A változatos és kiegyensúlyozott étrend az egészséges életmód alapja. Táplálkozási összetételének köszönhetően minden étel különböző előnyökkel jár. Például tudta ezt burgonya, val vel Tulajdonságai, hozzájárul az idegrendszer jó állapotához? Ez annak köszönhető, hogy hozzájárul a káliumhoz.
Ebben az útmutatóban megismerjük az összes élelmiszercsoportot azok jellemzőivel és az általuk biztosított tápanyagokkal. A felülvizsgálatot hüvelyesekkel, halakkal, húsokkal és zöldségekkel kezdjük egészen a diófélék, tudva a tulajdonságok mind közül. Menjünk oda!
A hüvelyesek, mint például a csicseriborsó, a bab, a lencse és a borsó, táplálkozási gazdagságuk miatt a mediterrán étrend egyik alapja, a hagyományos.
Nagyon teljes táplálék, mivel mind szénhidrátokat, mind fehérjéket biztosítanak. Ezenkívül jó rostforrás, B-vitamin (beleértve a folsavat is) és ásványi anyagokat, például káliumot, foszfort, magnéziumot, cinket, kalciumot és vasat.
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez. Ezen aminosavak egy része elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy csak étrenddel nyerhetők. A hal, a hús és a tojás fehérjével látja el az összes esszenciális aminosavat. Míg a hüvelyesekből és más növényi élelmiszerekből származó fehérje némelyikének alacsony szintje van.
Jó hír, hogy a hüvelyesek aminosav-hiányát úgy lehet kompenzálni, hogy azokat gabonafélékkel, például tésztával vagy rizzsel kombinálják. A két étel összege minőségi fehérjét alkot, az összes aminosavval együtt.
Másrészt a hüvelyesekben lévő vas jobban felszívódik, ha kiegészítjük őket egy C-vitaminban gazdag étellel, például narancssal, borssal vagy citrommal.
A hal tulajdonságai a kagylóknak köze van az általuk biztosított fehérjékhez és zsírsavakhoz, valamint az élet bármely szakaszában nélkülözhetetlen mikroelemekhez, például jódhoz és D-vitaminhoz.
Ami a zsírokat illeti, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak vannak túlsúlyban, amelyek egészséges zsírok.
A halakat a zsír aránya szerint három csoportba sorolják:
- Fehér hal: Ebben a csoportban többek között a szürke tőkehal és a nyelvhal. Ők azok a halak, amelyek zsírtartalma a legalacsonyabb.
- Félzsíros halak: Itt találunk olyan tengeri halat, amelynek több a zsírja, mint egy fehérnek, de kevesebb, mint egy kéké.
- Kék hal: A tonhal, a lazac, a bonito, a szardínia, a szardella és a makréla néhány kék hal. A a kék hal egészséges tulajdonságai Ezek az omega-3 zsírsavak mennyiségének tudhatók be, amelyek nagyon hasznosak a szív- és érrendszer egészségére. A test nem képes szintetizálni az omega-3-kat, ezért azokat diétával kell bevenni.
A kagyló esetében jó minőségű fehérjét, B-vitaminokat is biztosítanak, és olyan ásványi anyagok forrásai, mint a cink, a jód és a foszfor. A rákfélék (garnélarák, garnélarák, tintahal ...) koleszterinben gazdagok, de bevitelük nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét.
A Spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség javasolja, hogy a sérülékeny lakosság (terhes vagy teherbe esni szándékozó nők, szoptató nők és 10 évesnél fiatalabb gyermekek) kerüljék a kardhal/császár, a kékúszójú tonhal, a cápa és a cápa fogyasztását. csuka higanytartalma miatt. A 10 és 14 év közötti gyermekek havonta legfeljebb 120 grammot fogyaszthatnak ugyanabból a halból.
A hús fehérjében gazdag, ezt már tudtuk. De ez egyúttal az állati eredetű hem-vas egyik fő forrása, amelyet a test könnyebben felszív.
Között a zöldségek tulajdonságai, a hüvelyesek és a gabonafélék szintén a vas hozzájárulása, de ez nem hem vas, növényi eredetű, amely másképpen szívódik fel.
A hús szelén, foszfor, cink és kálium, valamint B12-vitamin forrása is, amely csak állati eredetű élelmiszerekből nyerhető. Mindenesetre a hús tápanyag-összetétele az állat fajtájától és életkorától függően változik.
A húsokat két nagy csoportra osztják a bennük lévő vas- és zsírmennyiség szerint:
- Fehér hús: Kevesebb zsír, koleszterin, purin és vas van benne. A fehér húsok között találunk csirkét és nyulat.
- Vörös hús: Nagyobb a zsír- és a vas-tartalma. A borjú, a marha, a bárány és a sertés vörös hús. Azt kell mondani, hogy nem minden vörös húsban van egyforma zsírtartalom. Például a sertés szűzpecsenye kevesebb zsírt tartalmaz.
A tojás olyan étel, amely kiemelkedik fehérjéivel, amelyek tartalmazzák a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat.
A fehérje mellett a tojás foszfort, cinket, szelént és vitaminokat, például folsavat és B12-vitamint tartalmaz. A koleszterin tekintetében magas a tartalma, de nem függ össze a vér koleszterinszintjének növekedésével.
A tejtermékek, amelyek a tej termékei és származékai, az egyik legnagyobb kalciumforrás.
A tej nagyon tápláló folyékony étel. Csak egyetlen típusú szénhidrátot tartalmaz, laktózt és fehérjéket, például kazeint. A tej a kalcium mellett foszforban és A-vitaminban is gazdag.
A laktóz okozza a lakosság egyik leggyakoribb élelmiszer-intoleranciáját, a laktóz-intoleranciát. Ezért van a piacon sokféle laktózmentes tej és tejtermék.
A tejtermékek között két nagy csoportot különböztetünk meg:
- Tejtermékek, például joghurt. Ebben az esetben a tej egyetlen összetevőjét sem távolítják el feldolgozás céljából. A joghurt egy erjesztett tej, amely probiotikumként működik, elősegítve a bélflóra helyreállítását.
- Tejszármazékok, például sajt. Gyártása során a tej egyes részeit, például a tejsavót, eldobják. Ezért magasabb a zsírtartalma.
A zöldségek olyan élelmiszerek, amelyekben nagy a vízmennyiség (összetételük akár 90% -át is elérheti), ezért alacsony a kalóriatartalom. A zöldségek is magas rosttartalmú termékek, gyakran tulajdonított jellemző a gabonafélék tulajdonságai integrál. Éppen ellenkezőleg, nagyon kevés szénhidrát van bennük, és gyakorlatilag nem biztosítanak fehérjét vagy zsírt.
Zöldségek, például cukkini, kaliforniai paprika, zöldbab, ill a paradicsomnak táplálkozási tulajdonságai vannak hasonló. Általában gazdag C-vitaminban, béta-karotinokban, folsavban és ásványi anyagokban, például káliumban. A leveles zöldségek, például a spenót, a saláta vagy a zeller is gazdag K-vitaminban.
Néhány zöldség nyersen vagy főtten kívül fermentáltan fogyasztható, például káposzta és savanyú káposzta. A az erjesztett zöldségek tulajdonságokkal rendelkeznek hozzáadva, mint probiotikus hatás és nagyobb mennyiségű B csoport vitamint és K2 vitamint.
A gyümölcsök, csakúgy, mint a zöldségek, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látják el bennünket. Ugyancsak rostokban, karotinokban, folsavban és káliumban gazdag ételek csoportja. Általában alacsony kalóriatartalmú ételek, kivéve az avokádót, a kókuszt és a datolyát.
Néhány gyümölcs, például alma és banán egész évben megtalálható, de a gyümölcsöknek évszakok vannak, a típustól és a fajtától függően. Például a nyár az őszibarack, a görögdinnye, a dinnye és a szilva ideje. Az ősz és a tél a legjobb hónap a citrusfélék számára.
A dió egészséges zsírok (körülbelül 50%), ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, foszfor, cink és vas, valamint növényi eredetű vitaminok, rostok és fehérjék forrása.
A diófélékben lévő zsír egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. A dió különösen gazdag omega-3 zsírsavakban.
A gabonafélék a szénhidrátok egyik fő hozzájárulását táplálkozásunkhoz, és közvetlenül vagy kenyér, tészta stb. Formájában fogyasztják őket.
Között a gabonafélék táplálkozási tulajdonságai Az integrált tartalmazza aminosavakban való hozzájárulását. A gabonafélékben hiányzik a lizin és gazdag a metionin, hüvelyesek esetében pedig a metionin hiánya, helyette a lizin marad meg. Ezért a gabonafélék és a hüvelyesek kombinációja tökéletes, mivel együtt magas biológiai értékű fehérjét hoznak létre.
A teljes kiőrlésű gabonák rost-, vitamin- (főleg B-vitamin- és folsav) és ásványi anyagokban, például káliumban, foszforban, magnéziumban és vasban is kiemelkednek.
A a teljes kiőrlésű gabonák tulajdonságai érdekesebbek, mint a finomított gabonafélék. Ezek keményítőben gazdagabbak, és a finomítás során elvesznek a tápanyagok, különösen a vitaminok és az ásványi anyagok. Emiatt a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása ajánlott, amikor csak lehetséges.
A búza esetében a rozs, az árpa és a zab glutént tartalmaz, egy olyan fehérjét, amelyet egyesek intoleránsak. Más gabonafélék, például a rizs és a kukorica nem tartalmazzák ezt a fehérjét, és alkalmasak lisztérzékenységben szenvedőknek és glutén intoleranciában szenvedőknek.
Hazánkban a legtöbbet fogyasztott gumó a burgonya, de az édesburgonya, a répa, a tigrismogyoró, a manióka és a manióva is ebbe a csoportba tartozik.
A gumók nagyon gazdagok szénhidrátokban, különösen összetettek, és ezért ezek az alapja étrendünknek. A burgonya gazdag C-vitaminban és káliumban is.
SZABAD FOGYASZTÁS: Napi 4 és 6 adag gabonafélék és gumók. A gumó egy része körülbelül 150-200 grammnak felel meg, előnyösen főzve vagy pörkölve.
A szilárd és a folyékony zsírok (olajok) egyaránt szükségesek az egészséghez, mivel esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak és zsírban oldódó vitaminokat (A, D, K és E) szállítanak.
A növényi eredetű zsírokban, például az olívaolajban a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban, és nem biztosítanak koleszterint.
A telítetlen zsírok (különösen az egyszeresen telítetlenek) védőhatással bírnak a szív- és érrendszeri problémák ellen. Ezért ajánlott a szűz olívaolaj elsőbbségi használata, mind a főzéshez, mind az ételek ízesítéséhez.
Az állati eredetű zsírokban, például a vajban a telített zsírok vannak túlsúlyban. Az egészséges táplálkozásban a legkevésbé ajánlott zsírok a transz-zsírok, mivel azokat ipari módon módosítják egy hidrogénezésnek nevezett folyamat révén, amely lehetővé teszi számukra, hogy természetes folyadékból szilárd állapotba kerüljenek.
A cukor egyszerű szénhidrát, amely természetes módon megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, a mézben és a tejtermékekben. Ezeket belső cukorként ismerjük.
Másrészt a közönséges cukor glükózból és fruktózból áll, vagy cukornádból vagy cukorrépából nyerik. Ezt a cukrot adják a készítményekhez, és egyszerű cukorként ismerik.