A cikk tartalma

keresési

Az a tény, hogy ezt a magyarázó munkát a lapos izmon végzik, ami sokakat annyira aggaszt, annak köszönhető, hogy ez az esztétikai izom par excellence. Nem szükséges annyit magyarázni a bicepszről, a deltről stb., De a hasizmokról havonta látunk cikkeket bármely fitnesz magazinban. Sok a téves információ, amely bejárta az edzőtermek és azok felhasználóit. Ez az izom a legtöbb ember számára továbbra is a legnagyobb aggodalomra ad okot, és a legrosszabb, hogy még mindig teljesen rossz ötletek vannak a fejükben, ezért megpróbálok több pontot tisztázni.

Tudom, hogy ez sokk lesz, amikor elolvasom, és furcsa arcok jutnak eszembe ezekben az években, meglepett arccal, sőt bizalmatlansággal reagálva, amikor válaszolok a kérdésedre, hogy hogyan hozhatom ki a hasizmaimat? A gyakran ismétlődő kérdéssel szembesülve azt válaszolom, hogy ha a vágy a hasizmok meglátása, akkor az utolsó dolog, amit prioritásként kell kezelnie, az az, hogy csak a felülést végzi. Ez ugyanolyan egyszerű, mint az a magyarázat, amely általános szabályként és ismétlem, általános, egy 11% -nál több testzsírban lévő férfi nem fogja látni a hasizmát, és egy nő sem a 17% -ot meghaladó testzsírt. Ezeket a tartományokat nem éri el nem megfelelő étrend. Talán már ad nyomokat, - "Mondtam kaját? -", tudomásul veszi, vizsga kérdése.

Az étrendet illetően el kell kezdenünk fontosságot tulajdonítani az élelmiszerek GI-jének és GL-jének, amelyek jelzik a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést, és közvetlenül befolyásolják az inzulinszintet. Most már napi 500 ülést végezhet, hogy a csokoládé, a zsemle vagy a krepp ellepje őket.

Az inzulin olyan, mint egy kétélű kard. Nem érdekelnek azok a pillanatok, amikor tele vannak izom- és májglikogén-raktáraink. Ha mozgásszegények vagyunk, és a díványon fekve magas arányú ételeket eszünk, akkor az inzulin nem gondol másra, mint hogy a vérünkön átfolyó glükózfelesleget zsír formájában lefoglalja. De nem minden rossz, az inzulin anabolikus hormon is, és amikor azt mondom, hogy anabolikus, akkor azt értem, hogy helyreállítja és újjáépíti az izmokat, és lehetővé teszi számunkra az izomtömeg növekedését. Tehát itt jön szóba a GI és a CG, amelyekről korábban beszéltem, és hogyan kell kezelni ezt az "inzulinkardot", hogy hasznot húzzak belőle, gyors módon azt fogom mondani, hogy az izmok újratöltésének pillanataiban, miután kimerítően kimerítettem őket edzés során a test felhasználja izomraktáraink feltöltésére, itt játszanak szerepet a magas GI-tartalmú ételek.

Rövid leszek, mert nem a téma foglalkoztat, bár sok köze van hozzá. Alapvetően elmagyarázom, mit kell csinálni, és röviden miért. A zsírt egyszerűen azért utálják, mert több kalóriát ad nekünk, mint egy szénhidrátnak, és nem hallom, hogy bárki is erõsen beszélne róla. Vicces, mert elengedhetetlen tápanyag, és ismétlem, elengedhetetlen. Tisztázom, hogy a zsírok szükségesek, és a megfelelő mennyiségű zsírok fogyasztásával nem hízik meg, különben. Nagyon egyszerű, testünknek többek között szüksége van ezekre a zsírokra a hormonok szabályozásához. Valójában a zsírfogyasztás növelheti a testünk hormonjait, amelyek nemcsak zsírvesztést okoznak, hanem izmokat is szereznek, és sokkal jobban érezzük magunkat. Alapvetően azt akarom, hogy megértse, hogy ezek a hormonok sokat segítenek nekünk, és nem feledkezhetünk meg róluk, mert nem eszünk zsírt. Többnyire telítetlen zsírokat javasolnak, bár a füvön etetett állat telített zsírja jót tenne a testünknek is, a probléma minden nap az, hogy nehezebb egészségesen táplálkozni. Megragadom az alkalmat, hogy ebben a szakaszban hozzátegyem, hogy az egészséges egészség érdekében az omega 3 és az omega 6 zsírsavak közötti helyes arány fenntartása szükséges, és ennek ma minőségi OMEGA3 kiegészítéssel kell történnie.

Írhatnék még több tápanyagról, de ezt a részt úgy gondoljuk, hogy már helyesen táplálja a testét.

Először is, a hormonális egyensúlynak sok köze van a testünkhöz, nem meglepő, hogy azok, akik a tesztoszteron hormont injektálják a testükbe, nagy izomfejlődést érnek el és gyorsan zsírégetnek. Egyszerű módon a tesztoszteronról mint férfihormonról és az ösztrogénekről, mint nőstényről beszélünk, vannak mindkettőben, de az egyensúly és az összeg változik. Tehát annak tudatában, hogy a tesztoszteron és az ösztrogének olyan hormonok, amelyek megváltoztatják testünk szerkezetét, most a lényegre törő ösztrogén ételre kerül a sor. Milyen étel olyan rossz? Valamiféle állati hús legyen, vagy valami hasonló? NOOOOOOOOOOOOOOOOO. SZÓJA, az a hüvelyes, amelyből ezer zöld színű terméket készítenek, megértve ezzel, hogy ez nagyon előnyös, ahol növényi zsírokról és kertekről beszélnek, és minden nagyon szép. A szója az ösztrogének hozzájárulása, amely számunkra egyáltalán nem jó, és peszticidekkel van tele.

A sör, különösen a sörkomlóban lévő ösztrogének, amelyek, mint már említettem a szójában, növelhetik a hasi zsírt. Még az European Journal of Clinical Nutrition tanulmányából kiderült, hogy a hasi elhízás 75% -kal nő, szemben a bor 25% -ával. A sörhasnak van értelme, igaz? Tehát nagyon korlátozza a sört, vagy törölje. Röviden: egészséges, nem feldolgozott ételeket kell fogyasztania, korlátoznia kell a szóját és a sört, nyugodtan kell tartania az inzulint, csak edzés után.

Próbálj nyugodt lenni. A relaxáció csökkenti a kortizol szintet. A kortizol egy olyan hormon, amely meghatározott időpontokban érdekel minket, de nincs magas értéke a nap folyamán, mivel nagyobb étvágyat fog adni nekünk, nem fog megfelelően működni a glikogénnel és végül növelni fogja a zsigeri zsírunkat.

Azok számára, akik nem tudják, mi a "hat csomag", ez az elnevezés a meghatározott hasizmok 6 négyzetének. Amikor ránéz erre a "táblára", megfigyeli a Has JOGI VONATKOZÁSÁT.

Miért adunk hozzá súlyt sok gyakorlatnál, majd sok felülés helyett? Menjen keményebb hasi gyakorlatokra, vagy terheljen, és a hasizma erősebb lesz, de ne tedd 2000-et, mivel néhány futballista publikál. Leginkább hasunk van tele fehér szálakkal, amelyek nagyszerűen reagálnak a sorozatokra intenzív és alacsony ismétlések.

Szeretjük látni a rectus abdominis "hat csomagját", de az ezek megerősítésére irányuló minden programnak tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek az egész hasi övet (magot) működtetik. A CORE stabilizálja testünket és erõket is továbbít izomláncaink között. Keleti Ez az igazi öv, amely megvéd minket a hátsérüléstől, valójában a krónikus derékfájdalommal küzdőknek alig van hasi ellenállása (Ito és mtsai., 1996). A bőrből vagy műanyagból készült öv, amelyet egyesek az edzőteremben sétálnak az ingükön, csak NEM erősíti a CORE-t.

Nemcsak a hasizmait végzi felülés közben, hanem vannak olyan több ízületből álló gyakorlatok is, amelyek egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak, beleértve a hasi övet is. Ha guggolást és holtjátékot végez, akkor nagyszerű munkát végez

a CORE-ig (hasi öv), még álló bicepszet is végezve stabilizálódik. Röviden, de intenzíven edzeni a hasizmait, miután edzett egy ilyen gyakorlattal, több mint remek lesz.

Ezt az izmot kell megerősítenie, ha nagyobb csípőstabilitást szeretne. Elsőbbséget kell biztosítani a has széles izmainak (ferde és keresztirányú hasi) munkájának (Hodges és Richardson, 1997), mivel nagyobb a stabilizációs képességük, mint a rectus abdominis esetében, amely nagyobb potenciállal rendelkezik a törzs (McGill, 1991), és kevésbé képes intraabdominális nyomást emelni.

A haránt hasi hasizom az a hasi izom, amely leginkább megnöveli az intraabdominális nyomást, majd a belső és a külső ferdék következnek. Elülső és oldalsó részén helyezkedik el, rostjai keresztirányúak. Ellentétben azzal, amikor alapvető felüléseket végzünk, ahol a has kidudorodik, a keresztirányú izomzat gyakorlása érdekében a kilégzéskor be kell helyezni a hasát (Általános szabály, hogy a hasi hajlító gyakorlatok során egyáltalán ne lélegezzen ki, tartsa fenn ezt az intrathoracicus nyomást, mivel védi a csigolyáit) olyan lenne, mintha megpróbálná megérinteni a gerincét a köldökével, ez történhet állva, négylábúként vagy fekve. Esetemben a gyakornokokat a padlóra fektetem lefelé, és egy rudat teszek közvetlenül a köldök alá, mondom nekik, hogy képzeljék el, hogy az a has, amely a hasukhoz ér, égni kezd, és ezért a köldöküket addig kell rakniuk lehetséges és a bordái felé.

Psoas, a psoas izom az a csípőhajlító, amelyet gyakran összetörünk, gondolván, hogy csak felülést végezünk.

A térd közelebb hozása a mellkasához a psoasok munkája az utazás első szakaszában, ezért hasi vállrándításkor ajánlott, ha a lábad 90 fokos hajlítással vagy egy padon hajlik meg, és a munka közben vegyék le a pszoát. növeli az ágyéki gerinc terhelését (Mcgill 2004). Személyes hangsúlyom erre az izomra az, hogy a comb hátsó izmaihoz hasonlóan általában megrövidül, például sok órán át ülve szenved. hogy tanácsos a Psoas szakaszokat gyakran végrehajtani. Ez az ágyéki fájdalom oka is, ha kinyújtja és emiatt van, akkor észreveszi a megkönnyebbülést.

Minden edzésnek van egyénisége, nem ugyanúgy edzünk, mint egy ülő ember vagy egy versenyző sportoló, de főszabály szerint a psoáknak nagyobb nyújtásra lesz szükségük, mint erőnlétre.

Az izmok stabilizálására szolgáló gyakorlatok, például a hasi öv, statikusan ajánlom őket, például itt a híd:

Sokat tudunk dolgozni a CORE erősségén izometrikus gyakorlatok, vagyis statikus, mozgás nélkül, ráadásul ezek lehetővé teszik a hát fiziológiai görbéinek fenntartását anélkül, hogy azokat összezúznánk. És a legjobb az, hogy olyan terheléseket adhatunk hozzá, amelyek megnehezítik számunkra a pozíció támogatását. Itt megismétlem, amit korábban tettem, az individualizálás lehetővé teszi számunkra, hogy különböző célokra edzünk, de ha a tiéd egészségesek és jobban néznek ki, izometrikus hasizmoknál máris sokat kereshetsz, ha kontrollálatlan vállrándítással vagy csavarással (oldalirányú fordulatok) kezdesz el magas szintű lehet, hogy téved.

Figyelmeztetést szeretnék kiadni egy olyan gyakorlatról, amely több ezer Newton nyíróerőt tölt be a hát alsó részén, és semmi köze a felüléshez.

Iskolákban és edzőtermekben használják, és ez rendellenes. Ez a lábak fekvő helyzetben történő emeléséből és süllyesztéséből áll (fekvő helyzetben), és ami a legrosszabb, hogy ballisztikusan, fel és le ugrálva csinálják, és olyan gépet hoznak létre, amely az ágyéki szinten összetöri a csigolyaközi porckorongokat.

Ha tudni akarja, hogy képes-e hasi gyakorlásra, próbálja meg nagyon lassan, a gerincét korrekten tartani és a görbéinek kijavítása nélkül (a gyakorlattól függően), akkor látni fogja, hogy a hasi emelésben csak a emelje fel a hátsó területet az imént említett tiltott gyakorlatról. Képtelen megtenni anélkül, hogy sokat rázna vagy íveltetné a hátát, akkor miért futtatja őket gyorsan és ballisztikusan? Ez a "csalás" megcsalása, és mindenekelőtt ártasz magadnak, és nem tudod. Vannak olyan hasi gyakorlatok, amelyeket csak akkor szabad végrehajtani, ha nagyon jó a szinted, vagy a sportteljesítmény javításához szükségesek.

-összefoglalva-

Remélem, egyszerűen emlékszik a következő sorokban leírtakra:

  • Bőr alatti zsírral nem fogja látni a hasizmait
  • Egészséges táplálkozás és testmozgás nélkül nincs hasizom
  • Az egészséges táplálkozás nem egyen mindent
  • A rossz sör
  • Szója, még rosszabb
  • Az idegek, a harag stb ... rossz
  • A has eltávolításához nem kell ezer felülés.
  • Helyesen kell elvégezned őket, és tudnod kell, hogy a CORE, különösen az ágyéki támogatás lehetővé teszi-e.
  • Ne törje össze a psoas-okat, és ráadásul ne felejtse el kinyújtani.
  • Ne feledje az izometrikus/statikus gyakorlatokat.
  • Tartsa a hátát megfelelő és túlzott terhelés nélkül.
  • Ha valaki azt mondja neked, hogy "- ülést végezünk a has eltávolítására", menekülj el, ez a legrosszabb ellenséged.

Minden további nélkül üdvözlet mindenkinek, aki elolvasta.

Pedro Ferrer a természetes testépítés szakértője, a BIIOSystem edzője, monitorja és sporttechnikusa korrektív torna képzéssel. Jelenleg személyi edzőként dolgozik Mallorcán. Lépjen kapcsolatba vele [email protected]