A fogyás és testünk egészségének megőrzésének legjobb módja az, ha az étrendünket prioritásként kezeljük alacsony glikémiás indexű ételek. A mai cikkben meg fogjuk mondani, hogy mit méri ez az index, és milyen ételeket kell kiemelten kezelnünk étrendünkben.

házi

Mi a glikémiás index (GI)?

Ez egy olyan számérték, amely tükrözi azt a glikémiás választ, amelyet egy élelmiszer okoz a testünkben. A magas érték azt jelenti, hogy a kérdéses étel a vércukor-koncentráció hirtelen emelkedését okozza.

A 100 GI-vel rendelkező kenyeret használják referenciaértékként, tekintve, hogy a kenyér értékéhez közeli értékű ételek GI-je magas.

A rostok hiánya az élelmiszerekben, valamint a könnyű emészthetőség a vércukorszint gyors növekedéséhez vezet. Szintén a cukor jelenléte vagy a rostok főzés miatti megsemmisülése gyors vércukorszint-növekedést okoz. A rostot tartalmazó, zsír vagy fehérje tartalmú, vagy nem főtt ételek fogyasztása a GI csökkenését okozza.

Glikémiás index és zsírok

Ha magas GI-értékű ételt fogyasztunk, inzulin szabadul fel, amely hormon serkenti a glikogén szintézisét és a zsír felhalmozódását. Amikor azonban alacsony GI-értékű ételt fogyasztunk, a glükóz lassan szabadul fel, anélkül, hogy a vércukorszint emelkedése vagy hirtelen inzulin felszabadulása lenne.

Amikor a glükóz lassan szabadul fel, a test értelmezi, hogy folyamatosan áramlik, csúcsok nélkül, ami az étkezési vágy gátlásává válik. Az ételek, amelyek inzulin tüskéket termelnek, nagyon rövid időre feltölt bennünket, így a test gyorsan visszatér az élelmiszerigényhez.

Az étrendben a GI csökkentése hatékonynak bizonyult többek között a különféle betegségek megelőzésében; csökkent a szívproblémák kockázata, alacsonyabb az elhízás és csökkent HDL-szint vagy más néven rossz koleszterin.

Tippek a glikémiás index csökkentésére

Íme néhány értékes tipp, amelyek nagy segítséget nyújtanak a diéta GI-jének csökkentésében:

  • Ételt főzni. Célszerű csak azt főzni, amire szükség van, tészta és rizs esetében al denteket hagyunk nekik. A zöldségfélék mindig előnyösebbek, ha kissé ropogósak maradnak, mint hogy túlsüljenek.
  • Gyümölcsök és zöldségek bőrrel. Fogyasztanunk kell a gyümölcsök és zöldségek bőrét, mivel ezen a helyen koncentrálódik a rost. Minél több rost, annál alacsonyabb a glikémiás index.
  • Nyers étel. Célszerű minden olyan terméket elfogyasztani, amelyet főzés nélkül el tudunk fogyasztani, mivel, amint arra rámutattunk, a főzés elpusztítja a rostok nagy részét.
  • Teljes kiőrlésű ételek. Vegye bele étrendjébe a kenyeret, rizst, tésztát és finomítatlan liszteket, mivel ezek több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a finomított ételek.
  • Egészségtelen étel. Kerülnünk kell mindenféle telített zsírban vagy cukorban gazdag terméket, mivel ezek a vércukorszint hirtelen növekedésének fő okai.
  • Zöldségek és fehérjék. Adjon hozzá zöldségeket és fehérjéket az összes szénhidrátalapú ételéhez, például tálaljon húshoz és zöldséghez készült tésztát, sajttal és paradicsommal ellátott kenyeret, vagy friss gyümölcsöt és tejet tartalmazó gabonaféléket.