Tanuljon meg több fehérjét adni étrendjéhez azokkal az alternatívákkal, amelyeket a mindennapi életben minden étkezéshez adunk.

A fehérje olyan tápanyag, amelyre a figyelem összpontosul termogén, jóllakó hatása, és célja az izomtömeg megőrzése vagy növelése.

Fehérje minden étkezésben: IGEN VAGY NEM?

lehet

A megfelelő adag kiváló minőségű fehérje fogyasztása minden étkezés során, segít optimalizálni az izomfehérje szintézisét a nap folyamán, és elősegítse az izomtömeg fenntartását és működését, miközben segít a túlsúlyos és elhízott emberek súlykontrolljában .

A fehérje így nélkülözhetetlen tápanyaggá válik nemcsak az egészség megőrzése érdekében, hanem a fogyás szempontjából is kedvező eredmények elérése érdekében, fogyasztása pedig még inkább elengedhetetlen, ha megfelelő fizikai aktivitás van.

Ezért a kérdésre a válasz: igen! A következő témában pedig elmondjuk, hogyan lehet több fehérjét adni étrendjéhez.

Hogyan adhatunk több fehérjét az étrendhez: étkezés étkezésenként

Mint fentebb kifejtettük, a fehérjében gazdag ételek fogyasztása minden étkezés során bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

Ennek ellenére nem szabad eltúlozni a fogyasztását és ha kétségei vannak, ideális az, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel, hogy az étrend fehérjetartalma megfeleljen az Ön igényeinek.

1. Reggeli

A reggeli a nap egyik legfontosabb étele. Ebben az étkezésben kell elfogyasztanunk azokat a tápanyagokat, amelyek elegendő erőt és energiát adnak nekünk a nap elejére. Ehhez a következő ételeket fogyaszthatja:

  • Quark sajt: Alapértelmezés szerint alacsony zsírtartalmú étel, hozzáadott cukrok nélkül, és a fehérje majdnem kétszerese, mint egy normál joghurt 100 g-jánál;
  • Friss sajt/friss tejszínhab: Ez megegyezik a friss sajttal. Ez az opció zsírmentes;
  • Könnyű görög joghurt: A joghurt ezen verziója csökkentett zsír- és fehérjeszükségletet tartalmaz (amely márkától függően változik).
  • Egyértelmű
  • TurmixFehérje
  • Törökország szalonna

2. Reggel közepe

A délelőtti étkezés nem lehet sok ételt tartalmazó étkezés, ezért nagyon fontos tudni, hogyan válasszuk ki őket.

Ebben a napszakban könnyebb lesz olyan ételeket választani, amelyek könnyen szállíthatók, mivel előfordulhat, hogy a munkaközvetítés közepén jár. A következő ételek közül választhat:

  • Fehérje rudak: előnyösen azok, amelyekben körülbelül 20 g magas biológiai értékű fehérje és maradék cukortartalom van;
  • Aszalt gyümölcsök Rostokban és fehérjékben gazdagok, ami növeli a jóllakottság érzését. A zsírok többnyire egészséges zsírsavak. A dióvajak szintén alternatívák, és ízlik a gyümölcsöknél, de vigyázzon, hogy ne haladja meg a 30 g-ot.
  • Szeletelt pulyka
  • Marhahús Birutas

Ezek az opciók segítenek növelni a fehérjebevitelt anélkül, hogy mindegyikhez nagy mennyiség kellene.

3. Étel

Ebédre többféle fehérjében gazdag élelmiszer áll rendelkezésre, akár állati, akár növényi eredetű. Ebédre több, fehérjében gazdag étel fogyasztható, legyenek azok állati vagy növényi eredetű források.

  • fehér hús (csirkemell, pulykamell): mivel kevesebb zsír van, mint más húsokban, és minden 100 g-ra 30 g magas biológiai értékű fehérjét képes biztosítani;

  • Szója: Nagyon fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok számára, széles körben használják a hús alternatívájaként a hagyományos ételekben;

  • Quinoa: A quinoa 70% szénhidrátból, 18% fehérjéből, alacsony zsírtartalmú és gluténmentes fehérjében gazdag étel.

  • Zöldségek

  • 1 doboz tonhal salátákban.

Tegye ezeket az ételeket, és amikor salátákat készít, fogadjon kockákra feta sajt a fehérjetartalom növelése érdekében.

4. Snack

A harapnivalók a nap legkisebb ételei, de nem ezért kevésbé fontosak. Az uzsonnához választhat:

  • Skyr joghurt: a legnépszerűbb joghurt azok számára, akik fehérjében gazdag étrendet követnek. Minden 100 g-ban a skyr átlagosan 11 g fehérjét biztosít természetes változatában;
  • A fehérje remeg
  • Pár szelet Serrano sonkát.

A délelőtti lehetőségek a délutáni harapnivalókra is érvényesek, de nem szabad ugyanazon a napon megismételni.

Ezek a receptek snackekként használhatók: banánprotein rúd és fehérjés palacsinta

5. Vacsora

A vacsora ugyanazokat a követelményeket támasztja, mint az ebéd, bár könnyebb étkezés, mivel legtöbbször megelőzi az éjszakai pihenést. A magas fehérjetartalmú vacsorához a legfontosabb ételek a következők:

  • Hal (mindenféle): A hal még nagyon változó fehérjetartalom mellett is rendkívül egészséges és sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz;
  • Zöldségek: kb. 26 g minden 100 g élelmiszerre, amely mindenki életének része;
  • Tojás: A tojás az egyik legegészségesebb étel, és minden étkezésnél mindig jól mutat. Ön ásványi anyagokat, vitaminokat és jó mennyiségű fehérjét fogyaszt.

A nap utolsó étkezése

Nem minden ember eszi ezt az utolsó étkezést, de azok, akik fogyasztják, a fehérjét is tartalmazhatják (és kell is!).

Mivel ez egy nagyon könnyű étel, a lehetőségek a következők:

  • Babybel típusú könnyű sajtok: egy kis darab sajtban körülbelül 5 g fehérje lehet;
  • Fehérje zselatin: kielégítő alternatíva, amely megakadályozza az éhséget lefekvés előtt.
  • Kazein