A tudomány nem szűnik meg ámulatba ejteni minket, és azzal tanít minket kis edzések a nap folyamán javíthatjuk fizikai formánkat és egészségünket, plusz azzal, hogy stabilan tudjuk tartani a vércukorszintünket.

edzés-uzsonnát

A "testmozgás-snack", az egészséges fitnesz új formája, amely segít túlélni a"századi új dohány": napi 8 órás ülés a maratoni munkanapokon. Ebben a cikkben fedezze fel, hogyan illesztheti be ezt a módszert a napi munkába.

Az NHS ajánlásai az egészséges fizikai aktivitásról

Mennyi fizikai aktivitást kell tennie a 19-64 éves felnőtteknek az egészség megőrzése érdekében? Az NHS (Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata) szerint fontos megégetni magad, hogy az egészség megőrzése vagy az egészség javítása érdekében a felnőtteknek minden héten kétféle fizikai tevékenységet kell végezniük: aerob és erősítő gyakorlatokat. Kényszerítenünk kell magunkat, hogy próbáljunk naponta aktívak lenni a következő egészséges receptekkel:

Először is aerob edzés. Minden héten legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenység, például kerékpározás vagy gyors séta. Az egyik módja annak megállapítására, hogy mérsékelt szinten dolgozik-e, ha tud még beszélni, de nem tudja elénekelni egy dal szavát.

De nem ez az egyetlen módja annak, ha kevesebb idő áll rendelkezésére, akkor 75 perc erőteljes aerob tevékenységet végezhet, például hetente futni vagy egyéni teniszt játszani. Ha ezen a szinten dolgozik, akkor néhány szónál többet nem tud mondani anélkül, hogy abbahagyná a lélegzetvételét.

Egyébként, ha szakmai ajánlásomat kéri tőlem, akkor az "aerob gazpacho" -t ajánlom, a mérsékelt és erőteljes heti aerob tevékenység keverékét. Például két 30 perces futás, plusz 30 perc gyors séta 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet jelent.

Másodszor, erőgyakorlatok heti két vagy több napon, és hogy az összes fő izmot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) megdolgoztatják.

Megalapozott bizonyíték van arra, hogy az erőteljes tevékenység előnyökkel járhat az egészséggel szemben a mérsékelt aktivitással (NHS, 2015).

Harmadszor, a recept hiányos marad, ha elfelejtjük, hogy minden felnőttnek muszáj hosszú tevékenységek feloldása könnyű tevékenységgel.

Leülve: a 21. század új dohánya

Sokan nem veszik észre, hogy heti egy vagy két edzéssel nem lehet pótolni a túl hosszú ülés okozta károkat. Így szisztematikus áttekintés és aktuális metaanalízis (2015. január 20.), "Az ülőidő és annak összefüggései a felnőttek előfordulásának, mortalitásának és kórházi kezelésének kockázatával", figyelmeztet minket erre a súlyos egészségügyi problémára. Negyvenhét cikk szerepelt, amelyek megfeleltek az alkalmassági kritériumoknak, és meta-elemzéseket végeztek a szív- és érrendszeri betegségekről és a cukorbetegségről (14 tanulmány), a rákról (14 tanulmány) és az összes okból eredő halálozásról (13 tanulmány).

A következtetések pusztítóak voltak: "A hosszan tartó ülőidő a testi aktivitástól függetlenül egészségtelen kimenetelekkel járt, a legnagyobb gyakorisággal a II-es típusú cukorbetegségben következett a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más típusú halálozás".

HIIT, az aranyborjú?

Az az elképzelés, miszerint az edzőtermi díj fizetése a legjobb módja a formának, vitatja azokat a tudósokat, akik tanulmányozták a nem hagyományos testmozgás előnyeit. Ez a fajta testmozgás magában foglalja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amelyet egészséges egyénekben és beteg populációkban kínálhat, Hasonló vagy akár magasabb szintű élettani adaptációk az egészségre a hagyományos hosszú távú ellenálláson alapuló edzésekhez, de sokkal rövidebb edzésidők mellett.

A testedzés klinikailag bizonyított, költséghatékony elsődleges beavatkozás, amely késedelem és sok esetben elkerüli a sok krónikus betegséggel járó egészségügyi terheket. Az egészségügyi előnyök felhalmozásához szükséges mozgás pontos típusa és dózisa azonban ellentmondásos, nincs egyértelmű konszenzusos ajánlás az inaktivitással kapcsolatos rendellenességek és krónikus betegségek megelőzésére.

Bár kevéssé tanulmányozott, az alacsony volumenű HIIT a lényegesen kevesebb idő elkötelezettség és a csökkentett testmozgás mennyiség ellenére is ösztönözheti a folyamatos mérsékelt intenzitású edzéshez hasonló élettani átalakulást. Ezek a megállapítások azóta fontosak Az "időhiány" továbbra is a testmozgásban való rendszeres részvétel leggyakrabban említett akadálya.

Bár Gibala (2012) szerint korlátozott számú bizonyíték áll rendelkezésre a HIIT esetleges alkalmazásáról kardiometabolikus rendellenességekben vagy azok kockázatának kitett emberekben, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is, az utóbbi években már több bizonyíték áll rendelkezésre ebben a vonatkozásban.

A probléma az, hogy szakképzett szakemberek felügyeletére van szükség, különösen akkor, ha magas intenzitású munkarendek vannak kialakítva, olyan területen, ahol nyilvánvaló a kialakított „receptek” hiánya. Miután évekig áttekintettem a róla szóló irodalmat, Nem tapasztaltam, hogy kiderült volna, hogy melyek a legjobb HIIT-típusok az egyes patológiák és populáció-típusok szerint (A madridi minisztérium fizikai állapota - Josemi del Castillo, 2016).

Testmozgás-nassolás, új fitnesz koncepció

A közelmúltban megjelent másik nem hagyományos testmozgási forma a "nassolás". Kimutatták, hogy ez a forma több rövid "snack" (kicsi) testmozgás, jobban szabályozza a vércukorszintet, mint egyetlen folyamatos edzés.

A testmozgás előnyeit vizsgáló tanulmányban a kutatók összehasonlították a vércukorszintet azokban a résztvevőkben, akik 30 percig gyakoroltak, és amikor testmozgásukat három kis részre osztották, röviddel a reggeli, ebéd és vacsora előtt. Ez a "nassolási gyakorlat" körülbelül 24 órán át csökkentette a vércukorszintet, és sokkal jobb volt, mint a 30 perces gyakorlat.

A vércukorszint szabályozása nagyon fontos azok számára, akiknek fennáll a veszélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.

Ebben a tanulmányban kilenc személy töltötte ki ezeket három gyakorlati beavatkozás véletlenszerű sorrendben:
1. Hagyományos folyamatos testmozgás (CONT) 30 perc közepes intenzitással a maximális pulzus 60% -án (HRmax).
2. Gyakorlati nassolás (ES), amely 6 × 1 perc intenzív (90% HRmax) lejtőn történő séta közben, 30 perccel minden étkezés előtt.
3. Összetett gyakorlási nassolás (CES), amely 6 × 1 perc intervallumokat tartalmaz, felváltva a gyaloglás és az erőgyakorlatokat, szintén 30 perccel étkezés előtt.

A az étkezések időzítése és összetétele minden gyakorlati beavatkozás során kontrollálták, hogy ez a változó ne befolyásolja az eredményeket.

Az eredmények azt mutatták, hogy a nassolás a testtel csökkentette az átlagos glükózkoncentrációt 24 órán belül, vacsora után, és ez a csökkenés a következő 24 órában fennmaradt a folytatott edzéshez képest. Ezenkívül az összetett snack-edzés (CES) ugyanolyan hatékony volt, mint az egyszerű snack-edzés (ES) a glikémiás kontroll javításában.

Összegzésképpen az adatok azt mutatják, hogy „kis adag rövid, intenzív testmozgás (harapnivalók) minden főétkezés előtt jobb vércukorszint-szabályozást eredményez mint egyetlen hosszan tartó, folyamatos és mérsékelt intenzitású edzés inzulinrezisztens egyéneknél ".

A mindennapos termogenezis-testmozgás (NEAT) létfontosságú az elhízás szempontjából

A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) a az önkéntes sporttevékenység kivételével minden fizikai tevékenység energiafogyasztása. Meg kell jegyezni, hogy az aktivitás szintje változhat az azonos súlyú egyedek között, akár 2000 kcal/nap!.

A testmozgás nélküli mindennapi tevékenység termogenezise (NEAT) létfontosságú az elhízás kezelésében. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony NEAT az elhízásban megjelenhet, de nagyon specifikus módon. Úgy tűnik, hogy az elhízott emberek veleszületett hajlamot mutatnak napi 2,5 órás ülésre, mint az ülő, sovány emberek. Ha az elhízott emberek növelnék napi aktivitási szintjüket, további 350 kcal-t költhetnének el naponta.

Ezek a tanulmányok együttesen kiemelik a annak fontossága, hogy a nap folyamán aktívak maradjunk, és növeljük a mindennapi élet során felhasznált energia mennyiségét, a lépcsőmászástól például a hangszerjátszásig.

Ne feledje, az elhízás egy évszázaddal ezelőtt ritka volt, és az emberi genotípus ebben az időben nem változott. Így az elhízási járvány tükrözheti egy „csábító székhasználati környezet” megjelenését azok számára, akiknek veleszületett hajlamuk van elhízni őket. Az elhízás visszaszorítása érdekében egyedi stratégiákat kell kidolgoznunk, amelyek elősegítik a járás és az álló idő megnövekedését napi 2,5 órával, és átszervezzük munka-, iskolai és otthoni környezetünket is, hogy az aktív élet legyen az egyetlen lehetséges választási lehetőség.

Gyakoroljon étkezés körül: ideális idő

A Az étkezés körüli testmozgás a cukorbetegek számára is előnyösnek tűnik. Egy új tanulmány kimutatta, hogy minden étkezés után 10 perces séta jelentősen javíthatja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, szemben a napi egyetlen 30 perces sétával.

A javulás különösen szembetűnő volt a délutáni étkezés után, amikor a legtöbb szénhidrátot elfogyasztották, és a mozgásszegény viselkedés volt a legmagasabb.

A rendszeres testmozgás a cukorbetegség kezelésének sarokköve. Az étkezés utáni fizikai aktivitással kapcsolatos előnyök arra utalnak, hogy a jelenlegi irányelveket árnyalni kell az étkezés utáni aktivitás fenntartásának meghatározása érdekében, különösen akkor, ha az étkezés jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Hivatkozások

Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ? Gyakorlat harapnivalók étkezés előtt: új stratégia a glikémiás kontroll javítására inzulinrezisztenciával rendelkező egyéneknél. 2014. július, 57. évfolyam, 7. szám, 1437–1445.

Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise. A guggoló tigris rejtett sárkánya a társadalmi súlygyarapodásban. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 ápr .; 26 (4): 729-36.