Az energiamérleg az Ön által elfogyasztott kalória-fogyasztást és az Ön által elfogyasztott energia-ráfordítást kapcsolja össze, függetlenül attól, hogy gyakorol-e vagy bármilyen más tevékenységet.

Ez az ötlet lesz a jó étrend kulcsa, legyen szó definícióról, izomtömeg-növekedésről, fogyásról vagy bármilyen más célról, amelyet fizikai aktivitással vagy sporttal elér.

Ezért válassza ki a helyes gyakorlattípust, és végezzen el egy megfelelő táplálkozási ellenőrzés biztosítani fogják annak a célnak az elérését, amelyet testének megváltoztatásakor kíván.

Ma a SportAdictosban segítünk ebben.

Energia fogyasztás

Ez az ábra a teljes energiát fogyasztunk egész napunk során, Már ismerek egyfajta házi tevékenységet vagy gyakorlást.

Minél nagyobb ez a költség, annál nagyobb mennyiségű ételt kell megennünk ahhoz, hogy kielégítsük ezt az energiaigényt.

Röviden, a napi energiafogyasztást a következők határozzák meg:

Alapanyagcsere: ez az a folyamat, amelyet testünk elvégez a megfelelő funkciókat ugyanabból.

Ez magában foglalja az energiafelhasználást is, bár minimális, de figyelembe kell venni.

Az élelmiszer-fogyasztás termogén hatása: ez is kicsi adat, de figyelembe kell venni (a bazális anyagcsere 10% -át képviseli).

Röviden ez az az étel megemésztésével járó kalóriakiadások. Ez a szám annál nagyobb mértékben növeli az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét.

A fizikai aktivitás: ebben az energiafogyasztásban rejlik a jó étrend alapja. Az elégetett kalóriák a testünk által végrehajtandó mozgás mennyiségétől függően változnak.

Általában egy ülő ember napi 500 kcal körül ég. Csak ennek a számnak a futtatása nő 550 kalória/óra futás, amit csinálunk.

Nyilvánvaló, hogy ha fogyni akarunk, az étkezés során elfogyasztott kalóriák számának alacsonyabbnak kell lennie, mint a testmozgás során elégetett kalóriák száma.

emberek alkalommal heti

E kifejezések ismeretében az első lépés a a test alapanyagcseréje. Ez az ábra azt a kiadást jelzi, amelyet testünk egész nap teljesít, figyelembe véve a fent említett három tényezőt.

Kiszámítása a következő képlettel történik:

Nők: 655 + (9,7 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) x FA

Férfiak: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5x magasság cm-ben) - (6,8 x éves kor) x FA

Az FA száma (a fizikai aktivitás mennyisége) a következő a testmozgás mennyiségétől függően:

  • Ülő: 1.2
  • Fizikai tevékenységet végző emberek 1-3 alkalommal heti: 1,375
  • Fizikai tevékenységet végző emberek 3-5 alkalommal heti: 1.55
  • Fizikai tevékenységet végző emberek 6–7 alkalommal heti: 1,725
  • Profi sportolók: 1.9

Gyakorlati példa. Kiszámítjuk egy kb. 65 kg súlyú, 1,60 m magasságú és 20 éves életkorú nő bazális anyagcseréjét.

Az eredmény az előző képlet szerint napi 1460 kalória kiadás.

Hány kalóriát kell fogyasztani

A fenti ábra az elfogyasztott energia mennyiségét mutatja, így a következő kérdés az Hány kalóriát kell fogyasztanom?.

A válasz az egyes emberek céljától függően változik. A normál érték kilogrammonként 28 és 30 kcal között mozog, vagyis a 65 kg-os személynek napi 1 885 Kcal-t kell fogyasztania.

A fogyáshoz ennek az értéknek kb. 25 kcal/kg-ra kell csökkennie (ugyanannak a személynek legalább 1625 kcal/napot kell fogyasztania).

Egy másik fontos tényező a ételosztás. Itt vannak a százalékos arányok a cél szerint:

  • Növelje az izomtömeget: 40% fehérje, 50% szénhidrát és 10% zsír.
  • Karcsúsítson: 50% fehérje, 40% szénhidrát és 10% zsír.
  • Súly fenntartása: 45% fehérje, 45% szénhidrát és 10% zsír.

Utolsó frissítés: 2013.11.06., 18:00