Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátfogyasztás csökkentésén alapul az étrendben egyszerű, például fehér rizs, tészta és kenyér. A szénhidrátok csökkenésének ellensúlyozására növelnie kell a fehérjék, például hús és tojás, valamint a jó zsírok bevitelét, amelyek jelen vannak olyan élelmiszerekben, mint avokádó, dió, olívaolaj és halak, például szardínia és lazac.

Ez a diéta nagyon hatékony a fogyáshoz mert az anyagcsere jobban kezd működni az étrendben lévő fehérjék és zsírok számának növekedésével, hozzájárulva a szervezet gyulladásának csökkentéséhez és a folyadékretenció leküzdéséhez is.

kalóriakorlátozás

Hogyan kell végrehajtani az alacsony szénhidráttartalmú diétát

Kövesse a alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen szükséges az étrendből kizárni az egyszerű szénhidrátokat, mint pl cukor, a fehér liszt, a fehér rizs, a frissítők, a édes és a szendvicsek. Ezenkívül bizonyos esetekben szükség lehet az alkoholfogyasztás korlátozására is jó szénhidrát Mivel a teljes kiőrlésű kenyér, a Integrált rizs, a zabpehely, a jams és a jamgyökér.

Az étrendből ki kell választani a szénhidrátok mennyiségét az egyes anyagcseréjétől függően, és fokozatosan kell elvégezni, hogy a szervezet jól megszokja, és ne legyenek olyan mellékhatások, mint pl. Fejfájás, szédülés Y humor változik.

A harapnivalóknak tartalmazniuk kell olyan ételeket, mint a tojás, a sajt, a gesztenye, az avokádó és a kókuszdió, és egyensúlyba lehet hozni például egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy darab gyümölccsel. Az ebédnek és a vacsorának salátában, húsban és olívaolajban gazdagnak kell lennie, és tartalmazhat kevés szénhidrátot rizs vagy tészta, Bab, tök vagy burgonya.

Engedélyezett ételek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételek:

  • Gyümölcsök, zöldségek és zöldek;
  • Hús, csirke és hal;
  • Sajt;
  • Tojás;
  • Olívaolaj, kókuszolaj és vaj;
  • Dió, mandula, mogyoró, brazil dió, földimogyoró;
  • Magok általában, például chia, len, napraforgó és szezám;
  • Cukrozatlan kávé és teák;
  • Víz, napi 2-3 liter.

A fogyás mellett ezt a diétát olyan problémák kezelésére is javasolják, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, a magas trigliceridszint és a magas vérnyomás, remek stratégia a prediabetes eseteinek áttekintésére.

Ezért fontos tipp, hogy igyekezzünk elkerülni mindenféle ipari terméket, mivel ezek általában magas koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat, előnyben részesítve a természetes termékeket és a friss zöldségeket.

Az ételek mértékkel megengedettek

Ezeket az ételeket naponta 1-2 alkalommal fogyaszthatják, egyensúlyban tartva a fehérjék és a jó zsírok fogyasztását:

  • Teljes kiőrlésű kenyér;
  • Szemek: barna rizs, kukorica, bab, lencse, csicseriborsó;
  • Tej és joghurt;
  • Gumók: burgonya, édesburgonya, jamsz, manióka.

Általában azok az emberek, akik rendszeres fizikai tevékenységet folytatnak, gyakran több szénhidrátot tolerálnak étrendjükben, anélkül, hogy olyan könnyen híznának. Fontos megjegyezni, hogy ellentétben a Ketogén étrend, a Alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi a napi kis fogyasztását szénhidrátban gazdag ételek. Nézze meg, milyen a Ketogén diéta, és értse meg a különbséget.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend menü

Menü ajánlások az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

1. nap

Reggeli

2 sült tojás sajttal + 1 teáskanál szezám + kávé cukor nélkül

Reggeli snack

1 alma + 7 kesudió

Ebéd vacsora

cukkini spagetti + 120 g hús + nyers zöld saláta olívaolajjal

Uzsonna

cukrozatlan kávé + zöldséges omlett 2 tojással

2. nap

Reggeli

1 csésze kávé cukor nélkül + 2 rántotta paradicsommal és bazsalikommal
Reggeli snack

Reggeli snack

1 pohár zöldlé káposztával, ananásszal, citrommal és 1 teáskanál chiával

Ebéd vacsora

lazac steak + olívaolajjal párolt zöldségek

Uzsonna

cukrozatlan tea + 1 szelet alacsony szénhidráttartalmú kenyér mogyoróvajjal

3. nap

Reggeli

cukrozatlan tea + 1 szelet alacsony szénhidráttartalmú kenyér sajttal és egy csepegtető olívaolaj

Reggeli snack

1 tört banán + 1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd vacsora

tökpüré + 130 g sertéskaraj + párolt káposzta olívaolajjal

Uzsonna

avokádó-vitamin chiával és növényi tejjel

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásához meg kell igyon 2-3 liter vizet naponta, mivel magas rosttartalmú étrendről van szó. Ezenkívül fontos, hogy a napi zsírtartalomba belefoglalják a jó zsírokat is, növelve az olívaolaj, a dió, a földimogyoró, az avokádó, a kókuszdió és a hal fogyasztását. Lásd az alacsony szénhidráttartalmú reggelik példáit az étrendbe.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan egészségügyi előnyei vannak, mint:

  • Több jóllakottságot biztosítani, mert a fehérjék és zsírok fogyasztásának növekedése hosszabb ideig megszünteti az éhséget;
  • Alacsonyabb koleszterin- és trigliceridszint;
  • Növelje a jó koleszterinszintet;
  • Segít a cukorbetegség ellenőrzésében;
  • Javítsa a bélműködést azáltal, hogy több teljes ételt tartalmaz;

A szénhidrátmennyiség az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az egyéni igényektől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik, de a szénhidrátoknak az étrendben lévő kalóriák kevesebb mint 40% -át kell kitenniük.

Általában minél kevesebb étrendben van szénhidrát, annál nagyobb az inger a fogyáshoz, de a szénhidrátcsökkentést táplálkozási szakember segítségével javasoljuk, mivel problémákat okozhat, például hangulatváltozásokat, csökkent immunitást és fejfájást.

Alacsony szénhidráttartalmú recept opciók

Néhány recept, amely bekerülhet az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe:

Cukkini tészta

A tészta 100 gramm adagja körülbelül 59 kalóriát tartalmaz, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

  • 1 kis cukkini vékony csíkokra vágva
  • 1 teáskanál kókusz- vagy olívaolaj
  • Tengeri só és őrölt bors ízlés szerint

Készítmény

Vágja a cukkinit hosszúságúra spagetti tészta alakúra. Vannak olyan speciális szeletelők is, amelyek a zöldségeket spagetti alakúra vágják. Egy serpenyőben melegítsük fel a kókusz- vagy olívaolajat, és tegyük a cukkinicsíkokat. Pároljuk kb. 5 percig, vagy amíg a cukkini megpuhulni nem kezd. Fűszerezzük sóval, fokhagymával és fekete borssal. Kapcsolja le a hőt, és adja hozzá a választott hús- és paradicsommártást vagy pestót.

Spenót tortilla

Egy 80 grammos (¼ tortilla) adag körülbelül 107 kalóriát, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

  • 550 g spenót- vagy mángoldlevél;
  • 4 enyhén felvert tojásfehérje;
  • ½ apróra vágott hagyma;
  • 1 evőkanál apróra vágott snidling;
  • Egy csipet só és bors;
  • Olivaolaj.

Készítmény

Tegye a spenótlevéleket egy serpenyőbe, fedje le és tartsa alacsony lángon, amíg suttognak, időnként feltárulnak és kevergetnek. Ezután vegye le a tűzről, és hagyja néhány percig pihenni egy tányéron.

Ugyanebben a serpenyőben adjunk hozzá egy csepegtető olívaolajat, hagymát, hagymát, újhagymát, sót és borsot, és főzzük a hagymát enyhén barnára. Ezután adjuk hozzá a tojásfehérjét és a spenótot, hagyjuk még 5 percig főni, amíg a tortilla alatta aranyszínű nem lesz. Fordítsuk meg a tortillát és főzzük további 5 percig a másik oldalon.

Töltött cseresznye paradicsom

4 adag cseresznyeparadicsom (65 g) körülbelül 106 kalóriát tartalmaz, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot.

Hozzávalók

  • 400 g meggyparadicsom (kb. 24 paradicsom);
  • 8 evőkanál (150 g) kecskesajt;
  • 2 evőkanál olívaolaj;
  • 1 gerezd fokhagyma, zúzva;
  • Só és fehér bors ízlés szerint;
  • 6 bazsalikomlevél (kölcsön)

Készítmény

Mossa meg a paradicsomot, és vágjon le egy kis fedőt a tetejére, vegye ki a pépet belülről egy kis kanállal, és vigyázzon, hogy ne szúrja át a paradicsomot. Töltsük meg a paradicsomot kecskesajttal.

Egy külön tálban keverje össze az olívaolajat a fokhagymával, sóval és borssal, és tegye a paradicsomra. Edény szeletelt bazsalikom levelekkel.

Eper- és gyümölcszselé

Ennek a kb. 90 g-os zselatinnak (1/3 csésze) kb. 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók (7 fő részére)

  • ½ csésze apróra vágott eper;
  • ¼ alma apróra vágva;
  • ¼ apróra vágott körte;
  • 1 csésze forró víz;
  • 1 tasak porított eperzselatin (cukormentes)
  • ½ csésze hideg víz.

Készítmény

Helyezze a zselatinport egy tálba, és fordítsa rá a csésze forró vizet. Addig keverjük, amíg a por teljesen fel nem oldódik, majd adjuk hozzá a hideg vizet. Végül tegye a gyümölcsöket egy üvegtartály aljába, és adja hozzá a zselatint a gyümölcshöz. Hűtőbe tesszük, amíg szilárd lesz.