fogyasztása

Hányszor hallottad már, hogy a szénhidrátok fogyasztása meghízik? Ez az egyik legelterjedtebb ételmítosz a lakosság körében. Ennek a mítosznak a gondolata azon alapul, hogy "ha éjszaka szedek szénhidrátokat, mivel ezek energiával látják el, akkor alvás közben nem fogom elkölteni, és ezért zsírban halmozódik fel." Ez mennyire igaz?

A vacsora szénhidrátjai meghíznak?

Először is kényelmes tisztázni, hogy mi a szénhidrát. A cukor nem élelmiszercsoport, hanem tápanyag, amely energiát ad nekünk. A makrotápanyagot tartalmazó élelmiszerek: gumók, gabonafélék, gyümölcsök és hüvelyesek.

Megtalálhatók olyan ultra-feldolgozott élelmiszerekben is, mint az édességek, gabonafélék származékai, gyümölcslevek stb. Mindazonáltal, Figyelembe kell venni, hogy az ultrafeldolgozott szénhidrátok eltérnek a természetes ételek szénhidrátjaitól.

Hogyan működnek a szénhidrátok lenyelve?

Ha szénhidrátot szed, az első dolog, amit a test tesz, a glikogénkészletek feltöltése. A glikogén a szervezet módja a glükóz tárolásának, és ezt mind a májban, mind az izomban megteszi.

Amint ezek a tartalékok megtelnek, a maradék cukor (a felesleges) átalakul zsírsá. Ezért többlethelyzetről van szó, amikor a tartalékok megteltek. Ez a nap bármely szakában megtörténhet.

Befolyásolja-e a szénhidrátok fogyasztásának ideje?

A napszak, amikor szénhidrátokat fogyasztanak, általában nem fontos. A fontos az ételtípus. Egy tányér barna rizs elfogyasztása nem ugyanaz, mint egy pizza, és hogy mennyi a glikogénkészlete.

Az ideális helyzet az lenne, ha a vacsoránál elfogyasztott szénhidrátok pótolják az energiafelhasználást. természetesen, ebben az esetben mindaddig biztosítani kell, amíg a testmozgást a nap folyamán elvégezték, és más étkezésekben korábban nem töltötték fel.

Szénhidrátok esetén, napközben ugyanannyi inzulin nem termelődik, mint éjszaka. Napközben gyorsabban jutunk ki a véráramból, amikor a legjobb toleranciánk van. Ez volt az egyik dolog, ami arra késztette bennünket évekkel ezelőtt, hogy jobb, ha reggel először vesszük őket, éjszaka kerüljük őket. Ez a hormonális cirkadián ritmusok miatt következik be, amelyek az ételt a napszaktól függően más és más érzetet keltik - áll a "Nutrients" folyóiratban megjelent cikk szerint.

A tudomány szerint a szénhidrátok fogyasztása hizlal?

Vannak tudományos tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy ez a tény hamis. Az elhízásban megjelent esszében azt figyelték meg, hogy két elhízott embercsoportban azonos étrenddel, de váltogatva az ebédet és a vacsorát, vagyis több szénhidrátot kapnak a vacsoránál, a másnapi kísérleti csoport elégedettebb volt, és növelte energiafelhasználását.

Ugyanez a tanulmány azt mutatta a napi hormonális profilok, például a ghrelin, a leptin és az adiponektin modulálhatók, az éhségért és a jóllakottságért felelős hormonok. Ezért segít a nappali éhség visszaszorításában, javítja a fogyást és az anyagcsere eredményeit.

Most, ha még mindig kétségei vannak afelől, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás hízik-e., nézzünk meg egy másik tanulmányt, amelyet az Európai Journal of Nutrition publikált.

Az elhízott férfiak három csoportja fogyókúrás étrendet követett. Az egyik a kontrollcsoport volt; mások nappal szénhidrátokat, éjszaka fehérjét fogyasztottak; a harmadik csoport nappal fehérjét, éjszaka pedig szénhidrátot fogyasztott.

A kutatók megállapították, hogy vacsoránként szénhidrátot, ebédnél fehérjét fogyasztanak, kiegyensúlyozott fogyókúra mellett, hasonló hatással volt a testösszetételre és a biokémiai markerekre, de nagyobb hatással volt az étrend által kiváltott termogenezisre.

Ezen kívül azt tapasztalták, hogy főleg szénhidrátok fogyasztása ebéd közben és fehérje fogyasztása káros hatással van a glükóz homeosztázisra.

Étkezz kiegyensúlyozottan

Az a szénhidrátmennyiség, amelyet éjszaka ehetünk, minden esettől függ. Az a személy, aki edzés után pótolni akar, ne kövesse ugyanazt az iránymutatást, mint aki fogyni akar.

Csak az, hogy este szénhidrátot eszik, nem hízik meg. Ami miatt hízik, az a több napig megtartott kalóriafelesleg.

Végül nem szabad elfelejteni ezeknek a szénhidrátoknak a minőségét. Ahogy az előző szakaszokban elmondtuk, Nem ugyanaz, ha teljes kiőrlésű gabonát, burgonyát vagy gyümölcsöt vacsorázunk, mint a finomított liszteket.

  • Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., Az étkezés gyakoriságának és időzítésének hatása az emberek egészségére: az éhezés szerepe. Tápanyagok, 2019. 11. (4): 719.
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H. és mtsai. Fokozott fogyás és hormonális változások 6 hónapos étrend után, többnyire vacsoránál fogyasztott szénhidrátokkal. Elhízás, 2011.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I. és mtsai. A szénhidrát fogyasztása ebédnél és a fehérje főleg vacsoránál egy rejtett hipokalorikus étrenden belül befolyásolja a reggeli glükóz homeosztázist túlsúlyos/elhízott férfiaknál. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.

Az emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Pablo de Olavide Egyetem 2017. címe Az étkezési rendellenességek és az elhízás szakértője a Pablo de Olavide Egyetem és a specializáció a sporttáplálkozás területén a Táplálkozási és Egészségtudományi Intézet által. Tanulmányon kívüli gyakorlatokat végzett Lisszabon több kórházában a klinikai táplálkozás területén, jelenleg konzultációban dolgozik Sevilla számos klinikáján, munkáját a pszicho-táplálkozásra összpontosítva. Ezen felül előadásokat tart az élelemről és a táplálkozásról.