A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzésbe bevont Tabata módszer segítségével nagy segítséget nyújthatnak rövid idő alatt történő edzéshez kardiómunkával, zsírégetéssel és a test különböző izmainak erősítésével. Ebben az esetben javasoljuk Önnek elégetni a zsírt és a lábakat 4 perc alatt, ezzel az öt Tabata rutinnal.

perc

Minden rutin a Tabata rendszerre jellemző munkamódszertanra támaszkodik: javasolják 8 20 másodperces intervallum váltakozva 10 másodperc pihenésig.

Az erőfeszítések minden egyes intervalluma alatt meg kell próbálnunk végezze el a javasolt gyakorlat legnagyobb számú ismétlését anélkül, hogy megváltoztatná ugyanezek végrehajtási technikáját. De így többet hozunk a zsírégetés módszeréből, miközben lábon dolgozunk.

1. rutin: ideális kalória- és zsírégetéshez

Bár az első rutin az alsó testet működteti, ideális azok számára, akik elsősorban próbálkoznak éget kalóriát és zsírt, mivel teljes vagy több ízületből álló gyakorlatokat használ, amelyek során nagy izomcsoportokat mozgósítanak, amelyek könnyen megemelik a pulzációkat.

Az első 4 munkaintervallumot el kell végeznünk: ugró guggolás vagy ugró guggolás, váltakozó egylábú holtemelés további súly nélkül bár tetszés szerint mindkét kezünkbe adhatnánk egy kettlebellt, ugrás vagy ugró lépésekkel és végül a 20 másodperces negyedik intervallummal, fenékhíd vagy fenékhíd, amely a medence felemeléséből áll a földről, amint az a következő videóban látható:

Az utolsó négy intervallum az edzés 4 percének befejezéséhez megismételjük a rutin első felének gyakorlatait.

2. rutin: ideális az edzőteremben való fellépéshez

Ebben az esetben a rutin nem mentes a felszereléstől, ezért ezt az alternatívát javasolják az edzőteremben fellépni.

Hasonlóképpen házi készítésű elemeket is használhatunk, például magas padot vagy alacsony falat, ennek a rutinnak a végrehajtásához, amely a következő gyakorlatokat tartalmazza: box jump vagy ugorj a fiókhoz, váltakozva fokozhatja box jump-tal, ugrás vagy guggolás és ugrálás váltakozva ugrással mint az előző rutinban.

Megismételjük ezt a négy intervallumot a teljesítéshez kiképzés lásd alább:

Ez egy nagyon jó lehetőség a kalóriák és zsírok elégetésére, de mindenekelőtt az erő megszerzésére a test alsó testében, mivel magában foglal minden ugró gyakorlatot, amelyre az erőfeszítéseket összpontosítják. lábak és fenék.

3. rutin: keményen dolgozni otthon

Olyan lehetőség, amelyet minden felszerelés nélkül megtehetünk, otthon dolgozik különböző gyakorlatokkal ez a rutin, amely 8 intervallumot tartalmaz, különböző mozgásokkal.

Így a Tabata rutin ebben az esetben a következő gyakorlatokból áll: guggol vagy klasszikus guggolás, guggoló emelők vagy ugró guggolás, de nyitó és záró lábak mindegyikben tüdő vagy váltakozó klasszikus lépések, váltakozó hátrafelé haladás vagy fordított tüdő, ugró tüdő vagy ugró lépések, először érintse meg a padlót az egyik lábával, először a jobb oldallal, végül a bal oldali intervallummal 360 ° -os lépések vagyis a jobb lábbal előre indulva, a jobb lábbal oldalra, a bal lábbal hátrafelé és balra oldalirányú lépéssel indulhatunk elölről.

A következő videóban láthatja a teljes rutin, amelyet valós időben követhet:

Nagyon jó rutin az alsó test izmainak intenzív megterhelése., az erő és az izomtónus fejlesztésére összpontosítva.

4. rutin: csak két gyakorlat 4 perc alatt

Annak bemutatására, hogy a Tabata-módszert nagyon egyszerű a gyakorlatban alkalmazni, és hogy nem csak rövid idő alatt képes hatékonyan edzeni, itt van egy rutin, amely csak két gyakorlatot tartalmaz 4 perc alatt.

Bár az edzés, amelyet alább látni fog, alig több, mint egy percig tart, az ötlet az, hogy a módszert alkalmazzuk 8 20 másodperces intervallum váltakozva 10 másodperc pihenésig.

A gyakorlatok a légguggolás amely a guggolás egyik legalapvetőbb típusa és váltakozó hátrafelé haladva amint azt a következők mutatják:

Ezt a két gyakorlatot 20 másodpercig végezzük, felváltva egymással 10 másodperc pihenés és négyszer megismételjük ezt a két gyakorlati kört hogy 4 perc alatt teljesítse a rutint.

5. rutin: felszerelés nélkül és a pulzus növelése érdekében

Ha meg akarjuk emelni a pulzust, és az alsó testet intenzíven megdolgozzuk mindkét oldalon, akkor ezt a rutint a gyakorlatban is alkalmazhatjuk semmilyen felszerelést nem igényel.

A gyakorlatok a következők: klasszikus guggolás, korcsolyázó ugrás vagy korcsolyázó ugrás, tuck jump ugrás mindkét térddel együtt a mellkas és a magas térd felé o váltakozó térd a mellkasig a következő videó szerint:

A az utolsó négy intervallum megegyezik az elsővel úgy, hogy a 4 perc edzést csak négy gyakorlattal teljesítse.

Ezekkel öt rutin, mellyel intenzíven megdolgoztathatja a lábát és zsírégethet mindössze 4 perc alatt.