Az ideális étrend

A fogyás egyik leggyakrabban feltett kérdése az elfogyasztandó fehérje mennyiségét érinti az izmok lebomlásának elkerülése érdekében. A diéták nagy kopásnak teszik ki a testet, ezért célunknak annyi sovány szövet megőrzését kell kitűzni, amennyire megszabadulunk a felesleges zsírsavaktól. Egy másik elengedhetetlen táplálkozási tényező a szénhidrátok bevitele, amelyek biztosítják számunkra az edzéshez és a napi tevékenységhez szükséges energiát. Hasonlóképpen nem nélkülözhetjük lipideket sem, amelyek lehetővé teszik a belső és külső anyagcsere folyamatokat. A legfontosabb kérdés a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő arányának ismerete, amelyek lehetővé teszik számunkra az egészség megőrzését a fogyás során. Nincs ideális megoldás, és a számítás még nehezebb az alacsony kalóriatartalmú étrendekben, amelyek napi 1200–1600 kalóriát biztosítanak.

testépítéshez

A testépítési szabvány azt tanácsolja, hogy testtömeg-kilogrammonként két gramm fehérjét vegyen be; más szóval, egy 100 kilós sportolónak 200 grammot kell fogyasztania. Ez a tápanyag négy kalóriát generál grammonként, így az említett mennyiség 800 kalóriát jelentene, ami 1400 kalóriatartalmú étrend mellett csak 600 szabad zsír- és szénhidrát-tartalmat hagyna. Nyilvánvaló, hogy a hipokalorikus táplálás fázisai megakadályozzák az optimális fehérjeszázalék elérését anélkül, hogy elhanyagolnák a többi elem egyensúlyát.

Az egyetlen megoldás a szénhidrátok csökkentésében rejlik, hogy továbbra is megfelelő fehérjéket fogyasszon a lipidek minimális százalékán kívül. Ez az opció befolyásolhatja az energiaszintemet, ami arra kényszerítheti a testemet, hogy izomtartalékokat merítsen. Más szavakkal, a szénhidrátok drasztikus csökkentése jelentős izomvesztést okozhat. Konkrét esetemben 175 gramm szénhidrátot, azaz 700 kalóriát választottam. A napok teltével gyengébbnek éreztem magam, de ez az összes alacsony kalóriatartalmú táplálkozás velejárója. Végül 1140 kalóriát választottam fehérjéből és komplex szénhidrátokból, 260-at pedig zsírból.

A lipidek sok kalóriát szolgáltatnak, de elengedhetetlenek a bőr megújulásához és más anyagcsere funkciókhoz, például azokhoz, akik a vérnyomás fenntartásáért felelősek. Ha ragaszkodott ahhoz, hogy ragaszkodjon az 1400 kalóriatartalmú étrendhez, akkor csak 29 gramm zsírt tartalmazhat, mivel ezek kilenc kalóriát adnak grammonként. Ezeknek a tápanyagoknak főleg linolsavból és linolénsavakból kellett állniuk, amelyek közül egyedül a szervezet nem képes önmagában előállítani. A legtöbb növényi olajban vannak, ezért nem nehéz megtalálni őket. A lipidbevitelem azonban továbbra sem volt elegendő, a napi étrendnek csupán 18,6% -át tette ki, szemben a tipikus amerikai étrend tipikus 25% -ával vagy 30% -ával. A csökkentett zsírbevitel a testhőmérséklet és a vérnyomás fenntartásának problémáiban nyilvánul meg, ezért bizonyos változtatásokat kell végrehajtani. Ha növeljük a lipidek százalékos arányát, a napi kalóriamennyiség is növekszik, hacsak nem korlátozzuk a fehérjéket vagy a szénhidrátokat, amelyek szintje már elég alacsony.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend megnehezíti a táplálkozási egyensúly elérését, ezért módosítanunk kell az étrendet, ahogy a test mondja. Esetemben a kezdés után hat hónappal kénytelen voltam 100 kalóriával és zsírral növelni a szénhidrátokat, és az összes napi fogyasztás 1600 kalóriát tett ki. A súlyvesztés figyelemre méltó volt az 1400 kalóriás adagolással; Csak 180 nap alatt 149 kilóról 113-ra mentem, vagyis 36 kilót fogytam o. ami ugyanaz. 200 gramm naponta. De nem minden rendben jött ki. Erőm elhagyott, és a sovány tömeg jelentős csökkenését szenvedtem el. Korábban 20 ismétlést próbáltam fekven nyomni 140 kilóval, míg most háromnál többet nem tudok elvégezni. Másrészt jelenleg öt-hat kilométert tudok futni, és a diéta kezdetén 500 méternél többet nem bírtam. Az alábbiakban láthatja az étrendbe bevitt fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségét napi 1400 és 1600 kalória között. Hasonlítsa össze ezeket az adatokat az ajánlott szintekkel.

Az étrendem összetétele a napi tevékenységektől függően változik. A heti három napon, amikor súlyzósan edzek, a fehérjebevitelt 120 grammra növelem, bár a fennmaradó időben nagyobb teret engedek a szénhidrátoknak és a zsíroknak. Ez a rend magas fehérjetartalmú és kevés lipidtartalmú, és fogyásra szolgál. Elméleti előnyei felülmúlják a hátrányokat. Ezenkívül a viszonylag magas protid bevitel megakadályozza az anyagcsere sebességének csökkenését, amely gyakran kíséri a diétákat, és fenntartja a pozitív nitrogén egyensúlyt (Whitehead. McNeill & Smith, 19%). Ez a két tényező megkönnyítheti a fogyást és megakadályozhatja az izmok lebomlását, amint azt számos ember- és állatkísérlet megmutatta (1988. január; Oi et al., 1987; Gougeon, Pencharz és Marliss, 1995). Az ilyen típusú étrend másik előnye, hogy csökkenti az epekövek kockázatát, olyan állapotot, amelyre az elhízott alanyok hajlamosak, akik hipokalorikus kezelést kezdenek (Heshka et al., 1996).

Hátrányokat tekintve ez a fehérje mennyiség növelheti az étrendben és a testmozgásban általában előforduló ketózist (Mitchell et al., 1995). Ez a szövődmény a vérben hidrogénben gazdag ketonfelesleg következménye, amelynek tünete a verejték és a lehelet sajátos illata. A legsúlyosabb változatokban a ketózis károsíthatja a vesét, a májat és más belső szerveket, ezért mindenáron kerülni kell. Ez a probléma azonban nem gyakori, és nem valószínű az étrendben lévő fehérjetartalom mellett, amelyet követtem.

Remélem, hogy kialakított egy ötletet arról, hogyan lehet egyensúlyba hozni a különböző tápanyagokat az étrend teljes szakaszában, bár figyelembe kell vennie sajátos igényeit és biológiai hajlamát.