Tartalom létrehozása egy másik szinten. Szeretné felfedezni a Gimbal módot?

mellett

Miért sokkal hatékonyabbak az OMEN perifériák az OMEN Gaming Hub segítségével?

A plug-in hibridek töltésével kapcsolatos kérdésekre válaszolunk: hol tölthetjük fel őket, az árakról.

Ezek lesznek az elektromos mobilitás meghatározó és feltörekvő technológiái 2021-ben

Ursula K. Le Guin művei (és transzgresszív nézőpontja) relevánsabbak, mint valaha

Opel Corsa-e: Miért szánta a német bestsellert elektromos áramra?

Integrált GPS, kapcsolat a hangsegédekkel és a gyors töltés: a Fitbit Versa 3 újdonságai

Ransomware, Phishing, DDoS. Útmutató, hogy ne tévedj el a kibertámadások hatalmas világában

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni okostelefonunk kamerájából

Így tervezhet egy hosszú utat elektromos autóval, mi változik?

42 ajándékozható eszköz és kütyü, most kedvezményesen az El Corte Inglésnél

Iratkozzon fel a Xataka-ra

Szeptember, az ünnepek utáni munkába való visszatéréssel sokunk számára azt jelenti, hogy visszatérünk a rutinhoz és az élethez hosszú irodai órák a számítógép előtt ülve. Ha napi legalább nyolc órát töltünk a képernyő előtt, és ehhez még néhány órát hozzá kell tennünk a tévézéshez vagy a videojátékokhoz, akkor képet adhatunk arról, hogy miért növekvő probléma az ülő életmód a mi társadalom.

Azok közé tartozol, akik egész nap nem kelnek fel a székről? Megmondjuk, mi a következményei hogy ez a testére és az egészségére gyakorolhat és mit tehet a megoldás érdekében.

Órák és órák ülve: hogyan hat a testedre

Sok időt tölteni ülve, akár munkával, akár szabadidőnkben olyan tevékenységekkel, amelyek tetszenek (például filmnézés a televízióban vagy videokonzol lejátszása) közvetlenül befolyásolja az egészségünk minőségét, bizonyos betegségek kockázatának növelése.

A Spanish Journal of Cardiology folyóiratban közzétett 2014-es tanulmányban már arra a következtetésre jutottak, hogy napi hat óránál több időt tölteni (ami a lakosság többségénél nagyon gyakran előfordul) összefüggésben van magasabb a testtömeg-indexe, nagyobb derékkörfogat (még fontosabb, mint a BMI).

A mozgásszegény életmód is kedvez a fokozott inzulinrezisztencia (ami növelheti a metabolikus szindróma és más betegségek, például a cukorbetegség kockázatát), és a magasabb vérnyomás (Az American Heart Association a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére vonatkozó útmutatója az ülő életmód és a rendszeres testmozgás elkerülését javasolja a szívvel és a keringési rendszerrel kapcsolatos problémák elkerülése érdekében).

Mindezek a tényezők kapcsolódnak valamihez, amely egy járvány miatt esetleg nincs nálunk, és a gyakorlatban ez (az általa okozott halálozások száma miatt): Elhízás és túlsúly. És ez nem csak felnőtteknél fordul elő: Spanyolországban a gyermekek 41% -a szenved e két betegség egyikében, és nem feledhetjük, hogy hosszú órákat töltenek az iskolában íróasztaluk előtt ülve.

Az Annals of Internal Medicine-ben (2017. szeptember) megjelent tanulmány erről mesél az ülő életmód és az idősebb felnőttek fokozott halálozási kockázatának kapcsolata, ami a WHO szerint a bolygón a halálesetek 6% -át okozza. Ebben a tanulmányban nemcsak az a tény, hogy sok órát töltött üléssel, hanem az is, hogy nem kellett rövid szüneteket tartani az ülve töltött hosszú idő alatt, a halál nagyobb kockázatával volt összefüggésben.

Töltsön sok órát üléssel és az örök hátfájással

Az egyik fájdalom, amelyre a nap folyamán sok időt töltő emberek leginkább utalnak, a deréktáji hátfájás, ismertebb nevén derékfájás. Miért jelentkezik ez a fájdalom? Először is, mert az ülő helyzet nem természetes az emberi lény számára: testünket mozgásra tervezték, hogy ne töltsön napi nyolc órát (remélhetőleg) egy képernyő előtt ülve.

Gerincünk görbéivel úgy van kialakítva, hogy elviselje testünk súlyát. Hosszú ideig tartó ülések mellett a gerinc fő funkciójának elvesztése mellett általában nem megfelelő helyzetben, az ágyéki terület normális görbületét elveszítjük. Az ágyéki gerinc természeténél fogva lordózist mutat vagy befelé hajlítás, míg a legjellemzőbb testtartás, amikor ülünk, különösen, ha sokáig töltünk felkelés nélkül, az az, ha a vállakat előre és az ágyéki területet vetjük hátra, és konkáv helyett domború görbét hozunk létre.

Sok időt töltve üléssel is a test központi területének izmai elveszítik funkciójukat, hogy együttműködjenek a helyes testtartás fenntartásában (Ön már rendelkezik a szék támlájával, amely ezt minden erőfeszítés nélkül megteszi), és bizonyos izomcsoportok, például a combizmok vagy a psoasok lerövidülnek (nem hiába, a psoas lerövidülése az egyik leggyakoribb patológia azoknál az embereknél, akik költekeznek sok órát ülve).

Vajon befolyásolhatja-e az ülő emberekre oly jellemző hátfájást az a tény, hogy hosszú ideig töltünk anélkül, hogy felállnánk a székről, és ezeknek az izomcsoportoknak a következményes rövidülése? Természetesen: nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy testünket egymással kölcsönhatásban lévő izomláncok alkotják, és nem elszigetelt izmok. Ami testünk egyik részében történik, az egész testünkön következményekkel jár.

Meg tudjuk javítani napi egy órás edzőteremmel?

Az egészségügyi problémák, a túlsúly, az elhízás és a mozgásszegény életmód olyan fogalmak, amelyek általában együtt járnak. És vajon ez a mozgásszegény életmód, az a tény, hogy a nap nagy részét anélkül töltjük, hogy elmozdulnánk a székünkről, generációnk másik nagy baja. Azt gondolhatjuk, hogy ha napi fél órát sétálunk, vagy egy héten három napig edzőterembe járunk, akkor nem szenvedhetjük el annak következményeit, hogy ennyi órát ülve töltünk, de Ez elég?

A napi egy órás edzés nem azt jelenti, hogy nem lennénk mozgásszegények: a mindennapi fizikai aktivitás is számít

Nagy különbség van a sportgyakorlatok között (amit hetente néhányszor elvégezhetünk, amelynek önmagában van célja, és amelyet az ágazat szakembereinek kell irányítania) és napi fizikai aktivitás: Kevéssé válik napi egy órát tölteni az edzőteremben, ha a nap hátralévő 23 óráját anélkül töltjük, hogy mozognánk egy székben.

Szükséges, hogy megfordítsuk a sok órás mozgás nélküli eltöltés hatásait, tegyük a napi testmozgást szokásunk egyikévé egész nap.

Ülő ember nap mint nap

Gondolj egy pillanatra Mi egy normális nap az életedben: felkelsz az ágyból, reggelizel és elmész dolgozni. Az odajutáshoz biztosan tömegközlekedést (ahol szerencsés esetben leülhet) vagy saját autóval (természetesen ülve is vezet). Megérkezik a munkahelyére, és ebédidőig ül a székén: hajtson végre körülbelül négy-öt órás munkát reggel. Kimenni enni, és természetesen az asztalhoz ülni: még egy óra ülést, amíg visszatér az irodába, és elfoglalja a pozícióit a számítógép előtt, további három vagy négy óra.

A hazatéréshez visszaül a buszba, a metróba vagy az autóba, és amikor végre hazaért, úgy dönt, hogy egy órára edzőterembe megy stresszoldani. Vacsora idején hazajön, és felkészül arra, hogy megnézze kedvenc sorozatának néhány epizódját a kanapéról: ez másfél és két óra között tarthat. A nap véget ér, és fáradtan lefekszel.

Három óra menet közben a hátralévő 21 órához képest, ha ülünk vagy fekszünk: a számla fizet nekünk

Mióta mozogsz? Legfeljebb körülbelül három órát számíthat az edzőterem edzésének órájához és a többi kiránduláshoz. Három óra mozgás, szemben a hátralévő 21 órás üléssel vagy alvással. Összességében nézve szinte szédülést okoz.

Az az óra, amelyet az edzőteremben tölt, nem képes kompenzálni a nap folyamán töltött összes időt: integrálni kell a testmozgást a nap különböző napjaiban.

Mit tehetek, hogy elkerüljem a sok idő üléssel töltött következményeit?

Kezdje el tisztában lenni ezzel többet kell mozognunk a mindennapokban, ez az első lépés a mozgásszegény életmódtól való élet felé. Az az igazság, hogy sok mindent megtehetünk azért, hogy nap mint nap aktívabbak legyünk, de az is jó ötlet, hogy ezeket apránként megvalósítsuk, hogy életmódunk részévé váljanak és ne csak sajátos változásokká váljanak, amelyeket magunk hordozunk ki egy hónapra.

Kezdje a napot egy kis gyakorlással: A reggeli első dologtól való elmozdulás nem fog sok időt igénybe venni (körülbelül tíz perc elegendő), és nagy előnyökkel járhat, például az endorfin termelődés a nap első órájától és az izmok fellazulása nyolc óra után. pihenjen éjszaka. Tíz perccel azelőtt állítsa be az ébresztőt, és töltse ezt az időt néhány mozgásgyakorlattal az ízületeihez vagy a Yoga napköszöntés néhány ismétlésével: nincs szüksége sok helyre, és a teste megköszön.

Sétáljon munkába, vagy használjon alternatív közlekedési eszközt, például kerékpárt: A kerékpár jó befektetés lehet, ha a városi mobilitásról beszélünk. Időnként választhatjuk a bérelhető kerékpárok használatát is, mint például a madridi Bicimad, a bilbaói Bilbon Bizi vagy a sevillai Sevici. Ha inkább gyalogolni szeretne, az úti cél előtt néhány megállóval leszállhat a metróról vagy a buszról, hogy napi lépéseket adjon hozzá (eléri-e a 10 000 ajánlott napi lépést?).

Válassza ki a lépcsőt a lift előtt: Ha metróval megy dolgozni, akkor egy jó gesztus, ha még egy kicsit elkezd mozogni, félretenni a mozgólépcsőket és a hagyományosak mellett dönteni. Otthon vagy a munkahelyen is búcsúzzon el a lifttől, és válassza a lépcsőn való felmenést, még akkor is, ha csak néhány emelet van (ha fel kell mennie a hatodik emeletre, talán csak a második emelet, későbbi emeléshez). Ez segít javítani a lábak keringését és aerob edzéseket végezni.

Tegye szövetségeseivé okosóráját vagy mobilját: a Spanyol Kardiológiai Társaság azt javasolja, hogy körülbelül kétóránként keljünk fel a székről egy rövid sétára, hogy befektethessünk abba, hogy beszéljünk azzal a kollégával, aki tartozik nekünk jelentéssel (ahelyett, hogy telefonon felhívnánk), vagy hogy elmennénk reggelire egészséges reggelire. Ha Ön egyike azoknak, akik teljesen felszívják, ha leül a székre, jó ötlet lehet, ha ébresztőt állít be az órájára vagy a mobiljára, amely azt mondja, hogy ideje mozognia. Ha van okosórája vagy mérőkarkötője, akkor legtöbbjük rendelkezik "mozgás emlékeztető" funkcióval, amely felkéri Önt, hogy oly gyakran mozogjon.

Helyes testtartás ülve: Ha sok időt fog üléssel tölteni, legalábbis jó helyzetben van. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen (mindig tartsa tiszteletben a gerinc természetes görbületét) és a szék támlája támasztja meg. A szék magasságának lehetővé kell tennie, hogy mindkét lábát a földre helyezze (kerülje az egyik láb keresztezését a másik felett), és térdeit tartsa kilencven fokos szögben.

Végezzen néhány mobilitási gyakorlatot a saját íróasztalán: Nem kell edzőterembe járni, hogy lazítson az izmokon, ezt megteheti a saját íróasztalánál. Fonja össze a kezét, és nyújtsa előre a karjait a hát felső részének kinyújtásához, és hajtson végre néhány nyakmozgást (lassan, nehogy megszédüljön) az oldalakra, és rajzoljon köröket a terület lazításához. A lábak keringésének javítása érdekében a legjobb, ha felállunk egy rövid sétára.

Szabadidejében használja ki az alkalmat arra, hogy többet mozogjon: a "hétvégi sorozatmaratonok" kultúrája egyre erősebb, és ezt sokan szeretjük. Ha Ön egyike azoknak, akik ragaszkodnak a kanapé láncolási epizódjaihoz, legalább felkel, mielőtt a következő elkezdődik, és éljen az alkalommal, hogy mozogjon és nyújtózkodjon. Így ezen felül megváltoztatja a kanapén való helyzetét, és nem hagyja, hogy "elkapjon".

természetesen, integrálja a fizikai testmozgást a mindennapjainkba, és egészséges táplálkozást fogyasszon Nagy segítséget nyújt azoknak a következményeknek az elkerülésében is, amelyeket hosszú órákon át tartó üléssel tölthet el testünk rövid és hosszú távon.

Ossza meg, mit tesz a számítógép mellett ülés a testével a nap 10 órájában