Ez a negyedik és utolsó cikk a "A tudás fontossága, hogy mit eszünk" bejegyzések 2 részre osztva. Az első részben az elfogyasztott ételek minőségére összpontosítunk, megtanuljuk elolvasni az 1- A rész címkéit és az 1-B részben található táplálkozási információkra összpontosítunk.

A második rész, amelynek középpontjában az egyes kalóriák és makrók megismerése áll, szintén két részre oszlik. A 2-A részben megismerhettük az optimális kalóriatartalmat mindegyikünk számára. Ebben a 2-B részben megtanuljuk, hogyan kell kiszámolni a céljaink sikeres teljesítéséhez és a jó egészség eléréséhez szükséges makrókat.

Számítsa ki és ossza szét a makrotápanyagokat

Most, hogy kiszámoltuk a kalóriáinkat, a következő lépés az, hogy elosztjuk őket a makroelemekben. Ezen kalóriák megoszlása ​​a különböző makrotápanyagokban a rövid és hosszú távú céljainktól függ. A súlycsökkenés eloszlása ​​nem azonos az izomtömeg növelésével. A fehérjével kezdjük.

Fehérje

Mint korábban láttuk, a fehérje nagyon fontos makrotápanyag, mivel egyéb funkciók mellett létrehozza és javítja izmainkat. Az izmok fenntartása azonban drága szövet, és ha nem vesszük be a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor azzal a kockázattal járunk, hogy fogyáskor izom és nem zsír éget.

A WHO legalább 0,8 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 47 kg-ot nyomunk, akkor összesen 38 gramm fehérjét kell fogyasztanunk. Ez azonban a minimum, és őszintén szólva úgy vélem, hogy eléggé elmarad, ha egészséges életet akarunk élni, és ezen kívül testedzünk is. Célunknak a napi fehérje 20% körülinek kell lennie a megfelelő egészség biztosítása érdekében.

Ahogy tettem, amikor kalóriát számoltunk, példaként szolgálok. Emlékezni fogok az adatokra:

Napi kalória: 1800

Ezért, ha azt akarom, hogy a fehérjém az összes kalória 20% -a legyen, meg kell szoroznom az elfogyasztott kalóriáimat 0,2-vel. Mivel a fehérje minden egyes grammonként 4 kalóriát tartalmaz, 4-gyel osztom fel, hogy megtudjam, mennyi fehérjét kell grammban fogyasztanom:

1800 x 0,2 = 360 kalória

360/4 = 90 gramm

Láthatjuk, hogy a WHO ajánlása szerinti 38 g fehérjém messze nem 90 g. Ez csaknem 2,5-szer nagyobb fogyasztás. Mindenesetre egy normális ember számára, akinek célja a jó állapot megőrzése, a fehérjetartománynak 10-20% között kell változnia. Ha éppen ellenkezőleg, megpróbál fogyni vagy izomtömeget szerezni, a tartomány 20-35% között változik.

Szénhidrátok

A szénhidrátok köre valóban széles. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 10-15% közötti, normális 15-30% közötti és magas, ha meghaladja a 30% -ot. A társadalom nagy része magas szénhidráttartományban van, naponta körülbelül 60% szénhidrátot fogyaszt. A WHO maga javasolja a napi 55-75% közötti fogyasztást. Ez felháborító.

A napi szénhidrátfogyasztás céljainktól függ. Dr. Chris Kresser összefoglaló táblázata nagyon jól megmondja, milyen tartományban kell mozognunk a jelenlegi helyzetünknek és a céljainknak megfelelően.

rész
https://chriskresser.com/the-3-step-process-to-determining-your-ideal-carbohydrate-intake/

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális azok számára, akik vércukorproblémákkal vagy neurodegeneratív betegségekkel küzdenek, mint például az Alzheimer-kór. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyásra, emésztési problémákra vagy vércukorszint-szabályozásra szolgál. A nagy bevitelű diéták ideálisak sportolóknak, terhes vagy szoptató nőknek, gyors anyagcserével rendelkező embereknek vagy azoknak, akik izmosodni próbálnak. Mindenki más számára a napi 15-30% -os szénhidráttartomány több mint elegendő.

Képzeljük el, hogy olyan ember vagy, aki már egészséges testsúlyú, emésztési problémák nélkül, és hogy bár rendszeresen sportolsz, szakmád nem függ a sporttól. Azt mondhatjuk tehát, hogy a makrotáp-eloszlás egyelőre így marad:

A szénhidrátok kiszámításához és az összes kalória 25% -ának eléréséhez meg kell szoroznom a fogyasztandó kalóriáimat 0,25-tel. A szénhidrátok, mint a fehérje, minden egyes grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Megosztom 4-gyel, hogy megtudjam a fehérje mennyiségét grammban, amelyet naponta el kell fogyasztanom:

1800 x 0,25 = 450 kalória

450/4 = 112,5 gramm

Elég nehéz elérni a magas szénhidrátfogyasztást, ha lisztek, hüvelyesek és gabonafélék maradtak hátra. Chris Kresser ebben a cikkben azt mondja nekünk: https://chriskresser.com/are-you-lower-carb-than-you-think/, hogy sok betege soha nem állt le a szénhidrátbevitel számolásával, ennek eredményeként: kevesebb, mint gondolnák. Ez fáradtabbá és gyengébb minőségű szénhidrátok iránti vágyakozásra vágyik, például pizzákra és ipari süteményekre.

Ötletként elmondhatom, hogy a gumók és a gyümölcsök a legtöbb szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. A napi szénhidrát-határ eléréséhez minden nap meg kellene ennem egy font édesburgonyát (20 g szénhidrát/100 g). A zöld leveles zöldségekben viszont magas a víztartalom és a rosttartalom, ezért mielőtt belefáradnánk abba, hogy nyulaként fogyasszuk a leveleket, hogy elérjük a szénhidrát határértéket.

Zsírok

Láttuk már, hogy a zsírok elengedhetetlenek az agyunk megfelelő egészségéhez. A WHO 15-30% közötti napi bevitelt javasol, bár, mint a napi fehérjebevitelnél, úgy vélem, hogy ez elmarad.

Ha a kalóriák 20% -a fehérjéhez, 25% -a pedig szénhidrátokhoz jut, akkor a fennmaradó 55% -ot a zsírok számára biztosítjuk. A zsírhatár elérése azonban nagyon egyszerű, mivel a zsírok nagyon kalóriatartalmúak (éppen ezért annyira démonizálták őket, és ezért gyakorlatilag minden diétából kizárták őket fogyás céljából).

A zsírbevitel kiszámításához meg kell szoroznom a fogyasztandó kalóriákat 0,55-tel. A zsírokban 8 kalória van grammonként, kétszer annyi, mint a fehérje és a szénhidráté. Megosztom 8-mal, hogy megtudjam a fehérje mennyiségét grammban, amelyet naponta el kell fogyasztanom:

1800 x 0,55 = 990 kalória

990/8 = 124 gramm

Egy marék dióban (30 g) kb. 21 g zsír és egy 3 tojásos omlett van, kb. 12 gramm.

Miért fontos a napi kcal és a makrók ismerete és számolása?

Miután megtudtuk a napi kalóriáinkat és azt, hogy mi a makrotápanyagok megoszlása ​​a célkitűzéseinknek megfelelően, elengedhetetlennek tartom, hogy legalább egy hétig számoljuk a napi kalóriáinkat. Miért? Nos, mert lehetséges, hogy meglepetéseket kap.

Sokszor hajlamosak vagyunk nagyon optimistán tekinteni a kalóriabevitelünket, arra gondolva, hogy kevesebbet eszünk, mint amennyit valójában a szervezetbe jutunk. Mindenekelőtt, ha egész nap kis ételeket eszünk. Mivel a mennyiség kicsi, úgy gondoljuk, hogy a kalóriaértéke is.

Éppen ellenkezőleg történik más emberekkel, amikor elhitetik velük, hogy ektomorfak. Miután megszámolták kalóriáikat, rájöttek, hogy mindig kalória-korlátozásban voltak. Ők azok az emberek, akik nagy mennyiségű fogyasztás ellenére nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöld leveles zöldségek, piros gyümölcsök vagy gombák/gombák.

Hogy egy igazi példát mondjak, felfedeztem, hogy naponta túl sok fehérjét fogyasztok, és hogy kalória-korlátozásban vagyok. Az alatt az idő alatt, amikor abszolút mindent leírtam, amit ettem, megtanultam sokkal kiegyensúlyozottabb étrendet követni annak megfelelően, amire valójában szükségem van.

A kalóriák számbavételéhez vannak ingyenes alkalmazások. A My Fitness Pal vagy a Fat Secret néhány közülük. Személyre szabhatja őket, és csak naponta meg kell adnia ételeink adatait. Elég nehéz ezt csinálni, különösen, ha szeretsz főzni és összetett ételeket készíteni. Az 1-2 hetes követésnek azonban többnek kell lennie.

Következtetések

A napi kalóriáink ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, naponta fogyasztjuk-e a szükséges kalóriákat, és elosztjuk-e a makrotápanyagokat a céljainknak megfelelően. Rájövünk, hogy a fehérje sokkal több ételben van jelen, mint gondolnánk, például a karfiolban, így mennyiségének módosítása eleinte kissé kerülhet nekünk.

Egy olyan társadalomban élve, amely annyira démonizálta a zsírt, nagyon hajlamosak vagyunk szénhidrátokat húzni. Mivel nagyon nehéz valódi ételeken alapuló étrendet tartani és elérni ezeket a mennyiségeket, ez inkább rizst, lisztet és gabonaféléket tartalmaz. Amikor ezeket az ételeket száműzik az étrendből, a zsír a legjobb szövetségesünk.