A helyi vagy az amatőr futball világában a futballista étrendje nem kap megfelelő jelentőséget. Megpróbálunk felajánlani egy sor alapvető irányelvet vagy tippet, amelyek segítenek a lehető legtöbbet kihozni étkezéséből.

Az edzés nem minden ahhoz, hogy jobban játszhassunk a verseny alatt; az edzésen kívül számos olyan tényező van, amely nagyban befolyásolja a teljesítményt (pihenés, pszichés állapot stb.). E tényezők egyike az étrend; Nagyon kényelmes tudni, hogy mit kell enni meccs vagy edzés előtt és után, mikor kell enni, hogyan kell enni és milyen hatással van a futballista teljesítményére, amit eszel.

A futballisták táplálkozását folytatni kell 3 alapvető célok:

  1. A lehető legegészségesebb, kiegyensúlyozottabb és változatosabb étrendnek kell lennie (mint például a világ népességének 95% -a).
  2. Ebből az étrendből meg kell szerezni a mérkőzések és az edzés energiakapacitását.
  3. Végül a test egyensúlyának helyreállításához a mérkőzés utáni és az edzés utáni ételeket is bele kell foglalni.

Mit kell enni egy futballistának, és mit használ, amit eszik?

- Szénhidrátok:

A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag-források, amelyek a futballisták rendelkezésére állnak. Vannak olyan egyszerű szénhidrátok, amelyek energiát szolgáltatnak a leggyorsabban, és összetett szénhidrátok, amelyek lassabban szabadulnak fel a szervezetben, és amelyeket a legjobb a játék előtti étkezésekbe beépíteni. A szénhidrátok a testben tárolódnak és a testmozgás során felszabadulnak, így üzemanyagot szolgáltatnak a testnek. Meg kell jegyezni, hogy ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor azok zsír formájában felhalmozódnak a szervezetben. Példák a gyorsan felszívódó szénhidrátokra: gyümölcsök, tejtermékek és méz.

Másrészt az úgynevezett komplex szénhidrátok megtalálhatók a tésztában, kenyérben, gabonafélékben, zöldségekben stb. Éppen ezért olyan élelmiszerek lesznek, amelyeket különösen a verseny vagy az edzés előtt figyelembe kell venni, mivel ők felelősek azért, hogy a testnek megadják a szükséges teljesítményt a jobb teljesítmény érdekében. Edzés után azonban az is fontos, hogy a szénhidrátokat zöldségsaláták formájában vegyük fel az üres szénhidrát-lerakódások feltöltésére.

futballista
- Fehérjék:

Fehérjéket kell fogyasztani testszöveteink, különösen az izmok kialakulásához, helyreállításához és növekedéséhez. Kétféle fehérje létezik: növényi és állati.

A növényi fehérjék elsősorban diófélékből (dió, mandula stb.) És hüvelyesekből származnak.

Az állati fehérjék húsból, halból, tojásból, tejből és származékaikból származnak. A szövetekre gyakorolt ​​javító hatásuk miatt a sportolás végén erősen ajánlott élelmiszerek lesznek, amelyeket kisebb mértékben be kell építeniük a verseny előtt. Figyelembe kell venni, hogy sok fehérjeforrás (diófélék, hús stb.) Szintén zsírforrás, ezért figyelembe kell venni az elfogyasztandó ételek típusát és mennyiségét.

- Zsírok:

A zsírok a test fő energiaforrása mellett nagyon fontos szerepet játszanak az idegrendszerben, mivel ezek a sejtmembránok és a sejtstruktúrák fő alkotóelemei. A zsírok azonban felhalmozódnak a bőrben, emiatt a test morfológiája a szükségesnél több zsírt halmozhat fel. Nem szabad figyelmen kívül hagyni vagy visszaélni velük.A növényi alapú zsírok megtalálhatók az olívaolajban, a margarinban és a diófélékben.

Az állati eredetű húsból, halból, vajból és tejből származik.

- Vitaminok és ásványi anyagok:

Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, mivel ezek segítik a test jobb működését és megakadályozzák a betegségeket vagy a kedélyállapotokat.Mikor és hogyan kell enni?

A futballistának naponta 5-6 alkalommal kell ennie, a nap első étkezése adja a legtöbb energiát a szervezetnek. Figyelembe kell venni, hogy a futballista nem tud energiától mentes mérkőzésre/edzésre érkezni, ezért előtte ennie kell. A szénhidrátok lesznek a legjobbak, kiegészítve őket kevés fehérjével és bizonyos mennyiségű egészséges zsírral (például olívaolajjal).

Ha a játék reggel van, a szénhidrát koncentrációnak reggelinél és ebédnél kell lennie, ha délben játszik. A játék előtt 3 és 3 és fél óra között érdemes enni, hogy a tápanyag-összetevők emésztése nagyobb mértékben végezhető legyen.

Ha a játék délután vagy este zajlik, a szénhidrát koncentrációja megtalálható az ételben és az uzsonnában.

Ily módon a játékos teljes energiakészletével megérkezik a játékba, hogy a fáradtság idő előtt ne kopogjon be az ajtókon. A játék után meg kell enni a fehérjét, hogy segítsen helyrehozni az izomszövetet a fizikai kopástól. Itt nem csak fehérjéket, hanem lassú asszimilációjú hidrátokat is bevonunk a hidrátlerakódások kitöltésére.

Szerző: Javier Brines (edző és fizikai tevékenység és sporttudományok alapképzője, fizioterápiás diploma).