Az egyik korábbi áttekintésben lebontottuk a deadlift gyakorlat fontosságát és jellemzőit. Ezúttal a felhúzásról beszélünk, amely egy multimuszkuláris és multiartikuláris gyakorlat, amely a felsőtestet megdolgoztatja. Használják a vállak stabilitásának, a felsőtesttel való húzás erősségének fejlesztésére és a sportmozgások teljesítményének javítására, amelyek a testtömeg fölötti erő generálását igénylik, például torna, hegymászás, úszás, evezés stb. (Ellenbecker És Davies, 2001).
Ez egy olyan gyakorlat, amelyben a felsőtest izmainak nagy része dolgozik, például a középső trapéz, az alsó trapéz, a romboid, a nagy mellizom, a mellkasi pectoralis, a hátsó deltoid, az infraspinatus, a latissimus dorsi, a teres major, a subcapularis, a bicepsz, a brachialis, a brachiradialis ., flexor carpi radialis, palmaris longus és erector spinae, hogy csak néhányat említsünk közülük (Antinori et al., 1988). Ezért hagyományosan az értékelési protokollok részeként alkalmazták a sportolók és a katonaság erő képességeinek tesztelésére.
Kezdő pozíció
A sportolónak meg kell kapaszkodnia egy vízszintes rúdban úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a tenyerek előre mutatnak, a lábak pedig kissé lógnak a talajtól. Az izmok fent említett statikus összehúzódásai a vállízület stabilitását befolyásolják ebben a helyzetben. A könyökcsuklók kinyújtódnak, és a csomagtartó semleges helyzetben marad.
Növekvő szakasz
Fenntartva a törzs függőleges helyzetét, a sportolónak fel kell emelnie a váll, a kar és a hát erejét, amíg az álla a vízszintes sáv szintjén van. E mozgás során a lapocka elfordul és visszahúzódik, a váll és a könyök ízületei hajlanak. Jó állát felmutatni és a mozgásláncot funkcionálisan és rendezett módon működtetni a sportolóval van neki kerülje a ringató, forgó vagy rúgó mozdulatokat. A testmozgást megkönnyítő irányelvek lehetnek a mellkas magasan tartása, a lapockák összeszorítása és meghúzása, valamint a könyök a bordák felé húzása.
Csökkenő szakasz
Miután a léc állszinten elért és nagyon rövid szünet után belépünk az ereszkedő szakaszba. A vállakon a stabilitás fenntartása mellett a sportolónak testével kell leereszkednie a kiindulási helyzet eléréséig. A különféle excentrikus összehúzódásoknak (az izom összehúzódása megnyúlása során) koordinált és lineáris módon hozzá kell járulniuk a test kiindulási helyzetéhez. Néhány irányelv az lehet, hogy maradj egyenesen, kerüld a lemorzsolódást, és finoman engedd le magad.
A felhúzások segíthetik a sportolókat az erő, az állóképesség növelésében, sőt az izomtömeg növelésében is. Az elért eredmény a gyakorlat előírásától függ, beleértve néhány változó között a gyakoriságot, az alkalmazandó terhelést és a helyreállítást. Mivel a miénk alapvető gyakorlatok ez egy olyan gyakorlat, amelynek beillesztését nagyon komolyan kell fontolni az összes képzési programban.
Ezzel a mai napra véget érünk, remélem, hogy tetszett, és be tudja vonni ezt a nagyon fontos feladatot a tervezésébe. Boldog hét!
Dr. Carlos A. Ramírez
Sporttudós
Hivatkozások
Antinori F, Felici F, F ábra, Marchetti M & Ricci B. (1988). Közös pillanatok és munka a felhúzások során. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 28: 132-137.
Ellebecker TS & Davies GT. (2001). Zárt kinetikus láncgyakorlat: átfogó útmutató a több ízületes gyakorlatokhoz. Champaign, IL: Human Kinetics, 2001, 1-5: 28-30.