Fedezze fel, hogyan lehet fogyni és zsírégetni testmozgással
2014. január 27. (11:09 CET)
A zsírvesztés edzésének kulcsa
A testzsír kilók egészséggel történő fogyása nemcsak a kevesebb kalória elfogyasztása, hanem az elégetés is, ezért a jó eredmény eléréséhez elengedhetetlen az edzés helyes irányítása. A zsírvesztésről szóló edzésterv tartalmának két fő célt kell szem előtt tartania: egyrészt jelentős kalóriakiadások előállítása. Másrészt növelje az anyagcsere kiadásait.
1. Tegyen magas kalóriatartalmat
Ebben az értelemben egyértelműen a szív- és érrendszeri gyakorlatok jelennek meg a legjobban, a vita mindig arról szól, hogy mi lenne a megfelelő időtartam és intenzitás a zsírlerakódások energia-üzemanyagként történő metabolizálásához (a testben felhalmozódott zsírt használja többségi energiaforrásként). Ennek a pontnak a tisztázása nehéz, mivel nincs olyan pont, ahonnan a zsír révén energiát nyerhetnénk, másrészt ez az egyes emberek fizikai állapotától is függ. Amit tehetünk, az olyan fontos kritériumok ajánlása, amelyeket figyelembe kell vennie.
→ A legjobb média
Válasszon olyan szív- és érrendszeri eszközöket, ahol a legnagyobb mennyiségű izomtömeget mozgatja, és a lehető legkevesebb fáradtság jelentkezik. Ez, ami eleve nehéznek tűnik, megoldható az ütközés nélküli eszközök megválasztásával, ahol az alsó és a felső testet egyaránt mozgósítják. A legalkalmasabbak, különösen kezdőknek és túlsúlyos embereknek, az ellipszis, az evezés és az úszás, a legkevésbé jelzett a gyors helyi fáradtság kialakulása a futás és a lépcsőszimulátor.
→ Idő és intenzitás
Mindig hallottuk, hogy a zsír 30 perc múlva kezd égni, azonban ez egyáltalán nem így van. A zsírraktárakhoz való hozzáféréshez jelentősen ki kell merítenünk a glikogénkészleteket, ez az energiaellátás-változás fokozatosan és átfedésben történik, mivel az izomglikogén- és vércukor-raktárak kimerülnek, a test fokozatosan hajlamos energiát nyerni a zsírsavak lebontása révén. Ezért minél hosszabb a testmozgás időtartama, annál nagyobb mértékben vesz részt a zsír energiaellátásként. Emiatt úgy gondolhatjuk, hogy egy 30 percnél rövidebb időtartamú szív- és érrendszeri gyakorlat nem tudta felhasználni az energia tartalékokat zsír formájában, míg a 40 percnél hosszabb gyakorlatok jelentősen hozzáférnek a zsírtartalmakhoz.
Ami az intenzitást illeti, ez a fizikai állapot szintjétől függ. A képzett embereknek közepes és magas intenzitást kell választaniuk (60–85%), míg azoknak, akik még nem rendelkeznek jó aerobiképességgel, válasszanak alacsony vagy közepes intenzitást (50–70%)
2. Növelje az anyagcsere kiadásait
Egy másik nagyon fontos kérdés, amely néha észrevétlen marad, az, hogy megpróbáljuk testünket rávenni a magas kalóriabevitelre. Ebben az értelemben az izomszövet nagyrészt felelős a magas anyagcseréért. A magas izomtónusúaknak nagyobb tápanyagellátásra, izomszintézisre, hőszabályozásra stb. Az aktív izom magas anyagcsere költséget jelent, méghozzá, és ez a fontos, nyugalmi állapotban. Végül egy keresztezett és változatos eszközök és módszerek kiküszöbölik azokat a túlterheléseket, amelyek akkor jelentkeznek, amikor ismételten elvégezzük ugyanazt a gesztust vagy tevékenységet, és sokkal élvezetesebb és motiválóbb lesz.
Emiatt súlyosan jelzik a fogyás céljaiban, ideértve az erő-ellenállási programot is, amelynek célja az izomtónus javítása.
→ A képzés típusa
A fogyáshoz szükséges szív- és érrendszeri edzést kiegészítő erőprogramoknak olyan erő-ellenállás típusúaknak kell lenniük, ahol nagy izomcsoportok gyakorlatait választják ki, áramkör formájában és közepes terheléssel, ahol némi izomfáradtságot észlelünk 15 vagy 20 ismétléssel.
→ Vezetett foglalkozások
A "Body-pump" típusú kollektív osztályok, ahol a szabad súlyokat kezelik, szintén érdekes alternatíva ennek a célnak a teljesítéséhez. A beltéri edzéseket helyettesítheti az ilyen típusú foglalkozásokkal. Bár azok számára, akik elkezdik, tanácsos a szobában kondicionáló gépekkel kezdeni a programot, és később elérni az igényesebb csoportos foglalkozásokat.
→ Gyakorlatok sorrendje
A zsírlerakódások révén történő energiaszerzés elősegítése érdekében célszerű erőedzést a szív- és érrendszeri edzés előtt végezni. Ily módon kettős előnyhöz jutunk: egyrészt sokkal korábban kimerítjük a glikogén tartalékokat, hogy a későbbi kardiovaszkuláris edzések során gyorsabban hozzáférjünk a zsírhoz, másrészt az erőnléti edzés a katekolaminok hormonális kisülését okozza, amelyek pozitívan avatkoznak be energia a zsírszövet-lerakódások lebontása révén.
→ Ideális heti program
Heti programot mutatunk be referenciaként. A kardiovaszkuláris edzés teljes heti időtartama 2 és 3 óra között legyen, az erőedzésnek pedig heti két napon kell lennie, 30 és 40 perc közötti foglalkozásokkal.
4 nap/hét gyakorisága
Alakformáló edzés (40 perc)
Kardiovaszkuláris (elliptikus, kerékpár, evezés), 60 '(maximális HR 60%)
Alakformáló edzés (40 perc)
60 'folyamatos ritmusváltással (séta-kocogás, kerékpár)