A haskerék tökéletes ahhoz, hogy elkezdhesse felépíteni a hasizmokat, amelyekről álmodott. Ezzel az eszközzel ezer és egy variációt végezhet, és a hasi terület minden részét optimálisabban edzheti. Azok számára, akik nem nagyon tudják, mit kezdjenek ezzel a készülékkel, egy sor ajánlást és előnyt készítettem, amelyeket ez a kis találmány adhat Önnek.
Nem számít a céljaid, még akkor is, ha fogyni akarsz, izomzatot vagy tónust akarsz szerezni, a szükséges izomcsoport nagy részének aktiválását keresed, legyen az hasizom vagy mag, hát, kar stb.
Megtalálva azokat a gyakorlatokat, amelyek az izomcsoport legnagyobb részét aktiválják, a legjobb eredményeket fogjuk elérni, és ez azon az elven alapul, hogy a test egy egész, és ezt figyelembe kell vennünk a kaliszténikai gyakorlataink során.
A hasi kerekek vagy az ab kerék forradalmat jelentenek a hasi gyakorlatokban, mert teljesen aktiválják a teljes hasi vagy magkészletet. Meglepően sokkal több, mint a tipikus hagyományos hasi gyakorlatok, például a ropogás.
Számos tanulmány megállapította, hogy az ab kerékkel végzett hasi gyakorlatok a legjobb megoldás a hasi izmok aktiválásakor.
Egyes tudományos tanulmányok elmagyarázzák nekünk, hogy a hasi kerékkel végrehajtott új gyakorlatok hogyan aktiválódnak nagyobb mértékben a hasi területen, mint a hagyományos gyakorlatok, vagyis hogy ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésével, amelyekhez a következőt fogom kommentálni, hogy sokkal lenyűgözőbb hasat érjen el, mint csak a régi gyakorlatok elvégzése. Ennek ellenére nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek még mindig hasznosak.
Ab kerék vagy Ab kerék Mi az?
Gyakran amikor edzőterembe járunk, hasi kerékkel találkozunk. A legtöbben hasizmok kezelésére használják, de valójában nem tudjuk mely izmok erősítik a hasi kereket. Tehát mindannyian tele vagyunk kérdésekkelMire szolgál a hasi kerék? ¿Mi gyakorolja a hasi kereket? ¿Mit csinál a hasi kerék? Vagy akár Hogyan kell dolgozni a hasi kereket? Itt tisztázni fogjuk minden kétségét. Egyesek még hívják is hasi fitnesz kerék vagy a hasi kerék zsíréget és működik. De ez egy 100% -ban hatékony eszköz a kaliszténika és hasi otthon, ismertebb nevén ab kerék.
A hasi kerekek egy kis kerékből és néhány fogantyúból állnak, hogy tartsák őket és a földön forogjanak, ráadásul szuper olcsók, amint az a választékunkban is látható. Több száz gyakorlatot végezhet velük. Tanulja meg őket alább.
A hasi kerék az egyik legnépszerűbb eszköz a ropogtatáshoz a kaliszténikában. Sokan nem tudják, hogy ezt a nagyszerű eszközt nemcsak hasizomra használják, bár a fitnesz világában így osztályozták, ideértve az edzőtermeket is, ahol van egy speciális részleg a kaliszténika számára, és nagyon olcsón vásárolható meg bármelyik országban. sport- vagy fitneszvilág.
Sokféle edzés valósítható meg olyan eszközzel, mint az ab kerék. Nem korlátozhatjuk magunkat, és nem gondolhatjuk, hogy csak pár ülést tudunk végezni, ezt akarják, hogy gondoljon egy edzőteremben és a fitnesz világ nagy részén. Számos oka és oka van annak, hogy az ab kerék a abs kerék hatékony. Sokkal többet fogunk tudni az ab kerékről és arról, hogy milyen izmokat működtet ez a hasi kerék. A leggyakrabban feltett kérdés: Hogyan kell használni az ab kereket? És megmutatjuk neked.
Mire használják az ab kereket?
Ezek a kis eszközök nagyon hasznosak az erős középső rész, az egész hasi készlet megerősítésére. Az Ab kerék nemcsak a hasizom egészét dolgozza fel, amint azt már mondtuk, hanem az ágyék alsó részét is, hogy megfelelő görbületet adjon a hátnak.
A hasi kerék lehetővé teszi számunkra, hogy javítsuk a testtartást és erősítsük az ágyéki és a nyaki izmokat, valamint valami nagyon fontosat, elkerüljük a hasi izomegyensúlytalanságokat.
Milyen izmokat dolgozol az ab kerékkel?
A hasi kerék gyakorlatában részt vevő izmok. A fitnesz világ nagy hazugsága az, ha azt mondjuk, hogy az ab kerék csak akkor működik hasi gyakorlatok. Lehet, hogy ez a leginkább megvalósított, leggyakrabban használt, vagy akár a leginkább ajánlott funkció. Nem korlátozódhatunk azonban az így működő hasi készülékekre. Ha kreatívak vagyunk és gyakorlati listákat keresünk az ab kerékkel, sokkal többet találunk, mint hasi gyakorlatok. Lehet, hogy a kis fitnesz felszerelés, de ez nemcsak a hasizmokon működik. Lássuk, milyen izmok vagy mit dolgoznak az ab kerék.
- Csomagtartók: Ez a teljes alsó törzs, a has. Ide tartozik a gyomor teljes része és a rectus abdominis. Ez az az izom, amelyet a legtöbb kerék az ab kerékkel dolgozik hasi gyakorlatok. Ezek azok az izmok, amelyek az ab kerékkel fejlettebbek.
- Hajlítók: A latissimus dorsi-t és az összes csípőhajlítót az ab kerékkel dolgozzuk. Sokan nem ismerik ezeket az információkat, de mindent, ami a hátul, a medencétől a vállig terjed, az ab kerékkel dolgozzák fel.
- Comb, váll és kar: A vállak és a karok továbbra is működnek az ab kerék minden gyakorlatában. A combok esetében az egyes gyakorlatok és az elhelyezkedésük változik hasi gyakorlatok. De mindezeket az izmokat, bár hasi kerékről van szó, továbbra is az egyes gyakorlatokon keresztül gyakorolják.
Minden abszorpcióval végzett ismétléshez vagy gyakorlathoz legfeljebb 20 izmot kell megdolgozni. Ez magában foglalja a korábban említett nagy és kis izmokat.
Kezdő haskerék
Azt javaslom, hogy kezdjem a gyakorlatokkal haskerék kezdőknek. Ennek oka az, hogy olyan jó eredményeket érnek el, amelyek az egyszerűvel kezdve nagyon hatékonyan segítik a has erősítését, mindaddig, amíg a gyakorlatot helyesen végzik. A felülés megkezdése egyesek számára nehéz feladatot jelent, ezért a hagyományos felüléssel az eredmények jók, de a mag aktiválása ezzel az anyaggal nagyobb, mint a hagyományos gyakorlatoknál, ezért nagyobb az izomaktiváció, nagyobb növekedés, ha étrendi szinten jól csinálják a dolgokat. Célszerű a haskerékre koncentrálni, mert a hasi kerék hatékony és lehetnek gyorsabb eredmények.
Gyakorlatok a hasizom erősítésére
Mennyi sorozatokat csinálok a haskerékkel. Mint már láttuk, sok izom erősödik az ab kerékkel. Az egyes ismétléseknél azonban a rectus abdominis-t dolgozzák fel. Ily módon, még akkor is, ha különböző gyakorlatokat végzünk az ab kerékkel, továbbra is erősíthetjük a hasat. Ha még mindig nem hiszel, olvasd tovább, megmutatjuk. A maggyakorlatok otthon Ez az egyik abs program legnépszerűbb calisthenics. Továbbá erősítse a hasat, az ab keréknek van legjobb gyakorlatok hasi otthon.
A hasi kerék használata előtt szem előtt tartandó dolgok?
A hasi kerekek használata előtt tudnia kell, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása kissé megterhelő lehet a kezdő szintű emberek számára, ha igen, ne aggódjon, mert sok gyakorlattal el lehet kezdeni e gyakorlatok technikájában és mechanikájában. . Annak elkerülése érdekében, hogy a hátsó ív és az esetleges kivégzések megsérthessenek minket, mielőtt ezeket az eszközöket használnánk, meg kell erősítenünk a hátat olyan gyakorlatokkal, mint karok vagy evezők. Ez a videó elmagyarázza, hogyan lehet haladni a hasi kerék kivitelezésében a legalapvetőbb szintről egy magasabb szintre.
Hogyan kell használni a hasi kereket?
Hogyan kell használni a hasi kerék, Az ab kerék működése abszolút befejeződik sok izom erősítéséhez. De sokaknak az a kérdése, hogy hogyan fogom használni? Elmagyarázzuk a ab kerék. Nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy miként fogjuk használni, mivel a rossz végrehajtás problémákhoz vezethet, és megakadályoz minket abban, hogy az izmokat helyesen gyakoroljuk, bár ez egyszerűnek tűnik. Még a használatra vonatkozó óvintézkedések is vannak a súlyos sérülések elkerülése érdekében. Ha ilyen egyszerűnek látja, ne tegye addig, amíg nem olvassa el a cikk teljes tartalmát. Nézzük meg legközelebb, hogyan használják a hasi kereket;
Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat megfelelő technikával hajtsa végre az esetleges sérülések elkerülése érdekében, és minden rendben lesz.
Most már mindent tud, amire szüksége van a haskerékkel vagy a maggal. Az alábbiakban egy sor gyakorlatot készítettem, amelyeket akkor használhat, amikor elérted ab kerékedet.
A hasi rutin ab kerékkel vagy hasi kerékkel szolgál, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó vagy-e, egyszerűen meg kell adnod a nehézségeket, ha sorozatokkal vagy ismétlésekkel egészíted ki az egyes sorozatokat.
Ha mindent tud, amire szüksége van az ab kerék gyakorlatokhoz, akkor egyszerűen meg kell szereznie és előrelépnie, használhatja az edzőteremben és otthon is.
Először próbáljon meg annyi ismétlést végezni, amennyi csak lehetséges, amíg el nem éri a 12-et. Miután elsajátította, kipróbálhat egy olyan kihívást jelentő változatot, mint például a mozgás végrehajtása, csak a lábgolyóinak támogatásával. Ily módon javítja testének magját, miközben növeli a has izomtömegét.
Ezt a mozdulatot végezze újra és újra, az elvégzett ismétlésektől függően. Ez a mozgalom elengedhetetlen és alapvető annak 100% -os elsajátításához. Ily módon nem lesznek problémáink, amikor ülést végezünk az ab kerékkel.
Abs rutin Ab kerékkel
Alapvető összehúzódás 4 sorozat x 8-15 ismétlés (30-90 másodperc pihenés a készletek között)
Ferde ab kerékkel 4 szett x 8-15 ismétlés (30-90 másodperc pihenő a szettek között)
Izometrikus ab kerék 30 x másodperc alatt
A kép helyzetében tartsa egyenesen a hátát, és 30 másodpercig nyomja össze a farizmát.
15 másodperc pihenés
Pihenjen 30-90 másodpercig
Gyakorlatok hasizomra
Mit izmok működtetik a hasi kereket. Az ab kerék számára létező különféle gyakorlatok valóban hihetetlenek. A haskerék jó mert munka nélkül az alapszinttől, de amikor szintesebbek vagyunk, vannak más gyakorlatok, amelyek bonyolítják. Ezeknek a gyakorlati rutinoknak a bonyolításával több mint 20 izom dolgozik, a fentiek szerint. A kérdés az, hogyan lehetséges? A kreativitás a határ; Minél többen használják az ab kereket hasi gyakorlatokhoz, annál többféle gyakorlat van. De most nézzünk meg néhány nagyon népszerű rutint, amely vírusivá vált az ab kerék használatára és a hasi erő növelésére. Íme 4 rutin a hasi kerekek használatával, amelyek segítenek a keresett hasizmok elérésében.
1. gyakorlat (kezdő görgős edzés)
A hagyományos, az, amelyet az ab kerék működéséről korábban elmagyaráztunk. Ez a gyakorlat alapvetően legfeljebb 20 izmot gyakorol, és a föld térdével kezdődik. Nézzük meg az első rutin további jellemzőit.
- 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Minden sorozat között 2-3 perc pihenő.
- Soha ne ívelje a hátát.
- Lassú mozgások, 4 másodpercig felfelé és lefelé.
- A has, a tricepsz és a váll erősítése.
2. gyakorlat (Haladó görgős edzés)
Itt bonyolítjuk még egy kicsit a dolgokat, térdünkkel már nem támasztjuk alá magunkat. Ebben a gyakorlatban a lábunkon fogjuk támasztani magunkat, anélkül, hogy a hátát meghajolnánk. Ez a gyakorlat nagyobb koncentrációt és stabilitást igényel, hogy körültekintőbben engedje le magát. A második gyakorlat elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy már rendelkezik elegendő irányítással a visszatéréshez, miután elvégezte a teljes kiterjesztést.
- 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Minden sorozat között 2-3 perc pihenő.
- Soha ne ívelje a hátát.
- Lassabb mozgások, mint az első gyakorlat.
- Minél többet nyújtja a testét, annál nagyobb az erőfeszítés.
- A has, a tricepsz és a váll erősítése.
3. gyakorlat (középhaladó görgős edzés)
Itt megyünk ki a hagyományosból, már nem fogunk térdre támaszkodni, a hasi kerék a lábakhoz. Ebben a gyakorlatban a kezünkkel fogjuk megtámasztani magunkat, egyenesen tartva a hátat és a test felső részét. Csak az ab kerék fogantyúján lévő kezünkkel és bokánkkal támaszkodunk, támogatjuk magunkat és fenntartjuk a helyzetet. Ez a gyakorlat a bicepszre, a mellkasra és az hasizomra vonatkozik. Tettük a lábunkra az ab kereket és elindultunk; Karjainkat hajlítva, de a hátunk íve nélkül toljuk magunkat előre. A testet előre húzva a lábakat helyezzük előtérbe, és a törzset az izmok veszélyeztetése nélkül a lehető legnagyobb mértékben megnyújtsuk. Ne feledje: nem szabad, hogy fájjon, csak éreznie kell az izmok összehúzódását.
- 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Minden sorozat között 2-3 perc pihenő.
- Soha ne ívelje a hátát.
- Lassú mozgások, 4 másodperc a nyújtáshoz és visszatéréshez.
- Minél többet nyújtja a testét, annál nagyobb az erőfeszítés.
- A has, a bicepsz és a mellkas erősítése.
4. gyakorlat (Haladó görgős edzés)
Ez a gyakorlat olyan haladók számára ajánlott, akik korábban használták az ab kereket. Ez nem olyan egyszerű, ebben az esetben jó haskerék pedálokkal, de nem kötelező. Ebben a gyakorlatban a hát felső részét és a fejünket a padlónak támasztjuk, szemeinkkel felfelé fordítva. Ugyanakkor fogjuk tartani a hasi kereket a lábunkkal, ahol a kiindulási helyzet teljesen kifeszített. Innen indulva visszahúzódunk a has segítségével, megemelve a hát alsó részét és a farizmainkat. Ez az egyik legnehezebb gyakorlat az ab kerékkel.
- 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Minden sorozat között 2-3 percig pihenjen.
- Soha ne ívelje a hátát.
- Lassú mozgások, 4 másodperc összehúzódás és visszatérés.
- Minél többet nyújtja a testét, annál nagyobb az erőfeszítés.
- A has, a lábak és a fenék erősítése.
Ebben a gyakorlatban láthatja az ab kerék edzésének különféle típusait. Ez a gyakorlat távol áll a szokásosaktól, és segít a lábak edzésében. Nagyon szokatlan gyakorlat, de működik.
Ez csak 4 gyakorlat volt az ab kerék számára. Megválaszoltuk a lényeget,Hány készlet haskerékkel? ¿Hány ismétlés hasi kerékkel? Többek közt. A hasi kerék segít kissé másképp és szórakoztatóbban gyakorolni. Mindig tartsa szem előtt, hogy minél többet nyújtja a testét, annál nagyobb erőfeszítéseket, de annál nagyobb eredményeket is elér. Ez a 4 gyakorlat segíthet a teljes calisthenics rutin kiegészítésében, bár használhat más eszközöket is, amelyek segítenek elérni a céljait, nem feltétlenül használhatja mindazokat a gyakorlatokat, amelyeket e cikkben tettem, ahol van egy remek gyakorlatok összeállítása mit tehet a testtömegével az Ön által alkalmazott izomcsoportok szerint osztályozva, ha felszerelésre van szüksége vagy sem, és nehézségekre.
Ab kerék rutinok
Egész nap otthon
Ha van egy teljes napunk otthon, lehetőségünk van teljes hasi rutinra. Alapvetően a kerékgyakorlatok és a hagyományos abs. Ily módon teljesebben dolgozunk és képesek vagyunk rá felső hasizom otthon. A következő módon fogunk segíteni egymásnak;