A megosztás segít bennünket a folytatásban!

tilosak

A ketogén diéta, a keto vagy keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ebben a diétában nem szabad meghaladni a glikogén bevitelt napi 30 grammnál nagyobb mértékben, hogy a test bekerüljön a ketózisba és gyors zsírégetést nyújtson.

A ketózis egy olyan anyagcsere folyamat, amelyben a tested ketonokat állít elő energiává, mivel nem a glükózból kapja, amelyet szénhidrátok lebontásával állítanak elő, mint általában.

A testben tárolt glükóz jelentős csökkentésével kényszeríti testét arra, hogy a zsírt használja üzemanyagként, de először meglehetősen nehéz alkalmazkodási időszakot él át, amelyben rosszul lesz. Ez az alkalmazkodási idő általában tíz nap, többé-kevésbé, és sokan azok, akik az eredmények elérése előtt felhagynak a diétával.

Élelmiszer-százalékok

Ne keverje össze a ketogén étrendet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, ezek két teljesen különböző módozat.

A ketogén étrenden vagy a keto diétán a makroélelmezési csoportok vagy makrotápanyagok megengedett százalékos aránya 75 százalék zsír, 20 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát.

Amit nem szabad enni

Mint látható, nagyon zsíros és szinte nulla szénhidráttartalmú étrendről van szó, de körültekintően kell eljárnia a fehérjék fogyasztásával, amely nem haladhatja meg a 20 százalékot, mivel a test bölcsen ezekből fogja megszerezni a glükózt, elkerülve a belépést. ketózis, amelynek célja a zsírégető géppé válás.

Mint látható, ez egy meglehetősen korlátozó étrend, amely teljesen kiküszöböli a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, a sárgarépát és az édesburgonyát. Ezt az 5 százalékot zöld zöldségekből, például spenótból, salátából vagy brokkoliból kapja.

A zsír bevitelével is óvatosnak kell lennie. Igaz, hogy ez lesz a fő táplálék- és energiaforrás, de olyan jó zsírokhoz kell folyamodnia, amelyek egészséges tápanyagokat szolgáltatnak a testének, például avokádó, tojássárgája, olívaolaj és kókuszolaj.

Tilos ételek ketogén étrenden

Ennek az étrendnek a korlátozásai határozottak, nem szabad csalni, különben nem fogja látni a keto vagy keto étrendhez kapcsolódó előnyöket.

Gyümölcsök, gumók, gabonafélék és hüvelyesek tilosak.

Néhány étel, amelyet nem fogyaszthat: burgonya, édesburgonya, banán, rizs, zabpehely, kenyér, gabonafélék, édességek, bármilyen cukor, vagyis kerülni kell mindent, ami nagy adag szénhidrátot tartalmaz.

Igen, a gazdag szénhidrátokat TILOS.

Szénhidrátok a ketogénben

Mivel nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, ezeknek az ételeknek csak 5–15 százalékát szabad fogyasztania, ami 15–115 gramm nettó szénhidrátnak felel meg, az étel típusától és a benne lévő rostmennyiségtől függően. A leginkább ajánlott 70 gramm szénhidrátot fogyasztani, bár ez a testétől és az étrend ezen formájának asszimilálásától is függ. Ne feledje, hogy ami jó neked, az nem biztos, hogy jó másnak.

Általánosságban elmondható, hogy ha inzulinrezisztens, azaz ha II. Típusú cukorbetegségben szenved, vagy I., II. Vagy III. Elhízása van, akkor csökkentenie kell a szénhidrát mennyiségét. Fontos azonban, hogy ne keverjük össze a túlsúlyt az elhízással, vagy az "alacsony szénhidráttartalmú" és a "0 szénhidrát" tartalommal.

A szénhidrátok teljes kizárása az étrendből alacsony vitamin- vagy rostbevitelt eredményezhet.

És a gyümölcsök?

A ketogén étrend olyan étkezési program, amely korlátozza a gyümölcsök fogyasztását magas fruktóz- és glükóz-, azaz cukortartalma miatt. Ennek ellenére ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat és rostokat, így a ketogén étrend későbbi szakaszaiban.

A ketózisban a gyümölcsök teljesen tilosak. Ha karbantartási szakaszba kerül, vörös gyümölcsöket fogyaszthat, például epret, áfonyát, ribizlit és néhányat, például grapefruitot, almát vagy fügét.

Néhány gyümölcs, például avokádó vagy paradicsom, más élelmiszercsoportokba tartozik, például zsírok vagy zöldségek.

A ketózisba belépni és ott tartózkodni tilos gyümölcsök: a mangó, a papaya, az ananász és a dehidratált gyümölcs, amelynek glikémiás indexe meglehetősen magas. A gyümölcslevek szintén tilosak, mivel elnyomják a rostokat, amelyek segítenek az inzulin szabályozásában, vízben hígulnak, és a legtöbb fogyasztó cukrot ad hozzá.

Fehérjék a keto diétán

A ketogén étrendben elfogyasztható fehérje mennyiségének kiszámítása a testsúlyától függ. Mármint 0,36–2 gramm minden kilónként.

Ha izmos ember vagy, rendszeresen edz és alacsony zsírtartalmú, akkor megengedheti magának, hogy kiszámolja a fehérje bevitelét 2 gramm kilogrammonként; Ha Ön egyike azoknak, akik nincsenek formában, de nincsenek túlsúlyosak sem, használjon 0,36 és 2 gramm/kg közötti közepes tartományt; de ha sok testzsírja van vagy elhízott, akkor a megengedett fehérjefogyasztást kilogrammonként 0,36 gramm alapján kell kiszámítania.

A fehérjék kiszámítása azért fontos, mert ha meghaladja a fogyasztást, fennáll annak a veszélye, hogy kijön a ketózisból, mivel ezek hatással vannak az inzulinra.

Azonban nagyon nehéz túlzásba vinni a fehérjével, mivel magas a jóllakottsága. Az, hogy ehet egy bizonyos mennyiséget, nem jelenti azt, hogy erre köteleznie kell. Ha elégedettnek érzi magát kevesebbel, egyél kevesebbet! A legfontosabb az, hogy ne tegye ki testét stressznek sem túlzottan, sem alapértelmezés szerint. Fogyassza el, amire szüksége van a megengedett határokon belül, és akkor ketózisban marad.

Ha lelkiismeretesen követi a rendet, akkor nem kell semmiféle fehérje-kiegészítőt szednie.

Zsírok a ketogén étrenden

A zsírbevitel attól függ, hogy hány kilót nyom meg, a testzsírodtól és attól, hogy mennyit szeretnél lefogyni, hogy egészségesnek tűnj. Ha a szervezetben magas a zsírtartalom, a zsírbevitel nem lehet túl magas, a teste elveszi a tároltak egy részét (és el akarja távolítani a testéből).

Mivel ketózisban van, a tested elveszi a testzsírt és ebből megeszi a szükséges energiát, ami gyors fogyást okoz. Bár a "sebesség" több tényezőtől függ, mint például a kalóriakiadás, a testmozgás szintje, az izomtömeg és a programhoz való hűség. Természetesen próbáljon jó zsírokat fogyasztani.

Mi a helyzet a tejtermékkel?

A laktóz egy diszacharid, amely glükózmolekulából és galaktózmolekulából áll, más szóval a tej cukor. Ez azt jelenti, hogy a tej fogyasztása kiszabadítja a ketózisból. Nem megengedett.

A keto diéta esetében minden tej tilos, bármilyen típusú tej határozott nem, különösen a sűrített tej magas cukortartalma miatt.

De vannak kivételek! Erjesztett élelmiszerek, például cukrozatlan joghurt, sajtok, vaj és tejföl megengedettek.

És a kávé?

Amikor a kávéról beszélünk, nem a nagy üzletekben fogyasztottakat értem, hanem a fekete kávét, azt, amelyet otthon készít magának.

A kávé a kávéüzem pörkölt babjának terméke. Ezért ez egy olyan bogyó, amelynek előnyei nagyon magasak, különösen kognitív szinten, például csökkenti a demenciát, a kognitív hanyatlást, a II-es típusú cukorbetegséget, a Parkinson-kórt és a szívbetegségeket. A kávé antioxidáns, segít csökkenteni a gyulladást és a stresszt.

Az iható kávé mennyisége a koffein toleranciájától függ, de egyes tanulmányok szerint legfeljebb 5 csésze fekete kávé fogyasztható. Természetesen ügyelnie kell a teste jelzéseire, hogy a visszaélések miatt ne váljon károsakká.

Továbbá, ha ketogén diétát tart, ne adjon cukrot a kávéjához, mivel ez kiválthatja az inzulint, és kijönhet ketózisból.

Ha Ön egyike azoknak, akik nem szeretik ezt az italt, akkor nem köteles fogyasztani.

Cukor és édesítőszerek

Ha úgy döntött, hogy ketogén programot indít, figyelmeztetlek, hogy a cukor abszolút nem, valamint bármilyen más helyettesítője vagy édesítőszer.

Rostok

Függetlenül a betartott étrendtől, rostot kell fogyasztania. Igaz, a rostok szénhidrátok, ráadásul csak azok a szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem szív fel.

A rostok elengedhetetlenek, mert segítenek az emésztésben, csökkentik a glükózszintet, megelőzik az aranyereket, csökkentik a koleszterinszintet, csökkentik az éhséget és mindenekelőtt segítenek az egészséges bélflóra kialakításában. De ha a keto vagy keto étrendet követi, kerülje a hüvelyesek és gabonafélék rostjait.

Meg kell kapnia a rostot olyan zöldségekből, mint a káposzta, a karfiol, a paradicsom, a spenót, a fokhagyma és a spárga.