Ma már nagyon sokan vannak, akik a világgal indulnak a fogyás fő célja, fogyni vagy testzsírt fogyni. Világos, hogy a futáshoz extra energiaigényre van szükség amelyek a zsírok és/vagy szénhidrátok metabolizmusából keletkeznek. Nyilvánvaló, hogy a futás növeli az energiafelhasználásunkat, és ezáltal hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez.

AZ ADIPOSZ SZÖVET

Ez egy szövet, amely a lipid tárolás olyan sejteknek köszönhetően, amelyek nagy zsírcseppeket képesek tartalmazni a citoplazmában: adipociták. Ezek a sejtek csoportosulva zsírszövetet képeznek.

Tartsd észben, hogy a zsírszövet nem csak zsírraktár, inkább egy igazi endokrin szerv, amelynek hatásai meghaladják a benne lévő nagyobb vagy kisebb zsírfelhalmozódást. Így az adipociták az egészségünkre jelentős hatással bíró anyagokat hoznak létre azáltal, hogy elősegítik a krónikus gyulladásos állapotokat, amelyek többek között különböző betegségekhez, például rákhoz vagy cukorbetegséghez kapcsolódtak. Az esztétikai vagy mechanikai szempontokon kívül, mint például a testzsír növekedésével járó ízületi túlterhelés, a felhalmozódott zsírfelesleg hormonális és biokémiai profilokkal is összefügg, amelyek egyértelműen negatív hatással vannak az egészségre.

A ZSÍROK ÉGÉSÉNEK INTÉZETE

Fiziológiai szempontból több zsírt költünk, ha alacsony/mérsékelt intenzitással (a maximális pulzus 60-65% -a vagy a VO2max 50-55% -a felett) futunk, és több szénhidrátot költünk magasabb intenzitással (85 - A maximális pulzus 90% -a vagy 80-85% VO2max).

fogyni

Zsír oxidáció folyamatos aerob edzés közben (Cheneviere, 2011)

Ebben a grafikonban láthatjuk, hogyan a maximális zsíroxidáció mérsékelt intenzitással történik, a VO2max körülbelül 50% -ánál. E tartomány alatt vagy felett gyakorolva csökken az oxidált zsír mennyisége, de a glikogén mennyisége nem, ami az intenzitás növekedésével nagyobb lesz.

Annak ellenére, hogy az alacsony/közepes intenzitású testmozgás magasabb zsírbevitelhez kapcsolódik, nem világos, hogy hatékonyabb a zsírvesztésnél, mint a nagyobb intenzitású testmozgás, mivel az utóbbi a magasabb kalóriakiadás.

A kalóriák százalékos aránya és a futás intenzitása

A) Igen, ha lassabban futunk, akkor több zsírt, de kevesebb kalóriát fogyasztunk, és ha gyorsabban csináljuk, kevesebb zsírt, de több kalóriát költünk.

Zsírfogyasztás a gyakorlat során

A zsírok energiaforrásként való felhasználása egy fiziológiai folyamat, amelyet a szervezetnek veleszületett módon kell megtakarítania a szénhidrátok (glikogén) megtakarítása érdekében. De ne feledje a zsír hatékony fogyasztásához sejtes adaptációkra van szükség, amelyek csak hosszú edzés után érhetők el.

Így alacsony/mérsékelt intenzitással (60-65% maximális pulzus vagy 50-55% VO2max) hosszú ideig tartó edzéssel nemcsak a testmozgás közbeni zsírfogyasztást segítjük elő, hanem olyan adaptációkat is, amelyek lehetővé teszik a zsír az edzés egymást követő szakaszaiban. A maratoni futók a következőket követik, amikor a hosszú futásokat alacsony/mérsékelt intenzitással végzik edzésterveikben: hatékonyabb legyen a zsírégetés (metabolizálás) hogy ezáltal megtakarítsák a glikogént és ezáltal késleltessék az izomfáradtságot.

Az a tény, hogy az alacsony/közepes intenzitású testmozgás a zsírok könnyű metabolizálásához szükséges adaptációk eléréséhez szükséges tényező, túlsúlyos emberek ellen hat, mivel mind alacsony fizikai állapotuk, mind saját testsúlyuk miatt nagyon nehéz számukra elegendő testmozgás időtartamot halmoz fel ahhoz, hogy jelentős alkalmazkodást idézzen elő az edzés alatti zsírfogyasztással kapcsolatban.

Mindenesetre kisebb-nagyobb hatékonysággal minden túlsúlyos vagy anélküli ember, aki alacsony/közepes intenzitású testmozgást végez, az adott tevékenységhez szükséges energia nagy részét - például a futás esetében - zsírból szerzi be.

A magas intenzitású futás hatékony alternatíva azok számára, akik testmozgás útján szeretnének fogyni a testzsírból.

A FOKOZÁS NAGY INTENZITÁSA

A magas intenzitású edzés legjobb módja, ha a testzsír csökkentése a cél, a használat intervallum edzések, mivel a futó jobban tolerálja, és jobban betartja a programokat.

A fő oka annak, hogy miért ajánlott ilyen típusú gyakorlat, a a futással járó magas energiafelhasználás, a a testmozgás végén bekövetkező zsírokból származó energiafelhasználás, vagyis gyógyuláskor. Mivel most végeztünk nagy intenzitású munkamenetet, helyre kell állítanunk a szubsztrátumokat és a sejtek működését, vagyis energiára van szükségünk a nagy intenzitású futás okozta egyensúlyhiány helyreállításához, és ez az energia a zsírok anyagcseréjéből származik. Így nagy intenzitással futva lehetővé teszi számunkra, hogy energiát költsünk edzés közben és után.

Ezenkívül az ilyen típusú intervallumgyakorlatnak van rövidebb időtartamú és ezért, nem bünteti annyira az ízületeket túlsúlyos emberek.

Ez a fajta gyakorlat minden olyan ember megteheti, bármilyen fizikai állapotban. Az ülő emberek nagy intenzitással is végezhetik ezt a gyakorlatot, hogy elősegítsék a testzsír elvesztését. De ne feledje, hogy egy túlsúlyos ember, aki megközelíti a testmozgást, időben elvégezte orvosi vizsgálat hogy kizárta azokat a patológiákat, amelyek ellenjavallják a testmozgást, ezért nincs gond a nagy intenzitású gyakorlatok alkalmazásával.

Bár az ideális az lenne, ha az intervallum edzést végző személynek minimális kardiovaszkuláris és izmos fizikai állapota lenne ahhoz, hogy magas intenzitással edzen, de a valóság az, hogy a folyamatos alacsony/közepes intenzitású edzésprogramok elhagyási aránya nagyon magas. Monoton edzések, amelyeket olyan emberek végeznek, akik nem lelkesednek a testmozgásért.

Mindenesetre, a legmegfelelőbb az lenne, ha először jó aerob alapot és megfelelő izomműködést szereznénk (erőmunkával) a magas intenzitású intervall edzés megkezdése előtt, de mint már említettem, a legjobb nem mindig a legpraktikusabb és leghatékonyabb.

Akkor egyértelműnek kell lennie, hogy ülő túlsúlyos, de egészséges emberek (intenzív testmozgás) elvégzése (kockázati tényezők nélkül) nem veszélyezteti az egészséget. Természetesen a nagy intenzitású programokat a túlsúlyos emberek valódi kapacitása alapján kell adaptálni és felépíteni.