Az alvásmintákat gyakran gyermekként tanulják meg. Amikor ezeket a mintákat sok éven át ismételjük, szokássá válnak.
Az álmatlanság az elalvás vagy az alvás nehézsége. Sok esetben enyhítheti az álmatlanságot néhány egyszerű életmódváltással. Időbe telhet azonban, ha évek óta ugyanazok az alvási szokások vannak.
Mennyi alvási időre van szüksége?
Az álmatlanságban szenvedők gyakran aggódnak az elegendő alvás miatt. Minél többet próbálnak aludni, annál frusztráltabbak és idegesebbek lesznek, és annál nehezebb elaludniuk.
- Bár a legtöbb ember számára éjszakánként 7-8 óra ajánlott, a gyerekeknek és a tizenéveseknek többre van szükségük.
- Az idősebb emberek általában jól érzik magukat, kevesebb éjszakai alvással, de mégis szükségük lehet körülbelül 8 órás alvásra 24 órás időszak alatt.
Változtassa meg életmódját
Alvás előtt:
- Írjon naplóba mindazokat a dolgokat, amelyek aggasztják Önt. Ily módon áthelyezheti gondjait az elméjéből a papírba, így nyugodtabbá és jobban befogadhatja gondolatait, hogy elaludjon.
- Legyen aktívabb. Séta vagy testmozgás a legtöbb napban legalább 30 percig.
- Ne szundítson napközben vagy éjszaka.
Hagyja abba vagy csökkentse a dohányzást és az alkoholfogyasztást. Ezenkívül csökkentse a koffein mennyiségét.
Változtassa meg lefekvési szokásait
Alvási rutin kialakítása.
Keressen nyugtató és pihentető tevékenységeket lefekvés előtt.
Forduljon a szolgáltatójához, ha:
Alternatív nevek
Álmatlanság - alvási szokások; Alvászavar - alvási szokások; Alvási problémák; Alváshigiéné
Hivatkozások
Az American Academy of Sleep Medicine honlapja. Álmatlanság - áttekintés és tények. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Frissítve 2015. március 4-én. Hozzáférés: 2020. április 9.
Chokroverty S, Avidan AY. Alvás és rendellenességei. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, szerk. Bradley neurológiája a klinikai gyakorlatban. 7. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 102. fejezet.
Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Pszichológiai és viselkedési kezelések az álmatlansághoz II: megvalósítás és specifikus populációk. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, szerk. Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata. 6. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 86. fejezet.
Vaughn BV, Basner RC. Alvászavarok. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 377. fejezet.
Utolsó áttekintés: 2020.04.09
Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.