kulturizmusban

A cikk tartalma

Menjünk a természetes testépítés visszatérő témájával, a fordított étrend, de korábban mutassuk be következetesen a témát. Az agonista felkészülés egyik legnagyobb hibája, hogy a teljes súlycsökkenési fázist közvetlen esésként tervezzük a bajnoki nap felé. Egy ilyen hirtelen és hirtelen elhúzódó katabolikus fázis után fiziológiailag lehetetlen elérni a legjobb verziónkat egy pár napos hidrát feltöltéssel, amelyet általában hátterhelésnek nevezünk.

A legnagyobb félreértés az, ha azt gondoljuk, hogy a "feltöltés" egy rögzített mennyiség, amelyet abban a pillanatban tolerálunk, hogy izmainkat glikogénnel töltsük meg, és amit találnunk kell. Olyan összeg, amelyet soha nem találtunk jól, mert "ez/az étel jobban/rosszabban tölt fel, vagy túl messzire mentem/elmaradtam", bár a valóságban az történik, hogy amikor lassan és fokozatosan végezzük, annál többet eszünk, annál inkább megnöveli az anyagcserét és következésképpen azt a képességet, hogy fokozatosan töltsön be több szénhidrátot: az anyagcsere építési fázisa és amit Joeklemczewski Progresszív Lineáris Terhelésnek nevez.

A Természetes testépítő Bibliában erről sokat beszélünk

A VISSZAÉRTETT DIÉTA CÉLJA

A a fordított étrend célja nagyon progresszív átmenet a hiányfázisból a fenntartási kalóriákba, sőt kis többletbe is annak érdekében, hogy a lehető legjobb adaptációkat hozzák létre, a peron teljes, sziklás és érrendszeri, és nem petyhüdt állapotban maradva a hiány következtében. sokáig, amit oly sok hónapja csináltunk.

Vannak, akik azt mondják, hogy jobb, ha a lehető leggyorsabban, és mások, hogy jobb, ha lassan. Mindig kicsit függ mindegyik céljaitól. Általában az ECN-ben beépítjük ezt a fázist a karcsúsító fázisba, ezért nagyon fokozatosan választottuk.

HOGYAN MŰKÖDIK?

Arra törekszünk, hogy a zsír% -ában szerepeljünk, és 4-6 héttel a bajnokság előtt szeretnénk színpadra lépni, hogy onnan, fokozatosan növelhetjük a kcal bevitelt és 25/50 gr/testtömeg-kg szénhidrát (heti átlag), szabályozva a skála, a kritikus redők és a test megjelenésének lehetséges változásait.

ZSÍRT KERESSEN?

Nem fogunk hízni, amíg továbbra is hiányban szenvedünk, bár fokozatosan növeljük a kcal és a szénhidrát mennyiségét. Miután elértük a kalória normánkat ... Meddig lehetünk kalóriát nyerni anélkül, hogy hízna, attól függ, hogy mekkora hiányt hoztunk létre korábban, mennyi ideig tartott, a negatív adaptációktól, amelyeket a hiány alatt ellenőrizni lehetett ... és hogy testünk hogyan alkalmazkodik pozitívan a most létrehozandó többlethez.

POZITÍV ALKALMAZÁSOK A FELTÖLTÉSRE

Ahogy kismértékben növeljük a kalóriákat, az anyagcsere felgyorsul különböző okokból:

  • Az élelmiszerek TERMOGÉN HATÁSA miatt növelve a bevitelüket, majd több energiát költenek az emésztésbe.
  • Annak érdekében, hogy TÖBB TERMELŐ EDZÉST végezhessenek azzal, hogy többet esznek, és ezért több energiájuk van.
  • Köszönjük a megnövekedett kalóriabevitel által nyújtott POZITÍV Hormonális alkalmazkodást.

NEGATÍV KIEGÉSZÍTÉSEK A HIÁNYHOZ

Tehát korábban fordított helyzetben voltunk. Abban a helyzetben, amelyben elkezdtük számolni a kalóriákat, ezért, a keletkezett hiány nőtt, de ugyanakkor testünk fokozatosan, egyre inkább takarékos módban volt.

  • Kevesebbet eszel, ezért csökken az ételek termogén hatása.
  • Öntudatlanul csökkenti a NEAT-ot (akár egyszerűen kevesebbet intve) azzal, hogy valamivel kevésbé energikus.
  • Csökkenti a leptin felszabadulását a pajzsmirigy aktivitásának szabályozása érdekében.
  • Az edzések talán már nem olyan eredményesek ... Szóval, olyan, hogy a kalóriatartalmunk is csökkent, ahogy növeltük a hiányt. Kicsit olyan, "mint a sárgarépát kergetni".

NORMOKALORINK NEM STABIL

Az emberek gyakran tévesen azt gondolják, hogy testünk statikus számokkal működik. Vagyis a "tömeg x magasság x fizikai aktivitás" tipikus képletet használva egyenlő:

  • Normokalorikus: 2500 kcal
  • Többlet: 3000 kcal
  • Hiány: 2000 kcal

És ezek a számok mindig ilyenek lesznek. Világosnak kell lennünk abban ezek a számok felfelé és lefelé haladhatnak, amint egy vagy másik dolgot csinálunk, többet mozogunk vagy kevesebbet mozogunk, jobban vagy rosszabbul pihenünk, vagy ahogy testösszetételünk megváltozik.

EZEK A BAREMEK KÖZÖTT ingadozik

Ideális esetben növelheti a kalóriákat hosszú távon anélkül, hogy túl nagy súlyt hízna, ahogy felhalmozódik egy bizonyos mennyiségű zsír, fel kell mérnie, hogy folyamatosan növeli-e a kalóriákat, vagy aktívabb-e a testösszetétel fenntartása érdekében. Vagy ha nem, akkor közvetlenül fenntartja a kalóriákat, anélkül, hogy tovább növelné azokat.

Nincs olyan kalóriacél sem, amelyet a végtelenségig el lehetne fogyasztani, bár bizonyos skálán mozoghatunk:

- Ne haladja meg a 10–12% zsírtartalmat férfiaknál/16–18% zsírtartalmat a nőknél - Hidrátok: 4–7 g/testtömeg/kg
- Fehérjék: 1,8 és 3 g/testtömeg-kg között
- Zsírok: 0,7–1,2 g/testtömeg-kg

Hagyjon magának némi zsírgyarapodási margót (mert ez elkerülhetetlen), kövér sapkát állítva magának, amely felett nem akarsz újra felemelkedni.

Amint eléri ezt a sapkát, ingadozik, apró ételeket vág és a kalóriák feltöltése, és onnan próbálod növelni a jegyeidet az edzőteremben, ami végül is valóban ez a legfontosabb.

Mivel többet tudsz a fordított étrend itt az ideje elkezdeni az üzletet és megszerezni a kívánt testet.