A jól megtervezett súlyzós edzés megkönnyítheti a fogyás útját. Hogyan kell csinálni, és milyen gyakorlatokat nem lehet kihagyni.
A súlyokkal történő edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el és hosszabb ideig - állítják a szakemberek.
Jó élet
Védtelen szex
Orális rák és orális szex: megnövekedett kockázattal járó tényezőket találnak
A héten felváltva
Abs és így tovább: három áramkör a középső zóna megmunkálásához
ACV: tippek annak megakadályozására egy járvány kapcsán
Az argentin tudósok kifejlesztenek egy eszközt, amely képes mérni az immunválaszt bármilyen típusú rákkal szemben
A serdülők szüleinek felelőssége a Covid-19 idején
A dilemma nem új keletű. Melyik fogy jobban, kardiovaszkuláris gyakorlatok vagy súlyok? És a válasz meglepő. Bár az aerob gyakorlatok (például kerékpározás, úszás, futás vagy zumba) gyors és magas kalóriakiadással járnak, az erőnléti edzéssel azonos eredmények érhetők el. Vagy jobb. Mert a szakemberek szerint - akik emlékeznek arra, hogy az évek múlásával elengedhetetlen a súlyzós edzés - mégis hatékonyabbak lehetnek. Az erősítő edzés az egyetlen olyan "gyógyszer", amely ismert a szarkopénia vagy az izomtömeg-csökkenés leküzdésére, amely gyengül, és bizonyos életkorok után akár fogyatékossá is válhat.
Jó hír azoknak, akik fogyni akarnak néhány kilót, hogy „a jól megtervezett súlyzós edzés képes könnyítse meg a fogyás útját mert az izom intenzíven dolgozik, emeli az alapanyagcserét és felhívja a test lerakódásait. Más szavakkal, a glikogén és a zsír ”- magyarázza Lucas Leal, a lassú edzés módszerének megalkotója. Azt is hozzáteszi, hogy „azokkal a súlyokkal, amelyekkel hazaviszi a munkáját, mert a kalóriafogyasztás ebben a fajta edzésben nem fejeződik be, amikor befejezi az erőfeszítéseket, de az intenzív edzés után felépüléshez az izmoknak továbbra is oxigénre van szükségük, és a test kalóriákat égetni annak megkönnyítése érdekében. Ezért azt mondjuk, hogy akkor is folytatja a munkáját, amikor nyugalomban van ".
Három új edzés a rutinból való kilépéshez
Ez az úgynevezett EPOC (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás), amelyet utólagos égéshatásnak is neveznek: intenzív testmozgás után a tested egy ideig növeli az anyagcseréjét, több energiát fogyaszt és több zsírt éget el. És ez arra készteti egyes szakembereket, mint például Jordi Notario, a DiR lánc fitnesz vezetője, hogy ezt megerősítik a súlyokkal történő edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, és hosszabb ideig.
Izomelégtelenség elérése
Igen valóban. Ahhoz, hogy odaérjen, tudnia kell, hogyan kell hatékonyan dolgozni, és jól meg kell terveznie az edzéseket. Lucas Leal elkötelezett a „HIIT módszer (magas intenzitású erősítő edzés) mellett, ez az út hatékonyabb, gyorsabb és egészségesebb az izomerő növelésére. A gyakorlatokat rendkívül lassan, az érintett izmok helyi kimerüléséig végzik. Az edzésprogram az egész testen működik, általában legfeljebb tíz gyakorlattal ".
Leal kifejti, hogy arra törekszik, hogy „a különböző izomrostokat maximálisan stimulálja egy oszcilláló intervallumban másfél és három perc között, és feltételezik, hogy 5 és 8 ismétlés között lassú és kontrollált ”. Ez magában foglalja az izom maximális erőfeszítését lassú, nagyon lassú végrehajtás során, amíg észre nem veszi azt az égő fájdalmat (nincs fájdalom, nincs nyereség, azt mondják a testépítők, és bár ebben az esetben a munka más, az előfeltétele több mint érvényes), ami azt jelzi, hogy a határ elérte ".
Az állatok utánzása, az új edzésmódszer
Jordi Notario emlékeztet arra, hogy „az izommunkát megbélyegzik azok, akik azt mondják, hogy ez segít a hízásban annak az ismert ténynek köszönhetően, hogy az izom több, mint a zsír, de ez nélkülözhetetlen az edzéstervekben. Tudnia kell, hogy a tonizáló munka nem jelenti az izmok nagy megnövekedését, hanem inkább aktiválja ”. Emiatt az Amerikai Sportorvosi Főiskola hangsúlyozza a hosszú ideig tartó és mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris munka és az izmos gyakorlatok kombinálásának fontosságát a zsírok eltávolításának elősegítése és az alapanyagcsere fokozása érdekében.
A súly, amelyet elveszíthetünk
De, Mennyit veszíthetünk? Mennyi súlyt kell megemelnünk? Heti napok száma? Mindezek a kérdések, magyarázza Notario, sok tényezőtől függ. Ezért fontos a személyre szabott munka. „Nagyon fontos megjegyezni, hogy az adott időszakokban elveszíthető zsír mennyisége függ az életkortól, nemtől, kezdeti súlytól, az egyes személyek sajátos testösszetételétől, valamint az orvosi és a sporttörténettől. Mindegyiknek vannak céljai és ideális súlya, ami minden esetben más paramétereket tartalmaz ”- magyarázza a DiR fitneszmenedzsere. Befejezésül további jó hírekkel: "A szív- és érrendszeri munka és a tonizálás kombinált rutinjával azonban az eredmények minden esetben biztosítottak".
A bemelegítés kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében.
Harminc perc múlva elérheti
Ahhoz, hogy ez a rendszer működjön, az ötlet az, hogy minden munkamenetbe fektessük a szükséges időt. A helyes súly (hogy kerül, de nem lehetetlen, és fokozatosan növelje a munkamenetet a munkamenet után) egy betöltési időintervallumban - úgynevezett TUL -, amely a már említett másfél és három perc között változik. Az ismétlések száma ehhez a TUL-hoz vagy lassú sebességhez kapcsolódik, és 5 és 8 között változik az embertől és a gyakorlattól függően. Keresse meg a fáradtságot az izomelégtelenség küszöbéig, de soha ne a sérülést. Ennek nagyon világosnak kell lennie: az izomelégtelenség azt a pillanatot jelenti, amikor az izom annyira fáradt, hogy úgy érzi, hogy már nem tud előre vagy hátra haladni. "Néhány másodpercig ott kell kapaszkodni, majd abba kell hagynia a testmozgást" - mondja Leal.
A Lucas Leal által támogatott Lassú edzés rendszer gyakorlatonként csak egy készlettel működik, mert úgy ítéli meg, hogy „ha kellő intenzitással történik, nincs szükség többre. Igyekszünk a lehető legkevesebbet pihenni a gyakorlatok között, hogy fenntartsuk az anyagcsere-hatást az egész foglalkozás során ”. Más szavakkal, arról van szó, hogy lassan haladjon a testmozgáson és gyors időközönként. És „így rövid idő alatt fel lehet emelni a pulzációkat. A szív 130-140 ütés/perc sebességgel képes pumpálni az anyagcsere aktiválódik, hogy kompenzálja ezt az energiafelhasználást. Nem érdekli, hogy 40 perces futás után jutott-e oda, vagy ezzel a súlymunkával, de aktiválnia kell, és megteszi ”.
Miért változtatta meg a funkcionális edzés a torna módját?
Az ötlet az, hogy megtegyük lassan emelkedik és a lehető leglassabban térjen vissza nyugalmi helyzetbe. Ezzel az erőfeszítéssel meg lehet emelni az alapanyagcserét, amely lehetővé teszi a fogyást. Ennek a szempontnak a megértéséhez elengedhetetlen a súlygyakorlás két fázisának tökéletes megkülönböztetése. A koncentrikus vagy pozitív fázis az, amelyben az izom rövidül vagy koncentrál, amikor összehúzódik, míg az excentrikus vagy negatív fázis meghosszabbítja. Mondhatni, hogy a koncentrikus fázis az, amely ellentétes a gravitációval, az excentrikus fázis pedig a javára.
Miért ilyen lassan?
Leal elmagyarázza, hogy "az egyes gyakorlatok lassú elvégzésével ugyanazt a hatást érjük el az alacsonyabb súlyú izmokra, mint egy sokkal nagyobb súlyú, de gyorsabban végzett edzés". És hozzáteszi, hogy „ha kevesebb súllyal tudunk edzeni, hogy az izomra ugyanolyan hatásokat érjünk el, az azt eredményezi az ízületek terhelése kisebb. Az erőnléti edzésnél nem csak a felhasznált súly, hanem a helyes és pontos kivitelezés is fontos ".
Öt hiba, amely szabotálja a kiképzést
Az anyagcsere teljesítményének növelése érdekében az összes fő izomcsoportot magában foglaló testmozgás jobb, mint a holt súly. Ez még meghaladja a kalóriaégetést, amelyet egy óra teljes intenzitású Zumba biztosítana.. Ahogy javul és edzettebbnek érzi magát, lerövidíti a gyakorlatok közötti intervallumot.
A pihenés elengedhetetlen
A testnek pihenésre is szüksége van, ezért sok testedző azt ajánlja, hogy ezt az erőfeszítést minden másnap végezze el, hogy a test vállalja azokat az előnyöket, amelyeket ez a fajta edzés jelent. Leal emlékeztet arra, hogy az European Journal of Applier Physiology folyóiratban közzétett 2002-es tanulmány szerint, az anyagcsere körülbelül 20% -kal növekszik az edzés utáni 48 óra alatt. Ez csaknem 800 extra kalória az átlagember számára. Ez az oka annak, hogy alternatív napos szünetek ajánlottak, vagy legalábbis heti egy szabadnapot adnak a testnek.
Hiábavaló, ha nem eszik vagy rosszul eszik
Az utánégetés aktiválásához (és az extra kalóriabevitel elkerülése érdekében) elengedhetetlen az étrend megfelelő gondozása. Egyértelmű, hogy a szénhidrátok elkerülése tökéletes a glikogénkészletek kiküszöbölésére és a COPD aktiválására. És több mint bizonyított, hogy a homeosztázis (a test önszabályozása) elősegítéséhez táplálnia kell önmagát. A jó edzés hiábavaló, ha akkor sok órát töltünk anélkül, hogy étkeznénk vagy rosszul ennénk. Elengedhetetlen, hogy a test rendelkezzen a tápanyagokkal (és a mikroelemekkel), amelyek szükségesek a felépülés elősegítéséhez.
Az öt legjobb gyakorlat a Harvard szakértője szerint
Sőt, mindig, kivétel nélkül, öt-tíz perces bemelegítés kötelező hogy az izom hajlamos legyen a munkára. Ha hideg súlyokat kezd el, nagyon könnyű megsebesítenie magát. Fáradtságra kell mennie, de fájdalomra soha. Amikor a fájdalom megjelenik, csökkentenie kell a testmozgás vagy a súly intenzitását, és ha ez továbbra is fennáll, kerülje azt.
"Nagy öt", az öt alapvető
Lucas Leal szerint mindig a „nagy ötösön” kell dolgozni. Az egyik leginkább ajánlott alapprogram egy olyan erőminta elindításához, amely szintén segíti az anyagcserét.
Milyen gyakorlatok ezek? Nos, Ülő sor (ülő lapátok); Mellkasi sajtó (mellkasi sajtó); Pulldow (hátsó húzás), Overhead Press (vállprés) és Leg Press (lábprés). Tökéletesen elvégezhetők bármilyen géppályán vagy akár otthon, alternatívákat keresve azoknak a gyakorlatoknak, amelyek súlyzókkal vagy akár a saját súlyával vannak. De a célok elérésével természetesen megnehezíti a súly növelésének munkáját