Tartalomjegyzék

alianza

Adjon hozzá az életéhez egy rutint testmozgás és kiegészítse jó étrenddel!

Észre fogja venni, hogy teste sokkal aktívabb és egészségesebb. És ez az a jó táplálkozás és testmozgás mindig kéz a kézben járnak.

Először is, mert mindkettő összege előnyöket jelenthet fizikai és mentális egészségében (WHO, 2018a). Másodszor, mivel az étrend elengedhetetlen a fizikai teljesítmény fenntartásához és javításához (MedlinePlus, 2019).

Kiderült, hogy a jó táplálkozás garantálja:

  • Elég energia a testmozgáshoz.
  • Megfelelő tápanyagok az izmok helyreállításához.
  • Izom- és súlygyarapodás, ha ez a fő cél.
  • Kalóriadeficit, amely segíthet a fogyásban (MedlinePlus, 2019).

Hogyan kell enni, ha ismétlődő testmozgást végez?

A betartandó étrend a fajtától függ testmozgás amit csinálsz, az edzés intenzitása és céljaid.

Nem ugyanaz az evés, hogy izomtömeget szerezzünk, lefogyjunk vagy versenyre készüljünk (MedlinePlus, 2019).

Ugyanakkor 4féle étel létfontosságú:

Szénhidrátok

A szénhidrátok par excellence energiaipari élelmiszerek. Ideális esetben minden étkezéskor meg kell enni egy adagot belőlük, hogy elegendő energiájához jusson.

Lehetőleg válasszon összetett szénhidrátokat, mint például rizs, tészta, burgonya vagy teljes kiőrlésű kenyér (ICBF és FAO, 2018).

Ha te teszed testmozgás aerob és nagyon intenzív, edzés közben szénhidrátot kell enni (MedlinePlus, 2019).

Például energiadarabok, különleges turmixok, banán, sütik, egy kis zabpehely.

Fehérje

A fehérjéket elsősorban izomépítésre és szövetek helyreállítására szánják (MedlinePlus, 2019).

A felnőtteknek szóló ajánlás az, hogy 1,1–1,18 gramm fehérjét fogyasszon minden kilogrammonként. Csak a testépítők igényelnek nagyobb adagot.

Függetlenül attól, hogy növényi fehérjéket (hüvelyesek, diófélék, szója vagy gabonafélék) vagy állati (húst, tejterméket vagy tojást) választ, ezeknek az ételeknek egy részét minden étkezéskor tartalmaznia kell.

Zsírok

A zsírok fontosak a sejtmembránok felépítésében és egyes hormonok szintetizálásában. Ezenkívül nagyon jó energiaforrást jelentenek a fizikai aktivitáshoz.

Valójában a zsírok még több energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok (ICBF és FAO, 2018).

Az étrendbe való felvétel egyik módja:

  • Egyél egy adag zsírt minden nap.
  • Inkább az olyan olajokban található többszörösen telítetlen zsírokat részesítse előnyben, mint a Canola Gourmet® Oil.
  • Kis mennyiségű telített zsír MCT-t (közepes láncú triglicerideket) tartalmazhat, amelyek például a Gourmet® kókuszolajban találhatók.
  • Kerülje a feldolgozott termékek transzzsírjait.
  • Egyél diót hetente 3-5 alkalommal.
  • Fogyasszon Vidalia® olajat.

Ideális esetben a zsírnak a napi kalória 30-35% -át kell kitöltenie.

A nagy intenzitású edzéshez azonban több folyadékpótlás, több fehérje és speciális zsír szükséges, főleg azok, amelyek segítenek a szervek szerkezetének megteremtésében, mint például az omega-3, amelyek megtalálhatók a chiaolajokban, a lenmagolajban és a hidegvizes halakban, mint a lazac.

Víz

A jó hidratálás fontos az élet számára, és még sok más, ha edz. Az ajánlások (MedlinePlus, 2019):

  • Igyon legalább 1 pohár vizet edzés előtt.
  • Közben testmozgás vizet is kell inni. Ideális esetben kortyokban, legalább 20 percenként vegye be.
  • Ha egy óránál tovább edz, az energiaitalok nagyon hasznosak lehetnek.

A WHO ajánlásai a testmozgásra és az egészségre vonatkozóan

A WHO (2018b) azt javasolja, hogy minden serdülő és felnőtt vegyen részt fizikai aktivitásban az egészség megőrzése érdekében. A javaslat az, hogy mérsékelt vagy intenzív gyakorlatokat gyakoroljon napi 30 percben, a hét 5 napján.

Heti háromszor végezzen erőnlétet (saját súlyával, vagy súlyok vagy szalagok használatával) a fizikai állóképesség javítása érdekében.

Bizonyított, hogy a testmozgás, a jó étrenddel együtt segít az egészségedben és javítja a életminőség. Az előnyök között szerepel a WHO (2018b):

  • Jó formában maradni és javítani a fizikai állóképességet.
  • Engedje el a mindennapi stresszt.
  • Javítsa a szív egészségét.
  • A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megakadályozása.
  • Növelje önértékelését és jólétérzetét.
  • Javítsa a kapcsolatot a családjával és a barátaival.

Ha el akarja érni edzési céljait, akkor a kiegyensúlyozott étrendet kombinálnia kell a testmozgás!