egészségre

Ajánlások a testgyakorlásra Salud ACSM

Az állítás az aerob, az állóképességi, a rugalmassági és a neuromotoros edzéssel foglalkozik.
INDIANAPOLIS - Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) most adott ki új ajánlásokat a felnőttek mozgásának mennyiségével és minőségével kapcsolatban, határozottan megválaszolva azt az ókori kérdést, hogy mennyi testmozgás valóban elegendő.
A "A mozgás mennyisége és minősége a látszólag egészséges felnőttek kardiorespirációs, mozgásszervi és neuromotoros kapacitásának fejlesztése és fenntartása érdekében: útmutató a testmozgás előírásához" című, a fizikai aktivitással kapcsolatos jelenlegi tudományos bizonyítékokat tükrözi, és ajánlásokat tartalmaz az aerob testmozgás, erő és rugalmasság edzés. Az amerikaiaknak szóló 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek szerint az ACSM általános ajánlása a legtöbb felnőtt számára, hogy minden héten vegyen részt legalább 150 perc közepes intenzitású edzésben.

"Az általunk áttekintett tudományos bizonyítékok vitathatatlanok" - mondta Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, az írási bizottság elnöke. „Ami a testmozgást illeti, az előnyök messze felülmúlják a kockázatokat. A rendszeres testedzési program - a mindennapi életen kívül - elengedhetetlen a legtöbb felnőtt számára. ".

A kardio gyakorlat, az ellenállási gyakorlatok, a rugalmassági gyakorlatok és a neuromotoros gyakorlatok szerint kategorizált alapvető ajánlások a következők:

Kardiorespirációs gyakorlat

  • A felnőttek adagjának el kell érnie a heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást.
  • A testmozgásra vonatkozó ajánlások 30-60 perc közepes intenzitású testmozgással (heti öt nap) vagy 20-60 perc intenzív intenzitással (heti három nap) teljesíthetők.
  • Egy folyamatos és több rövidebb (legalább 10 perces) foglalkozás elfogadható a napi kívánt testmozgás felhalmozásához.
  • A testmozgás ideje, gyakorisága és intenzitása fokozatosan halad a jobb tapadás elérése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
  • Azok a személyek, akik nem tudják teljesíteni ezeket a minimumokat, profitálhatnak valamilyen tevékenységből.

  • A felnőtteknek edzeniük kell az egyes izomcsoportokat a hét két-három napján, különféle gyakorlatok és felszerelések segítségével.
  • Nagyon alacsony intenzitás vagy fény, amely a legjobb az idősek vagy az ülő felnőttek számára a testmozgás megkezdéséhez.
  • Az egyes gyakorlatok két-négy sorozata segíti a felnőtteket az erő javításában.
  • Minden gyakorlat esetében 8-12 ismétlés javítja az erőt, 10-15 ismétlés javítja a középkorú és idős emberek erejét a gyakorlat megkezdéséhez, és 15-20 ismétlés javítja az izmok állóképességét.
  • A felnőtteknek legalább 48 órát kell várniuk az ellenállási edzések között.

Rugalmassági gyakorlat

  • A felnőtteknek a mozgástartás javítása érdekében legalább heti két-három napon hajlékonyságot kell gyakorolniuk.
  • Minden szakaszon 10-30 másodpercig kell tartani enyhe feszültségig vagy kellemetlenségig.
  • Ismételje meg az egyes szakaszokat kétszer-négyszer, 60 másodpercet gyűjtve szakaszonként.
  • A statikus, dinamikus, ballisztikus nyújtás és a PNF hatékony.
  • A testmozgás rugalmassága akkor a leghatékonyabb, ha az izom meleg. Próbáljon ki egy könnyű aerob tevékenységet vagy egy forró fürdőt, hogy melegítse izmait nyújtás előtt.

Neuromotoros gyakorlat

  • A neuromotoros testmozgást (néha "funkcionális fitnesz edzésnek" nevezik) hetente két-három napig ajánlják.
  • A gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a motoros készségeket (egyensúly, mozgékonyság, koordináció és járás), proprioceptív edzést és sokoldalú tevékenységeket (tai ji és jóga) a fizikai funkciók javítása és az idősebb felnőttek elesésének megakadályozása érdekében.
  • Napi 20-30 perc megfelelő a neuromotoros testmozgáshoz.

Az alapvető ajánlások és tudományos érvelésük felvázolása mellett a nyilatkozat ezen új pontokat is tisztázza:

A lépésszámlálók, a fizikai aktivitás mérésére szolgáló lépésszámláló készülékek nem pontosan mérik a testmozgás minőségét, és nem használhatók a fizikai aktivitás egyedüli mércéjeként.

Bár a testmozgás véd a szívbetegségektől, aktív felnőtteknél mégis kialakulhatnak szívproblémák. Minden felnőttnek képesnek kell lennie felismerni a szívbetegség figyelmeztető jeleit, és minden egészségügyi szolgáltatónak meg kell kérdeznie a betegeket ezekről a tünetekről.

Az ülő magatartás - a hosszú ideig tartó ülés önmagában egészségügyi kockázatot jelent. A fizikai tevékenységre vonatkozó irányelvek betartása nem teszi mozgásszegény életmódgá.
"Már nem elég megfontolni, hogy egy személy megfelelő mennyiségű testmozgást végez-e hetente" - mondta Garber, aki a Columbia Egyetem Tanárképző Főiskolájának mozgástudományi docense. „Meg kell határoznunk azt is, hogy az ember mennyi időt tölt le ülő tevékenységekben, például televíziónézésben vagy számítógéppel. Az egészségügyi és fitnesz szakembereknek is foglalkozniuk kell ezekkel a tevékenységekkel ”

A nyilatkozat célja tudományos és szakmai egészségügyi és fitnesz konszenzus, bizonyítékokon alapuló ajánlások felkínálása, amelyek segítenek az egészséges felnőttek testreszabási testreszabásában. A nyilatkozatot az ACSM hivatalos folyóirata, a Medicine & Science in Sports & Exercise ® folyóirat 2011. júliusi számában tették közzé.