Miután egy korábbi bejegyzésben beszéltünk a jó szénhidrátterhelés fontosságáról a verseny előtti napokban és órákban, ma a verseny közbeni bevitelről és az azt követő órákról beszélünk.

Amellett, hogy optimális glikogén tartalékkal érkezik a versenyre, a teszt során biztosítanunk kell, hogy:

-Tartsa fenn a jó hidratálást. A kiszáradási problémák elkerülése érdekében (amelyek enyhék lehetnek, vagy végül nagyon súlyosak) akkor is inni kell, ha nem érezzük szomjasnak. Fontos előre megtervezni azt a vízmennyiséget, amelyet magunkkal fogunk vinni, és hol lesznek a segélyállomások, hogy újratölthessük a kannáinkat.

60 percnél hosszabb tesztek vagy magas hőmérséklet esetén a vizet megfelelő italok között kell felváltani a sportitalokkal (elektrolitok és szénhidrátok), mivel ez segít késleltetni a fáradtságot és pótolni az elfogyasztott elektrolitok (különösen a nátrium) szintjét.

alatt

-Töltse fel a szénhidrátokat. Mindenekelőtt elengedhetetlen a hosszú (1 óránál hosszabb) versenyeken, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrát bevitelével pótoljuk (a pontos adag sportolóktól függően változik). 3 órát meghaladó ultrarezisztencia versenyeken is ez a bevitel óránként 90 grammra nőhet.

Ezeket az adagokat gélekkel, rúdakkal, házi készítésű bárokkal, sportitalokkal, datolyákkal, szárított füge dióval, banánnal, birsalmas szendvics, házi zabpehely és banános sütik stb.

-Használja ki a segélyállomások előnyeit friss gyümölcsöt enni és hidratálni magunkat. De ne felejtsen el egy alapszabályt: futás közben soha ne próbálja ki új ételeket vagy kiegészítőket. A táplálkozási stratégiákat előzetesen tesztelni kell.

És mit iszunk a verseny után? Kell-e töltenie egy kis időt, vagy azonnal eszem-e?

Verseny után, a közvetlen cél a glikogénkészletek és a folyadékveszteség helyreállítása.

Megfelelő táplálkozási stratégia mellett az izmok óránként 5% -os sebességgel képesek feltölteni a felhasznált glikogént, ami körülbelül 20–24 óra alatt szinte teljes felépülést tesz lehetővé. Ennek a pótlásnak meg kell kezdje el a lehető leghamarabb, 15 perc és 2 óra között a gyakorlat befejezése után, amikor sejtjeink aktivitása a glikogén feltöltésére nagyobb (metabolikus ablak). Az első 2 óra után a test lelassítja asszimilációs képességét.

Kell közepesen magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, hogy a lehető leghamarabb elkezdjék a glikogénkészletek feltöltését. Javasoljuk, hogy ez mellett 1-1,5 gramm szénhidrát/a sportoló súlyának kg-a igyon 500 ml vizet, amint versenyez, és folytassa az ivást rendszeres időközönként.

Néhány példák edzés utáni kombinációk:

. Birsalma és banán kenyér + natúr joghurt

. Túró, gyümölcs és bogyós turmix

. Rizsital, fehérjepor, banán és fahéjas turmix

. Joghurt mézzel, datolyával, áfonyával és sózott mogyoróval

. Sonkás szendvics, 1 gyümölcs és datolya

(Az egyes ételek mennyisége a sportolótól függ)

Ne felejtsen el folyadékot hidratálni, az ivóvíz legyen az egyik prioritásunk és az elveszített testsúly 150% -át pótolnunk kell. Minden más kilóért, amelyet a futó elveszített, 1 és fél litert kell meginni. Érdekes kíséri ezt a vizet sós ételekkel az elhasznált nátrium pótlására (például sós dió).

A szénhidrátok feltöltése mellett fontos a fehérje megfelelő pótlása az izomszintézis elősegítése érdekében. A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja nagyobb hatékonyságot mutat a fehérjeszintézisben, mint csak a fehérje és a nagyobb glikogénpótlás csak a szénhidrátok kiegészítéseként.

Az optimális szénhidrát/fehérje arány vagy arány 3: 1 vagy 4: 1 (azaz 4gr szénhidrát/1gr fehérje). Ha a sportoló nehezen fogyaszt szilárd ételt a verseny fáradozása után, akkor ezeket az értékeket rázással lehet elérni.

A teszt utáni étkezés döntő fontosságú, különösen, ha másnap vagy néhány napon belül versenyezni fogsz. A legmegfelelőbb étkezés a tészta vagy a rizs, vagy a quinoa ételek, fehérjeforrás kíséretében, például sovány hús, hal vagy tojás.

Ezért az edzés után végzett ételnek magas szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú kombinációnak kell lennie, mivel ez késlelteti az étel emésztését és asszimilációját.

A étkezés a verseny után este legyen könnyű, bőséges mennyiségű szénhidráttal és fehérje kísérettel a glikogén reszintézisének mielőbbi megkezdése. Kerülni kell a vízhajtókat, különösen a kávét és az alkoholt.

Között 24 és 48 órával később a versenyre, az átmenet a szokásos étrend és ... tovább futni és élvezni

Írta: Elena Jorrín (dietetikus táplálkozási szakember, a sporttáplálkozás és táplálkozási edző szakember).