Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
A vegán táplálkozási terv elfogadásával kapcsolatos döntés sok okból következik be. Vannak, akik az étrendet környezeti vagy etikai megfontolások miatt választják, míg másoknak konkrét egészségügyi vagy fogyási célok vannak, amelyek motiválják választásukat. Valószínűleg hallottál már veganizmusról, vagy esetleg ismersz valakit, aki vegán étrendet követ.
Nem szabad összetéveszteni a vegetáriánus étrenddel, amely elsősorban az állati húst zárja ki; a vegán étrend korlátozóbb és kizárja nemcsak az állati húst, hanem az olyan állati termékeket is, mint a tej, a tojás és a méz.
Ha először fontolgatja a vegán étrend elfogadását, érdemes megérteni az előnyöket és hátrányokat. Mint minden más étrend-változás, lehetnek előnyei és kihívásai is.
A vegán étrend előnyei
Az American Journal of Clinical Nutrition áttekintést nyújt a vegán étrendről, és számos egészségügyi előnyt és ajánlást tartalmaz.
Íme néhány megfigyelés:
- A vegán étrend általában magasabb élelmi rostban, magnéziumban, folsavban, C- és E-vitaminban, vasban és fitokemikáliában.
- A mindenevőkhöz képest a vegánok lényegesen nagyobb mennyiségben fogyasztanak gyümölcsöt, hüvelyeseket és zöldségeket.
- A vegetáriánusokhoz képest a vegánok karcsúbbak, alacsonyabb az LDL és az összes koleszterinszint, valamint mérsékelten alacsonyabb a vérnyomásuk.
- A nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás mellett a vegánok általában nagyobb mennyiségben fogyasztják a tofut és más szójatermékeket. A szója-izoflavonok a posztmenopauzás nőknél jótékony hatással vannak a csontok egészségére.
Az étrend jellegéből adódóan a vegánok általában jobban tudatában vannak annak, ami a testükbe kerül, ezt mindenki gyakorolhatja, akár vegán, akár nem.
Tehát, hogy kihasználhassa az étrend egészségügyi előnyeit, koncentráljon az egészséges táplálkozásra, és ne egyszerűen azért, mert a csomagolás címkéje azt sugallja, hogy "biztonságos a vegánok számára". Csak azért, mert egy étel vegán, nem feltétlenül teszi egészségesé. A burgonya chips és a diétás üdítők vegánnak tekinthetők, de vajon jók-e neked?
A vegán étrend kihívásai
Mivel a vegán étrend meglehetősen korlátozó jellegű, kihívást jelenthet a szervezetnek szükséges összes tápanyag megszerzése. Például tejtermékek nélkül meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kap-e. A zöld leveles zöldségek és a tofu kalciumot adhatnak, akárcsak a kalciummal dúsított ételek, például a szójatej vagy a narancslé. Számos tej-alternatívát D-vitaminnal dúsítanak, csakúgy, mint sok reggeli müzlit. A D-vitamin másik jó forrása a gomba.
És mivel az állati fehérjék jó vas-, cink- és B12-vitamin-források, ezeknek a tápanyagoknak alternatív forrásokat kell találniuk, hogy megbizonyosodhassanak minden táplálkozási szükségletükről. Mivel nincs megbízható növényi B12-vitamin-forrás, a vegánoknak ezt a tápanyagot dúsított élelmiszerekből és/vagy kiegészítőkből kell kapniuk. Másrészt a cink meglehetősen elterjedt a növényvilágban. Jó források a zab, bab, diófélék, magvak, tofu és tempeh.
Mivel az étrend kizár minden állati terméket, a vegán étrendből elegendő fehérje megszerzése gondos tervezést igényel. De csak úgy lehet megtenni, ha különféle növényi ételeket választunk, mint például bab, lencse, teljes kiőrlésű gabona, valamint szójaalapú tofu és tempeh.
Hogyan juthat megfelelő fehérjéhez vegán étrenden
Az étrendi fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll, amelyeket a szervezet fontos fehérjék előállításához használ fel. Az élelmiszerekben található 21 aminosav közül kilencet esszenciálisnak tekintenek, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani, ezért az étrendből kell származniuk.
Az állati fehérjék "teljes" fehérjék, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A szója kivételével azonban a legtöbb növényi táplálékban hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért hiányosnak tekintik őket.
Van azonban egy viszonylag egyszerű módja annak kijavítására. Mivel a különböző növényi fehérjék eltérő aminosavprofillal rendelkeznek, a legkülönfélébb ételek fogyasztása segít abban, hogy a szervezet megkapja a szükséges alapvető építőelemeket. Az esszenciális aminosav, amely általában hiányzik például a babból, a borsóból és a lencséből, bőséges a teljes kiőrlésű gabonákban.
És kényelmes, hogy a szemekből hiányzik a bab. Nem szükséges minden ételt egyidejűleg enni, de ezeket a „kiegészítő fehérjéket” gyakran megtalálja a vegán ételben, például amikor a rizst integrálja a babdal vagy egy tál lencselevest teljes kiőrlésű kenyérrel.
A növényi eredetű fehérjeporok (szója, borsó, rizs, quinoa és kender) egyik előnye, hogy viszonylag kevés kalóriához adnak fehérjét. Könnyen hozzáadhatók olyan élelmiszerekhez is, mint a fehérjeturmixok, a zabpehely és a levesek, hogy növeljék a fehérjét; és egyedileg szabhatja meg, hogy mennyi fehérjeport használjon, az Ön egyedi igényeitől függően.
A vegán étrendről a következő videóban olvashat bővebben:
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
Susan Bowerman a Colorado Egyetemen kitüntetéssel szerezte meg a biológia tudományok alapképzését, és a Colorado Állami Egyetemen megszerezte az élelmiszer-tudományi és táplálkozástudományi mestert. Bejegyzett dietetikus és két szakmai képesítéssel rendelkezik a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián, mint a sportdietetika, valamint az elhízás és a súlykontroll tanúsított szakembere; Emellett az Akadémia tagja.