Az egészséges táplálkozás, a fizikai aktivitás és az ajánlott órák alvása jó éjszakai alvással együttesen hozzájárulhat többek között az olyan betegségek megelőzéséhez, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek.
Az ajánlottnál kevesebb órás alvás az elhízás és a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával jár.
Az alváshiány növeli az étvágyat és az étkezés mennyiségét, és a vércukorszint változásai viszont kevesebb fizikai aktivitással, tehát kevesebb energiafelhasználással járnak. Ahhoz, hogy az alvás helyreállító hatást gyakoroljon a testre, az életkorától függően megfelelő időtartamúnak kell lennie. Az alvási órák életkor szerinti ajánlásait a következő táblázat mutatja:
Órák életkori ajánlása
Újszülöttek (0-3 hónap) 14-17
Csecsemők (4-11 hónap) 12-15
Gyerekek (1-2 év) 11-14
Óvoda (3-5 év) 10–13
Iskolások (6-13 évesek) 9-11
Serdülők (14-17 évesek) 8-10
Felnőttek (18-64 évesek) 7-9
Idősebb felnőttek (65 év felett) 7-8
Íme néhány étel és azok hatása az alvás minőségére:
Fehérjében gazdag ételek: hal, csirke, pulyka, tojás, tej, hüvelyesek, például bab, diófélék, például földimogyoró, triptofánt, esszenciális aminosavat, a szerotonin és a melatonin elődjét jelentik. A triptofán javítja az alvást és csökkenti az ébredési időt.
Tej: A tehéntej melatonint tartalmaz, amely anyag lenyelve alvást vált ki, javítja annak minőségét és időtartamát. A tejben lévő fehérje, az α-laktalbumin, rendelkezik a legmagasabb természetes triptofánszinttel az összes fehérje élelmiszer-forrás közül. Az esti laktalbumin esti bevitele csökkenti a reggeli álmosságot és javítja az éberséget másnap reggel.
Szénhidrátok: A szénhidrátokban gazdag ételek, például a gabonafélék fogyasztása növeli a triptofán koncentrációját a vérben, amely rendelkezésre áll a szerotonin és végül a melatonin szintéziséhez, ez rövidebb ideig elalszik.
Koffein: csökkenti az alvás teljes időtartamát és az alvás minőségét. A koffein növeli az éberséget, megnehezítve az alvást.
Alkohol: Az alkoholfogyasztás alacsonyabb minőségű és mennyiségű alvással jár.