A alacsony hatású HIIT edzés védi az ízületeket, és ugyanolyan hatékony fogyjon és erősítse testét mint egy hagyományos.
Ez a rutin 25 perc nak,-nek A testedző megengedi otthon gyakorolni a szomszédok megzavarása nélkül és tornafelszerelés használata nélkül.
Akik csinálunk valamiféle HIIT edzés otthon többen szembesülünk problémák: vegye időjárás ezt megtenni anyag a gyakorlatok végrehajtásához számolja meg a megfelelő hely, megtalálja rutinok, amelyek alkalmazkodnak a formánk állapotához és mindezek felett, ne lármázzon és a szomszédokat sem zavarja.
Mindannyian, akik a HIIT edzés mindezen hátrányok megoldására semmi jobb, mint ezt követni középszintű rutin tervezte Joe kanóc, ismertebb nevén A testedző, az Egyesült Királyságban a Channel 4 csatornán a sportnak szentelt tér műsorvezetője és a YouTube egyik legnépszerűbb személyi edzője (nemrégiben megdöntötte a Guinness-rekordot egy élő edzés legtöbb nézője számára).
Wicks az Sporttudományi alapképzés és az elmúlt években idejének nagy részét annak szentelte a sport népszerűsítése az iskolákban Egyesült Királyságból. Ezenkívül a Covid-19, az edző és a műsorvezető megjelenése óta a streaming összes bevételét felajánlja sorozatából P. E. Joe-val a járvány hatásainak enyhítésére.
Alacsony hatású HIIT-képzés: mi ez és milyen előnyei vannak
Az alacsony hatású HIIT edzés hatékony a fogyáshoz és az izomépítéshez.
A alacsony hatású HIIT edzés egy olyan módszer, amellyel nagy intenzitású edzéseket végezhet intervallumonként az ízületek védelme. Más szóval az mint egy HIIT edzés, de nem ugrik.
De ne tévesszen meg a név: alacsony hatású HIIT edzés nem kevésbé kemény vagy kevésbé hatékony, mint a HIIT edzés, mivel a plyometria hiányának ellensúlyozására ebben a modalitásban a gyakorlatok intenzitása növekszik a technika fejlesztése révén.
És így, az alacsony hatású HIIT edzés előnyei vannak:
Védje ízületeit: amit most hálásak leszel, elkerülve a sérüléseket, és néhány év múlva, amikor nem úgy mozogsz, mint egy sürgős fogási veterán.
Rendszeresebben gyakorolhatja, mint egy normál HIIT edzést: Az ízületekre gyakorolt alacsony hatás azt jelenti, hogy ez a fajta testmozgás nem bünteti annyira a testet, és hetente többször is elvégezhető, mint a hagyományos.
Zsírégetés és minden izom erősítése: az alacsony hatású HIIT edzés úgy működik, mint a kardió és az erőgyakorlat, így ahogy formája és technikája javul, meglátja az előnyeit.
Nem igényel tornatermi felszerelést: Természetesen vannak alacsony hatású HIIT gyakorlatok, amelyekbe be lehet rakni terheléseket, vagy otthoni felszereléseket használni, például rugalmas szalagokat vagy habszivacsot, de lehetőség van olyan rutinok tervezésére is, mint ez a The Body Coach teljes egészében a testsúlyról és a mozgékonyságról.
Nagyon csökkenti a zajt: Nem számít, hogy a nap melyik szakában sportol, ugrál a nappaliban vagy a szállodai szobában bosszantja a szomszédokat. Alacsony hatású HIIT edzéssel és szőnyeggel azonban aligha fogják tudni, hogy fitt vagy.
Alacsony hatású HIIT edzés: A 25 perces rutin a zsírégetéshez és a test megerősítéséhez
A alacsony hatású HIIT edzés tervezte Joe Wicks áll öt forduló öt gyakorlatból. Ahogy a videó elején ajánljuk, mielőtt elkezdené, be kell melegednie lelkiismeretesen, mivel számos fontos izomcsoportot érint: hasi, quadricepsz, farizom, combizom, váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, hát ... Wow, ez teljes.
Az ötlet az, hogy kevesebbről többre haladjon: sok kör van és az edzésperiódusok hosszúak (40 másodperc), a pihenőidők pedig rövidek (20 másodpercek), tehát a legjobb, ha az első kört az egyes gyakorlatok technikájának megismerésével töltjük és fokozatosan növelje az intenzitást. Ráadásul a mozgások meglehetősen alaposak (bár némelyik a fitneszben a leghatékonyabbak közé tartozik), így problémamentesen adaptálhatja őket a szintjéhez.
Hátramenet + hátramenet + guggolás - 40 másodperc
Pihenés: 20 másodperc
Térdelő fekvőtámaszok nyitott és zárt karokkal - 40 másodperc
Pihenés: 20 másodperc
Lassú burpee + guggolás + guggolás - 40 másodperc
Pihenés: 20 másodperc
Térd- és karemelés - 40 másodperc
Pihenés: 20 másodperc
Ferde ropogások rák helyzetben - 40 másodperc
Pihenés: 20 másodperc
* Ismételje meg 5 kör teljesítéséig.
Alacsony hatású HIIT edzés: A gyakorlatok helyes elvégzése
Hátramenet + hátramenet + guggolás
A fordított lépés, Meg kell állnia szilárdan és a lábával vállszélességig. Ha a has és a fenék feszült, hozza hátra az egyik lábát, térdet hajlítva a talaj érintése nélkül, és hajlítsa az első lábát 90 ° -os szögben.
Mindig tartsa egyenesen a hátát és az első lábát szilárdan a földön. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ezt éreznie kell az erőfeszítések nagy része az első lábra esik. Belégzés a lefelé vezető úton és kilégzés a felfelé vezető úton. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, kissé fordítsa meg a lábát, hogy 45º-os szögben kifelé nézzenek és térde hajlításával ereszkedjen le, hogy 90 ° -os szöget zárjon be. Akkor jöjjön fel keményen.
Hoz csináld a guggolást tartsa mindig egyenesen a hátát, és aktiválja a farizmát és a hasát. Észre kell vennie a comb és a has erőfeszítéseit. Nagyon fontos, hogy az ereszkedés irányított legyen (ne ejtsön és pattogjon felfelé, különben megsérti a térdét). Belégzés az ereszkedéskor és kilégzés az emelkedőn.
Térdelő fekvőtámaszok nyitott és zárt karokkal
Ezekkel a fekvőtámaszokkal mellkason, vállon, karon és háton fog dolgozni. A nyitott és zárt karok váltakozása a különböző izomcsoportokra összpontosít. Például, a szorosabb karnyomás a mellkas és a tricepsz esetén hatékonyabb, míg a nyitottak több bicepszet, hátat és vállat gyakorolnak.
Az OK hogy térdre téve őket minden szinten elérhetőnek kell lennie, mivel akár 47% -kal csökkentheti a testsúly terhelését. A nehézség növelése érdekében, helyzetben teheti meg őket Vas vagy mozgassa a kezét egyre közelebb a has magasságához.
Mert helyesen hajtsa végre a fekvőtámaszt, Térdelj le, mozgasd kicsit előre a csomagtartódat és pihentesse kezét a padlón mellkas magasságban, és a váll szélességénél csavarkulccsal. Engedje le a mellkasát, könyökét szinte a föld felé hajlítva, mindig aktiválva tartsa a hátát és a hasát.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és hozza össze a kezét, amíg vállmagasságig nem állnak. Ismételje meg a mozgást.
Lassú burpee + guggolás + guggolás
A burpees Alapvető fontosságúak a HIIT edzéseknél, de ha el akarja kerülni az ugrás okozta zajt és hatást, választhatja ezt lassú burpee (vagy alapszint változás).
Kezdje a lábát vállszélességre választani, és hozza vissza az egyik lábát, miközben a törzsét előrehajolja és kinyújtva karjait pihentesse kezét a földön.
Ezután feszítse meg a másik lábát amíg el nem éri a deszka helyzetét és ismételje meg a mozgást fordítva. Amikor talpra állsz, adj hozzá pár guggolást és kezdje újra a gyakorlatot.
Térd- és karemelés
Ez az egyik legdinamikusabb és szórakoztató gyakorlat, amellyel képes lesz dolgozni láb, hasizom, váll és hát.
A térd- és karemelés El kell kezdeni felállni, egyik lábával előre és kissé meghajlítva, a hátát teljesen kinyújtva, és a karokat is úgy nyújtva, hogy a kezek egymáson pihennek. Hogy adjak egy ötletet, tökéletes átlónak kell lennie a kezei és a mögött lévő láb sarka között.
Ezután emelje fel a hátsó láb térdét, miközben leengedi kinyújtott karjait, amíg a térde hozzá nem ér a kezéhez. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a mozgást 20 másodpercig. Ezután tegye ugyanezt a másik lábbal.
Ferde ropogások rák helyzetben
Ez az egyik olyan edzés, amely nagyobb erőt és koordinációt igényel a testedtől, de ha helyesen csinálod képes lesz aktiválni testének fő izomcsoportjait, különösen a hasizom.
Álljon be a rák helyzetét (vagyis képpel felfelé, kezeken és lábakon nyugodtan, emelt csípővel). A gyakorlat célja: érintse meg a lábfej hegyét az ellenkező kézzel.
Ehhez meg kell a tartó kar és a láb aktiválva van, engedje le a derekát a talaj érintése nélkül, és emelje fel a másik kezét és a másik lábát, amíg össze nem érnek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező végekkel.
Ha sokba kerül neked, Joe Wicks ezt javasolja kezdje úgy, hogy megérinti a térdét a kezével a lábujj helyett.