). Ez egy alap, amin dolgozhatunk, de mindannyiunk számára adaptációra van szükség.
A 10 x 10 közül a rossz, a jó és a legjobb
Az ilyen típusú képzést elemezve azt mondanám, hogy a legrosszabb az a tény, hogy muszáj szuper szigorú ütemekkel és pihenőidőkkel: ez a két kulcs, amellyel a módszer működik, és ezekre kell a legjobban vigyázni, a gyakorlatok technikájával együtt.
Az a jó, hogy ez a viszonylag gyors és változatos rutin: nem okoz unalmat. Nagy izomfáradtsággal végződik, amelyet a "jó dolgokba" is beleveszek a jól végzett munka érzése érdekében.
A legjobb az, hogy ez a könnyű kiút a stagnálásból. Ha ebben a szakaszban stagnál, ez egy más és előre meghatározott típusú edzés, amely segít továbbra is az izomtömeg növelésében.
Ossza meg a rutin 10 x 10-et: német kötetképzés