Az optimális egészségi állapot elérése érdekében biztosítanunk kell testünknek a szükséges tápanyagokat, hogy anyagcsere- és élettani funkcióit el tudja látni. Ezek a tápanyagigények megnőnek, amikor edz.

múlva

A táplálkozás és a hidratálás a maraton sikereinek két kulcsa, mind az edzésen, mind a verseny alatt. Ilyen módon az edzéshez igazodó, kiegyensúlyozott, változatos étrendet kell betartani, anélkül, hogy bármilyen ételcsoportot megfeledkeznénk és pótlék lenne hiány esetén.

A futó számára megfelelő étrenddel törekszünk az egészség megőrzésére, a teljesítmény növelésére és a gyógyulás elősegítésére. A makrotápanyagok tekintetében ezek a napi fogyasztás ajánlásai:

  • Szénhidrátok: az összes kalória 60-65% -a.
  • Zsír: 20-30%.
  • Fehérjék: 15-20%.

A makrotápanyagok ezen százalékai attól függően változnak, hogy a futó milyen időszakban tartózkodik.

Táplálkozás a futáshoz a Sport pillanat szerint

Előkészítő időszak

A cél ebben az időszakban a glikogénkészletek maximális kitöltése, az izomtömeg növelése és a zsírtömeg beállítása.

  • Szénhidrátok: az összes kalória 60% -a.
  • Zsír: 25%.
  • Fehérjék: 15%.

Konkrét képzési időszak

A cél az egyes energiautak edzése és az izomglikogén visszanyerése az ülések között. Ez a legjobb időszak a táplálék-kiegészítők kipróbálására.

  • Szénhidrátok: az összes kalória 65% -a.
  • Zsír: 20%.
  • Fehérjék: 15%.

Versenyidőszak

A cél az, hogy magas legyen a szénhidrátbevitel, hogy maximális intenzitással edzhessen.

  • Szénhidrátok: az összes kalória 65% -a.
  • Zsír: 20%.
  • Fehérjék: 15%.

Átmeneti időszak

A cél a korábbi erőfeszítésekből való kilábalás. Gyakran "vakációs időszaknak" is nevezik, mivel a sportoló csökkenti az edzés intenzitását és mennyiségét. Csökkent bevitel és súlykontroll.

  • Szénhidrátok: az összes kalória 50% -a.
  • Zsír: 30%.
  • Fehérjék: 20%.

Táplálkozás a futáshoz A szénhidrátok

A szénhidrátok a zsírokkal együtt a fő üzemanyagok lesznek, amelyek minden nap megmozgatják a lábunkat. A szénhidrátok vannak hüvelyesekben, rizsben, tésztában, burgonyában, édesburgonyában, zöldségekben és gyümölcsökben.

A szénhidrátokra utalva a "glikémiás index" és a "glikémiás terhelés" kifejezéseket is használjuk. Vannak olyan szénhidrátok, amelyek gyorsabban felszívódnak, mint mások, és nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet.

A glikémiás index

Jelzi az étel emésztésének sebességét, és megemeli a vércukorszintet az elfogyasztás után. Így glikémiás indexük szerint a következőkbe sorolhatók:

  • Magas GI-tartalmú ételek: 70-nél nagyobb vagy egyenlő.
  • Közepes GI ételek: 55-69.
  • Alacsony GI-tartalmú ételek: 0-55.

Egyetlen étel sem jobb vagy rosszabb a glikémiás indexe szempontjából. A legfontosabb az, hogy tudd, mikor kell egyiket vagy másikat bevinni.

A magas glikémiás indexű szénhidrátokat (méz, glükóz, melasz, stb.) Nem ajánljuk a verseny előtt, mivel a keletkező inzulin tüske azt jelenti, hogy nem áll rendelkezésünkre glükóz; Javasoljuk azonban, hogy a verseny alatt és után is bevegyék őket, az izom és a máj glikogénszintjének mielőbbi feltöltésére.

Íme néhány tipp, hogyan lehet csökkenteni egyes élelmiszerek glikémiás indexét:

Glikémiás terhelés

Amellett, hogy figyelembe veszi az élelmiszer glükózzá történő átalakulásának sebességét, értékeli az élelmiszer egy részének szénhidrátmennyiségét.

A szénhidrátok hatékonyabb energiaforrás, mint a zsírok, de figyelembe kell vennünk, hogy a szénhidrátkészletek korlátozottak. Később a szénhidrát utántöltésről fogunk beszélni.

Amikor futunk, a test szénhidrátok és zsírok keverékét égeti el. Minél gyorsabban futunk, annál több szénhidrátot égetünk el, és amikor lassabban csináljuk, az energia szubsztrát zsír lesz.

Szénhidrátbevitel verseny előtt

Annak érdekében, hogy a glikogénkészleteink teljesek legyenek, a maraton előtti 3-4 napban ajánlott napi 9-10 gramm szénhidrátot fogyasztani kilogrammonként, itt nem számít a glikémiás indexe, bár lehetőleg alacsony GI (teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, gyümölcsök, hüvelyesek stb.).

Így számítják ki a szükséges szénhidrátokat, figyelembe véve, hogy:

1 gramm szénhidrát = 4 kalória.

Ezért egy 70 kilós személynek napi 450 grammra lenne szüksége. Vagyis ha körülbelül napi 3000 kcal szükséges (szénhidrátokból származna, amint azt már korábban jeleztem, az összes kalória 60% -a):

3000 x 60% = 1800 kalória szénhidrátból.

Ami azt jelenti, hogy 4 kal/gramm szénhidrát napi 450 grammra változik.

1800: 4 = 450 g szénhidrát.

Ha a szükségesnél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, a szervezet a fehérjét energiaforrásként használja fel, és ez fáradtság megjelenéséhez vezethet. Amikor testmozgás közben energiához fordul a zsír, a teljesítmény alacsonyabb; A képzett emberek azonban, ha zsírt használnak, csökkentik a szénhidráttartalékok elköltését, ezáltal csökkentve a fáradtságot.

Ha a futónak nehézségei vannak a testsúly megőrzésével, az étvágy kontrollálásához meg kell győződnie arról, hogy a szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek.

Javasoljuk, hogy a maraton előtti utolsó, többé-kevésbé három órával előtti bevitel 300-500 kcal (200-350 g szénhidrát) legyen. Egyes tanulmányok szerint közepes GI szénhidrátokat - mazsola, görögdinnye - egy órával korábban kell bevenni. A maraton előtt 15-45 perccel ne fogyasszon szénhidrátot, hogy elkerülje a hipoglikémiát.

Szénhidrátbevitel a verseny alatt

Javasolt CH és elektrolitok, például nátrium és kálium bevitele, de a jobb és gyors felszívódás érdekében az ideálisak a sportitalok (kb. 30-60 gramm/óra fogyasztás magas GI mellett). Javasoljuk továbbá, hogy ezek az italok 0,05 mg B1-vitamint tartalmazzanak 100 kcal-onként (ez a vitamin részt vesz a szénhidrátok energiává történő átalakításában).

Ezek az italok általában fruktózzal, szacharózzal vagy maltodextrinekkel kevert glükózt tartalmaznak, mivel ezek gyorsabban hagyják el a gyomrot, mint a glükóz.

Szénhidrátbevitel verseny után

Ez az az idő, amikor az izomglikogén-készleteket magas GI-tartalmú szénhidrátokkal kell feltölteni (24-48 órán belül pótolni kell). A maximális szénhidrát felszívódás az első órában történik. Vagyis a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok, amelyek inzulin felszabadulást okoznak, és amelyek a transzporter fehérjékkel együtt növelik a szövetekben való hozzáférésüket a helyreállításhoz.

Az ajánlott bevitel: 1 g magas GI-tartalmú szénhidrát/testsúlykilogramm a végén, majd 0,5 gramm kilogrammonként kilogrammonként óránként a következő hat órában a maraton befejezése után. A cél az, hogy a gyógyulás 24 órája alatt elérjük a 10 gramm szénhidrátot kilogrammonként. Lehet fehér kenyér, fehér rizs, glükóz és komplex cukrok keverékét tartalmazó energiaitalok, amelyek késleltetik a glükóz felszívódását (hidrolizált keményítők, dextróz, amilózok, maltodextrinek) stb.

Ebben a szakaszban szintén fontos a könnyen felszívódó fehérjék hozzáadása (víz, sók, fehérjék és regeneráló aminosavak keverékét készíthetjük, az izmok hidratálására és regenerálására edzés után).

Szénhidrát utántöltés

Tudjuk, hogy a glikogénkészletek korlátozottak, bár azt is tudjuk, hogy az állóképességű sportolók kevesebb glikogént használnak, és zsírsavakat használhatnak energia szubsztrátként, így több glikogént takaríthatnak meg.

Ennek ellenére ajánlott a szénhidrát túlterhelése az izomglikogén raktárak növelése érdekében. Korábban ezt az újratöltést alacsony szénhidrátszint bevitelével és a bevitel növelésével 3 nappal a verseny előtt végezték, hosszú edzéseket tartva fenn, de bebizonyosodott, hogy a szénhidrát-utánpótlás napjaiban az immunrendszer gátolva van, és a sportoló sérülékenyebb a szenvedés miatt. betegségek.

Jelenleg egyetértésnek tűnik, hogy a glikogénkészletek növelhetők, ha rövid, lassú edzés közben normál étrendet fogyasztanak, majd a verseny előtt 3 nappal szénhidrátban gazdag étrendre váltanak.

Táplálkozás a futáshoz A zsírok

A zsírok energetikai és szerkezeti szinten fontosak, mivel a test összes sejtfalának részét képezik. Nagy távolságokon a zsírok egyre fontosabbá válnak energiaforrásként.

Mint már korábban említettük, az izom és a máj glikogénkészlete korlátozott, ezért a zsír energiaforrásként történő használata késlelteti a kimerülést.

A magasan képzett és nagy állóképességű sportolók zsírsav transzportereinek expressziója magasabb a sejtben, és ez jobban oxidálja az izom trigliceridjeit; Más szóval, ezek a sportolók nagyobb mértékben képesek felhasználni a zsírt energiaforrásként, ezáltal megtakarítva a glikogént, és a verseny utolsó méterein képesek fenntartani a sebességet, vagy akár sprintet is teljesíteni.

A hidrogénezett zsírokat mindenáron kerülni kell. Ebből 20-

Az étrend összes kalóriájának 30% -a ajánlott különösen egyszeresen telítetlen zsírsavakat bevenni, és ugyanolyan arányban többszörösen telítetlen (omega 3): olívaolaj, avokádó, olajos hal, dió, mag (len, napraforgó). Soha ne fogyasszon kevesebb zsírt, mint az étrend összes kalóriájának 15% -a, különben nem tudnánk megfelelni az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok követelményeinek.

Táplálkozás a futáshoz Fehérjék

A maratonista testének fehérjére van szüksége a sérült izmok helyrehozásához, vörösvértestek előállításához, amelyek oxigént biztosítanak az izmok számára, enzimeket, hormonokat választanak ki stb. De a fehérje megfelelő mértékében, mivel a felesleg fáradtságot okozhat, telítheti a vesét, kiszáradást és csontkontalanítást okozhat.

A magas biológiai értékű fehérje megtalálható a húsban, a halban, a tojásban és a hüvelyesekben, gabonával keverve (lencse rizzsel, csicseriborsó kenyérrel stb.).

A maximális napi bevitel az erőfeszítésektől függ, de a skála 1,2 és 1,7 gramm között van kilogrammonként. Például egy 70 kg-os maratonistának 85 és

120 g fehérje naponta. Figyelembe kell venni, hogy az edzésigény jelentősen növeli a kalóriakiadást, ezért a bevitelt ehhez arányosan kell igazítani.

A mikroelemek anyagcsere-szabályozók, és a sportolóknál megnő az igényük az oxidatív károsodás csökkentése és az edzés javítása érdekében.

Különös figyelmet kell fordítani a B-vitaminokra, mivel hiányosságuk befolyásolja a futó teljesítményét és egészségét. A C-, E- és A-vitamin is védi a sejtmembránokat az oxidatív károsodásoktól.

A D-vitamin szintén nagyon fontos. Hiánya növelheti a törések kockázatát, megváltoztathatja az immunrendszert és gyenge teljesítményt okozhat.

A fizikai teljesítményben fontos ásványi anyagok a kalcium, a vas, a magnézium, a cink és a króm.

Tanácsok a vasról

A vas szükséges a vörösvérsejtekben a hemoglobin termeléséhez. Az oxigén kötődik a hemoglobinhoz, hogy a véren keresztül az izmokba szállítson. Ha az oxigén nem éri el az izmokat, nem képes aerob energiát előállítani.

A maratonosoknak gyakran alacsony a vasszintje a következők miatt:

  • Alacsony vasbevitel az étrendben.
  • Vasveszteség verejték és vizelet révén.
  • Megnövekedett vérmennyiség.
  • Hemolízis a láb talajnak való ütközésétől.
  • Nők, menstruációra.

Ezért a következő ajánlásokat kell figyelembe venni:

  • Egyél vörös húst hetente kétszer.
  • Egyél halat hetente háromszor.
  • Hetente egyszer vagy kétszer fogyasszon kagylót, kagylót vagy kagylót citrommal.
  • Egyél májat havonta egyszer vagy kétszer.
  • Ha vasban gazdag ételeket fogyaszt, mint amilyenek a fentiekben szerepelnek, ne vegyen be egyidejűleg tejtermékeket (tej, joghurt, kávé tejjel, puding). Néhány órát el kell hagyni, mivel a kalcium zavarja a vas felszívódását.
  • Vasban gazdag ételek fogyasztása során nem tanácsos egyidejűleg kávét, teát vagy kólával inni; jobb, ha elmúlik pár óra.
  • Vasban gazdag ételek fogyasztásakor ajánlatos egyszerre C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani, mivel ez javítja a felszívódását. A húst citrommal ízesítjük, desszertes narancsot vagy kivit fogyaszthatunk, vagy paradicsomos salátával kísérhetjük. és pirospaprika stb.

Táplálkozás a futáshoz Hidratáció

Ahhoz, hogy a sportoló jól hidratált legyen, és jó teljesítményt és sikert érjen el a versenyen, a test víz- és elektrolit-tartalmának állandónak kell lennie. A kiszáradás negatívan befolyásolja a futást és az azt követő gyógyulást. Jól hidratáltan kell kezdenie - a kiszáradás mértéke nagyobb, mint a hidratálás sebessége -, és folytonosan igyon, anélkül, hogy szomjasra várna.

Az, hogy a futónak mennyit kell inni a maraton alatt, számos tényezőtől függ, például az arcszíntől, a hőtől, a páratartalomtól és az izzadtság mennyiségétől. A kutatások kimutatták, hogy 15 percenként 180–210 ml folyadékot lehet kiüríteni. Ez 720 és 840 ml/óra közötti mennyiséget jelent. Ha ennél többet iszik, az nem jelent semmilyen előnyt a futó számára.

Mit igyon a verseny alatt?

A szénhidrátok pótlására ihatunk vizet és italokat, amelyek nátriumot és káliumot tartalmaznak (20–40 mmol/l nátriumot és kb. 5 mmol/l káliumot).

A 4–8 százalék szénhidrátot tartalmazó izotóniás italok gyorsabban felszívódnak és több energiát szolgáltatnak, mint a víz. Javasoljuk, hogy a verseny alatt és után kis kortyokban igyon, kb. 250 ml 15-20 percenként.

Hyponatremia

Ha egy forró napon futja le a maratont, és közben sok sima vizet iszik, akkor a vér nátriumszintje sokat csökkenhet, és szédülést, émelygést, orientálatlanságot, gyengeséget okozhat stb. A legjobb módszer ennek elkerülésére, ha olyan italokat igyál, amelyek literenként 250 milligramm nátriumot tartalmaznak.