"Egészséges főzés" sorozatunkban most tárgyalni fogunk a zöldségek helyes főzése a tápanyagveszteség minimalizálása érdekében. Ehhez áttekintjük a különböző leggyakrabban használt zöldségeket, hogy megmutassuk, melyek a legjobb kulináris technikák minden esetben a tápanyagok megőrzéséhez.

zöldségek

Általában az ételeket a főzéssel szembeni sérülékenységük alapján osztályozhatjuk. A következő osztályozás a legmagasabbtól a legalacsonyabbig terjed a táplálékromlás szempontjából:

  • A főzés szempontjából leginkább veszélyeztetett ételek: nem keményítőtartalmú zöldségek és leveles zöldségek.S olyan ételeken, amelyekben a főzés fontos tápanyagokat roncsol, ezért fontos lesz a lehető legkevesebb főzés és feldolgozás: mángold, spenót, cukkini, bors, káposzta, brokkoli.
  • Kevésbé sebezhető ételek: keményítőtartalmú zöldségekés állati eredetű élelmiszerek. Ezekben az esetekben a főzés elpusztítja fontos tápanyagainak kisebb részét, de szükség lesz minden esetben az optimális főzési módszerek alkalmazására is, hogy minimális tápanyagveszteség álljon fenn. A zöldségfélékben tökre, édesburgonyára, sárgarépára, yukára és burgonyára utalunk.
  • A főzésnek ellenállóbb ételek: gabonafélék és hüvelyesek. SOlyan ételeket kezel, amelyek főzve kevesebb tápanyagveszteséget szenvednek. Például: csicseriborsó, tempeh, tofu, rizs vagy kenyér.

Hogyan főzzünk zöldségeket tápanyagok elvesztése nélkül

Articsóka

A főzéssel szembeni ellenállás egyik hősnője. Ami az antioxidánsokat illeti, alig befolyásolja, mivel az antioxidáns kapacitás 97,5% -át megtartja, amikor forraljuk.

Hozzá kell tenni, hogy egy Murciában 2009-ben végzett tanulmány szerint a főzési módszerek 20 általánosan használt zöldség antioxidáns aktivitására gyakorolt ​​hatásáról kiemelték, hogy articsókaaz a volt az egyetlen, amely magas antioxidáns aktivitást tartott fenn az összes értékelt főzési eljárás során (forralás, mikrohullámú sütő, nyomás, grill, sütés és sütés).

A fokhagyma a legtöbb főzésnél megőrzi antioxidáns aktivitását *) Természetesen a főzéshez való felhasználás előtt törje össze vagy darálja le növeli antioxidáns aktivitását.

Zeller növeli antioxidáns kapacitását a legtöbb főzési stíluson keresztül.

Padlizsán

Padlizsán sütéskor növeli antioxidáns kapacitását (1).

Édes burgonya és burgonya

A következő tanulmány megállapítja, hogy a burgonya főzésének legjobb módja a héja, és a "sous vide" módszer az, amely nyer, különösen a folsav visszatartása érdekében, amelyet második helyen forralás követ.

Brokkoli és keresztes keresztesek

Különböző tanulmányok bizonyították gőzfőzés ez a legelőnyösebb a brokkolinak és ugyanazon család többi zöldségének. Javítja a TAC (összes antioxidáns kapacitás), a glükozinolátok, a karotinoidok, a szulforán és a folátok értékeit, és becslések szerint a főzési időnek átlagosan 7,5 percnek kell lennie az ideális táplálkozási minőség fenntartása érdekében. Másrészt 20 percig forralva jelentős csökkenést mutat az összes glükozinolát mennyisége 50% -kal, a C-vitamin 63% -kal és a folsav 60% -kal, de a karotinoidok biológiai hozzáférhetőségének növekedése.

Egyébként is, ajánljuk e keresztesvirágúak - például káposzta vagy brokkoli hajtás - fogyasztásának egy részét nyersen vagy savanyúság formájában fogyaszthatják el. Antioxidáns és védő tulajdonságainak köszönhetően Nyersen és erjesztve egyaránt kínálnak nekünk, érdemes naponta beletenni őket. Másrészt, ha főzzük őket, akkor javasoljuk a gyors wok típusú pirítóst is, és forralásuk esetén kevesebb, mint 10 perc alatt, nagy darabokban. Ugyanígy, ha felforraljuk őket, a tápanyagok nagy része átjut a főzővízbe, így levesek vagy krémek formájában is elfogyaszthatjuk őket.

Forrás és pirítás után az antioxidáns kapacitás jelentős csökkenése figyelhető meg. A gőzölés megőrzi tápanyagainak nagy részét.

Tök

A tápanyagok megőrzésének egyik legjobb módja az kb. 7 percig pároljuk a 2-3 cm-es darabokra vágott tököt.

Egy másik egészséges módszer a sütőtök nagy darabokban, alacsony lángon és kevés vízzel történő főzése. Ehhez vagy 160-180 ° C-on megsüthetjük, vagy alacsony lángon főzhetjük egy edényben. Hasonlóképpen, az egész sütőtök pörkölése vagy félbevágása víz nélkül a sütőben, 180 ° C-on, amíg puha nem lesz, a sütés másik lehetősége, amely fokozza természetes édességét.

Cukkini

Maguknak néznek ki az antioxidáns kapacitás jelentős elvesztése forralás és pirítás után. Ezzel szemben a gőzöléssel jelentősen megnő a karotinoid-tartalma. A cukkini nem hámozható ki, hogy kihasználja a bőrben található fitokémiai anyagokat, másrészt "botok" vagy vastag szeletek formájában vágva, párolva vagy párolva, és kevesebb, mint 3 percig főzhetjük vízzel, húslevessel. vagy keverés közben olaj. Hasonlóképpen javasoljuk nyersen vagy pácoltan fogyasztani, finom és minden tápanyagát megőrzi, például pesto-val készítenek cukkini "spagettit".

Hagyma

A hagyma ez az egyik legellenállóbb a főzéssel szemben, a tápanyagok nagy részét megőrizve utána. Jelen tanulmányban a flavonoidkoncentráció 7% -os növekedése figyelhető meg, ha a hagymát rövid pörkölésnek vetik alá, és 25% -kal növekszik sütéskor. Az Allium nemzetségbe tartozó zöldségfélékre jellemző jótrombocitaellenes aktivitással kapcsolatban a következő tanulmányban azt figyelték meg, hogy minél kevesebb apróra vágott hagyma, annál kevésbé veszítette el tevékenységét és minél jobban apróra vágta, annál gyorsabban vesztette el. Azt is javasoljuk, hogy a hagymát savanyúságként vagy erjesztett formában fogyasszák, hogy minden antiszeptikus és gyógyászati ​​tulajdonságát kihasználják és emészthetőségüket növeljék.

Kurkuma

Bizonyítékok utalnak arra, hogy a nyers kurkuma gyulladáscsökkentőbb hatású, és a főtt kurkuma jobban védi a DNS-t.

Spárga

Főtt spárga növeli antioxidáns kapacitását, de néhány percig kell főzni. A következő tanulmány megállapítja, hogy meglehetősen ellenállnak a főzésnek mivel antioxidánsait a hagyományosabb főzés nem befolyásolja, a sütés kivételével.

Főzzük, majd pároljuk meg a babot, hogy kihasználhassuk tápanyaguk előnyeit és szilárdabb állagot kapjunk.

Spenót

Vannak nagyon érzékeny a tápanyagok veszteségére a főzés során, különösen, ha forraljuk őket. Ezért mindenekelőtt ajánlott enni nyersen, párolva vagy nagyon gyors krumpliban. Azt is hozzá kell tenni, hogy a gőzzel történő főzés növeli a karotinoidok koncentrációját.

Zöldbab

Ez a zöldség Szerezzen nagyobb antioxidáns kapacitást minden főzési stílusban, kivéve a forralót vagy a gyorsfőzőt, ahol a legnagyobb veszteség következik be. Nagyon ellenálló zöldség és alkalmas főzéshez, például gőzöléshez, rövid pörköléshez vagy blansírozáshoz.

Zöldborsó

A borsó számára a forrázás a legjobb főzés a folátok megtartására, bár ez a tanulmány megállapította túl sok antioxidánst veszített, ha túl sokat főzött. Ami a száraz borsót illeti, a nyomáson történő főzés növeli a keményítő emészthetőségét és csökkenti az anti-tápanyagok szintjét, mint más hüvelyeseknél.

Bors

Ez az egyik főzés szempontjából leginkább veszélyeztetett zöldség. Például, ha megsütjük, akkor elveszíti antioxidáns kapacitásának körülbelül 70% -át, és a következő tanulmány szerint antioxidáns kapacitása a főzési módszertől függetlenül 75% -kal csökken.

Cukorrépa

Ez az egyik leginkább ellenálló zöldség a főzéssel szemben, főzés után megőrzi antioxidáns kapacitásának nagy részét.

Paradicsom

A paradicsomban található likopin antioxidáns és védő képességének köszönhetően gátolja a rák növekedését. kíváncsian növeli a biohasznosulást likopin főzéssel paradicsom zsírral, mivel a hőmérséklet segít megtörni a gyümölcs sejtfalait és felszabadul a likopin. A likopin mellett a paradicsom egyéb flavonoidokat tartalmaz, amelyeket a főzés is előszeretettel használ.

Sárgarépa

A répa az összes főzési stílusban elnyeri az általános antioxidáns kapacitást, másrészt érdekes A-vitamin-tartalma karotinoidok formájában jobban felszívódik, ha főznek. Ezzel szemben a következő tanulmány megmutatja, hogyan forralás közben szinte az összes C-vitaminját elveszíti, és szinte teljes egészében megpárolja. Hasonlóképpen, az ásványi anyagok nagyrészt megmaradnak főzés után .

Hal

Úgy tűnik, hogy több tanulmány szerint ezt bizonyítják A hal főzésének zsírsavtartalmának megőrzése érdekében a legjobb módszer a forralás, a párolás és a sütés simítsa olívaolajjal, citruslével, borral és rozmaringgal az oxidáció csökkentése érdekében. A sütés szinte teljesen megszünteti esszenciális zsírsavtartalmát, és a halkonzervek is értékes veszteségeket szenvednek, különösen az omega 3 mennyiségét tekintve.

A nyers vagy főtt ételekről, valamint a főzés különböző fajtáiról és azok egészségünkre gyakorolt ​​hatásáról szóló bejegyzéssorozat befejezésén túl, minden elmagyarázotton túl, elsősorban a megőrizni «a jó étkezés tudását», ezt az ismeretet gyakran őrjöngés veszi tévesztésbe egy olyan világé, amelyben a termelési módok meghatározzák életmódunkat. Azt állítjuk tehát, az ősi emberi ismeretek megőrzésének fontossága a „jó étkezésről” tiszta túlélési ösztönön alapul, és nem pusztán produktív és kereskedelmi érdeken. Az élelmiszer kiválasztásához, elkészítéséhez, időzítéssel, gondossággal, szándékkal és gondossággal történő főzéshez szükséges idő, majd a „jó étel” dinamikus vagy rituáléján való megosztása a miénkkel, kétségtelenül nagyszerű megőrzés az egészségünk, gasztronómiai kultúránk és emberi kapcsolataink. És ahogy Patricia Aguirre az élelmiszer antropológusa mondja: "Az asztal egy üst, ahol mindenféle kapcsolatokat főznek, ahol kifejezett a gyűlölet, a szeretet, az irigység ... Az asztal dinamikája csodálatos, ezért ragaszkodom ahhoz, hogy ne vesszen el".

* Jiménez - Monreal, A. M., García - Diz, L., Martínez - Tomé, M., Mariscal, M. M. M. A., & Murcia, M. A. (2009). A főzési módszerek hatása a zöldségek antioxidáns aktivitására. Journal of Food Science, 74.(3), H97-H103.