A cikk a Sport Training magazin 2009. szeptember-októberi számában jelent meg. Szerző: José Miguel Martínez Sanz

A sportban a szabad gyökök túlterhelése keletkezik ami sejt- és izomkárosodást okoz, felgyorsítja a fáradtságot és késlelteti a gyógyulást. Ezt a túlterhelést a jelenlét hatása csillapíthatja étrenden vagy étrend-kiegészítők formájában bevitt antioxidánsok közül.

Szabad radikálisok

Szervezetünk sejt életében elengedhetetlen az oxigén jelenlétében történő légzés, de ennek következtében molekulák, úgynevezett szabad gyökök vagy oxidánsok keletkeznek. A szabad gyökök olyan vegyületek, amelyek önállóan is létezhetnek, és amelyek a test erőteljes belső mágneseként működnek, és bizonyos stabilitás elérése érdekében más elemekhez kell ragaszkodniuk, és negatív egészségügyi hatásokkal jár, amelyek megváltoztathatják a DNS-t (géneket), a fehérjéket és a lipideket., oxidációjuk révén. Vannak olyan helyzetek, amelyek növelik a szabad gyökök termelését, például intenzív testmozgás vagy a stressz, amelyet sok sportoló ér a verseny előtti évszakokban.

A szabad gyökök testünkre gyakorolt ​​káros hatásának semlegesítése érdekében léteznek úgynevezett antioxidánsok, amelyek olyan anyagok, amelyek segítenek csökkenteni a stressz és az oxigénhiány hatásait, komplexeket alkotva, amelyek enyhítik a szabad gyököket termelő reakciókat. Az antioxidánsok a vitaminok, ásványi anyagok, természetes színezékek, valamint egyéb növényi vegyületek és enzimek csoportja; Ez utóbbiak testünk anyagai, amelyek beavatkoznak az anyagcsere folyamataiba. Az étrendből antioxidánsokat tudunk biztosítani, a legtöbb ezek a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, ami megmagyarázza a gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű állatok egészséges cselekvésének egy részét.

Annak érdekében, hogy az egészség és a fizikai teljesítmény ne legyen kihatással, egyensúlynak kell lennie a szabad gyököket létrehozó és azokat semlegesítő mechanizmusok között. Testünk saját antioxidánsokat (endogén antioxidánsokat) állít elő, amelyeknek tartaléka van a szövetekben, de az antioxidáns tartalékok korlátozottak, így a szabad gyökök termelésének növekedése vagy az antioxidánsok hiánya csökkentheti immunrendszerünket (védelmi rendszerünket), ill. vezesse a testet oxidatív stressz és sejtkárosodás alá.

antioxidánsok
Az antioxidánsok előnyei

Az antioxidánsok fő előnye a sportolóban a sérülések megelőzésére és helyreállítására vonatkozik, mivel a szabad gyökök fontos szerepet játszanak a gyulladásos folyamatokban. A sérült szövetek vagy baktériumok által felszabadított anyagok immunrendszerünk sejtjeire hatnak, amelyek stimulálva képesek szabad gyököket felszabadítani. Megfelelő adag antioxidáns hozzájárul a poszttraumás gyulladásos folyamatok helyreállításához, és nagyon hasznos a kis sérülések gyors enyhítésében. Kardiovaszkuláris és rákvédelmi tényezők is. Viszont aktiválják az endogén antioxidánsokat, amelyek szinergikus hatást fejtenek ki, vagyis amikor együtt adjuk ezeket az anyagokat, akkor nagyobb antioxidáns hatást produkálnak, mintha csak az egyikükkel járulnánk hozzá.

Antioxidánsok az étrendben

Az étrendből származó antioxidánsok lehetnek vitaminok, ásványi anyagok vagy más élelmiszerekben lévő anyagok, amelyek az antioxidánsok mellett más funkciókat is elláthatnak a szervezetben.

Antioxidáns funkciójú vitaminok:

• C-vitamin: Közismert nevén C-vitamin. Ez a legerősebb antioxidáns, vízben oldódik, és nitrozaminok és különféle szabad gyökök elpusztításával működik.

• E-vitamin (tokoferol): Zsírban oldódó antioxidáns, az első védekező gátként működik a lipofil szabad gyökök ellen (zsírokban oldódik).

• Béta-karotin vagy A-provitamin: A szervezet képes A-vitaminná átalakítani, ezért neve "A-provitamin". A béta-karotin rendelkezik az A-vitamin tulajdonságokkal és antioxidáns hatással. A gyulladásos folyamatokra és az öregedési folyamatokkal kapcsolatos jótékony hatását nemrégiben ismerték fel.

Antioxidáns funkciójú ásványi anyagok:

• Szelén: Az A-vitamin hatásának kiegészítése mellett létfontosságú az endogén antioxidánsok képződésében.

• Cink: Előnyben részesíti az új fehérjék képződését, vagyis részt vesz a sejtek megújulásában, beavatkozik immunrendszerünkbe és a bőr tónusának és rugalmasságának kedvez.

Egyéb antioxidáns funkciójú anyagok:

• Fenolos vegyületek: A növényvilágban széles körben elterjedt vegyi anyagok csoportja. Felelősek a gyümölcsök, zöldségek és zöldek bizonyos minőségi jellemzőiért, mint például a szín, a megjelenés, az aroma, az aroma és azok antioxidáns aktivitása. Ezen vegyületeken belül megtalálhatunk flavonoidokat, egyszerű fenolokat, fenolsavakat és hidroxi-fahéjsavakat.

Érdemes megemlíteni a fitoösztrogének étrendben történő felhasználásával végzett vizsgálatokat, amelyek az exogén antioxidánsok előállításának fokozását szolgálják (Viña, 2007). A lfitoösztrogének flavonoidokból származó anyagok, és főleg a szójababban (egy hüvelyes fajta) találhatók meg, amelyet a menopauza idején nőknek jelöltek ki.

Az 1. táblázat azokat az ételeket mutatja be, ahol megtalálhatjuk ezeket az antioxidáns anyagokat.

Figyelembe kell vennünk, hogy az ételek főzése vagy elkészítése esetleges veszteségekhez vezethet, például a C-vitamin esetében. Ezenkívül az ajánlott napi adagok (RDA) feletti fogyasztás mérgező lehet szervezetünkre, de mennyi az a mennyiség, amelyet szükség van-e ezekre az antioxidánsokra a követelményeink teljesítéséhez? A 2. táblázat mutatja az antioxidánsok CDR-jét férfiak és nők számára.

Az egyik kérdés, amelyet feltehetünk magunknak, megeszem-e az ajánlott napi antioxidáns mennyiséget? vagy megeszem az ételeket, amelyek szükségesek antioxidánsokhoz a testemhez? A választ a sportoló napi táplálékfogyasztásának felmérésével végezzük. Néhány példa, amelyet követhetünk a szükséges antioxidánsok napi biztosításához:

• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint napi 3 vagy több adag gyümölcs és legalább 2 adag zöldség bevitele ajánlott. Ily módon biztosítjuk az antioxidánsok nagy részét.

• A gyümölcsadag bevitele úgy érhető el, hogy reggelinél, ebéd vagy vacsora után gyümölcslevet vagy gyümölcsdarabot vesz be, amellett, hogy fontos az edzés után bevenni. Kihasználhatjuk a szezonális gyümölcsök előnyeit, hogy változatosak legyünk, valamint különböző fajtákat fogyasszunk.

• Ebédnél vagy vacsoránál zöldségeket és zöldségeket lehet beépíteni egy salátába. Vacsoránál főtt vagy zöldséges pörkölthez is. Egy másik lehetőség saláta, uborka, hagyma, sárgarépa vagy bors beépítése az általunk készített szendvicsekbe vagy szendvicsekbe.

• Saláták öltöztetésénél használjon olajat pirítóshoz, szendvicshez vagy más olajkészlethez. Használhatunk olívaolajat vagy más, például napraforgóolajat.

• Ebédidőben, snack közben vagy edzés után fogyaszthatunk joghurtot dióval vagy gabonapelyheket gyümölcsökkel. Szárított gyümölcsök is adhatók salátákhoz.

• Ebédnél vagy vacsoránál használhatunk olyan húst, mint marhahús filé, csirkemell vagy pulykamell, friss sertés karaj, tojás vagy omlett, vagy lehetőség a kék halak fogására.

• Reggelinél, a nap első és legfontosabb étkezéseként, amelybe sokféle ételt, például tejet, joghurtot vagy szójaitalt, gyümölcsöt vagy gyümölcslevet belefoglalhatunk. Vannak teljes kiőrlésű gabonák vagy fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér pirítós formájában, amelyekhez adhatunk olívaolajat, friss sajtot lekvárral vagy mézzel, margarint, reszelt paradicsomot, pulykát, York vagy Serrano sonkát.

ANTIOXIDÁNOK

C-vitamin (aszkorbinsav)

Friss és nyers gyümölcsök és zöldségek, például guava, kiwi, mangó, ananász, datolyaszilva,

citrusfélék, sárgadinnye, eper, bogyók, paprika, paradicsom és zöldségek a káposzta családból.

E-vitamin (tokoferol)

Búzacsíra, szója, napraforgó és olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás,

tej, zöld leveles zöldségek és diófélék.

Béta-karotin (provitamin A)

Zöld vagy piros-narancs-sárga színű zöldségek, mint pl

sárgarépa, spenót, tök stb. és bizonyos gyümölcsök sárgabarack, cseresznye,

dinnye és barack stb.

Hús, hal, tenger gyümölcsei, gabonafélék, tojás, gyümölcs és zöldség

Hús és belsőségek, kék hal (szardella, szardínia, lazac, makréla, tonhal,

tojás és hüvelyesek (lencse, szójabab, csicseriborsó stb.)

Gyümölcsök, zöldségek, zöldségek és származékai (tea, olajbogyó, alma, szőlő, vörösbor,

1. táblázat: Az étrendben és az élelmiszerforrásokban jelen lévő antioxidánsok (Pérez-albadalejo és Maestre)

ANTIOXIDÁNOK

CRD MEN

CRD NŐK

C-vitamin (aszkorbinsav)

E-vitamin (tokoferol)

Béta-karotin (provitamin A)

2. táblázat: A tápanyagok ajánlott napi bevitele a spanyol lakosság számára (Ortega et al., 2004).

Antioxidánsok alkalmazása a képzésben

Az antioxidánsokat az étrendből, de táplálékkiegészítők használatából is nyerik a lehető legnagyobb előny elérése érdekében: pufferolják a szabad gyököket és javítják a teljesítményt. Mint már említettük, a szabad gyökök termelődése nagyobb az intenzív fizikai testmozgás vagy stresszes helyzetek során, amelyek a sportolónak vannak kitéve, ami a szövetek gyulladását és sejtkárosodást okoz, ami sérüléseket okozhat a sportolóban. E folyamatok elkerülése vagy csökkentése érdekében az antioxidáns kiegészítőket rutinszerűen szedik edzés előtt. Az antioxidánsok sportgyakorlatban kifejtett hatásait vizsgáló legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy testünk endogén antioxidánsok termelését fokozni kell edzés és stressz idején (Gómez-Cabrera, 2008; Viña, 2007), hogy nagyobb előnyhöz jussunk testünk adaptálásával. ezekre a helyzetekre, és nagyobb reakciója lehet ezekre a folyamatokra, amelyek károsítják. Miután a képzés befejeződött, segítséget nyújtunk az antioxidánsok számára, választva a diéta útját, vagy ennek hiányában a kiegészítőkre.

Következtetések

Az antioxidánsok által számunkra nyújtott előnyök ismeretének fontossága, és különösen azok beszerzési helye és időpontja, amellett, hogy elősegíti testünk általi kidolgozásukat, a szabad gyökök elleni védekező rendszerünk fejlesztésében, az izomkárosodás és a sejtek csökkentésében rejlik., ezzel megelőzve az esetleges sérüléseket és végső pontként javítva sportteljesítményünket.

Meg kell említeni, hogy az antioxidáns kiegészítők szedése nem azonos az étrend-kiegészítők, például multivitaminok és ásványi anyagok bevitelével, mivel a sportolót vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal kell kiegészíteni, amelyeknek hiányuk lehet, és további hozzájárulás szükséges az a diéta.

BIBLIOGRÁFIA:

- - CÓRDOVA A, NAVAS FJ. A szabad gyökök és az edzés okozta izomkárosodás. Az antioxidánsok szerepe. AMD. XVII. Kötet Nº 76. 2000: 169-175.

- - GONZÁLEZ, J; SÁNCHEZ, P: MATAIX, J. Táplálkozás a sportban. Ergogén segédanyagok és dopping. Szerk. Tíz szent. 2006.

- - GOMEZ-CABRERA, MC; DOMÉNECH, E; ROMAGNOLI, M: ARDUINI, A; BORRAS, C; PALLARDO, FV; SASTRE, J;

- - VIÑA, J. A C-vitamin szájon át történő beadása csökkenti az izmok mitokondriális biogenezisét és gátolja az edzés által kiváltott adaptációkat az állóképességi teljesítményben. Am J Clin Nutr 2008; 87: 142-9

- - ORTEGA, RM; REQUEJO, AM; NAVIA, B; LÓPEZ SOBALER, AM. Táplálkozási Tanszék, Gyógyszerésztudományi Kar, Complutense Egyetem, Madrid. 2004.

- - PEREZ-ALBALADEJO M, MAESTRE J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.

- - VILLA, JG; CÓRDOVA, A; GONZÁLEZ, J; GARRIDO, G; VILLEGAS, JA. Sportoló táplálkozás. Ed. Gymnos. Madrid.

- VIÑA J, GOMEZ-CABRERA MC, BORRAS C. Az antioxidáns védekezés elősegítése: antioxidáns gének felfelé történő szabályozása vagy antioxidáns kiegészítés? British Journal of Nutrition (2007), 98, Suppl. 1., S36-S40.

- VIÑA, J; GOMEZ-CABRERA, MC; LLORET, A; MARQUEZ, R; MIÑANA, JB; PALLARDÓ, FV; SASTRE, J. Szabad gyökök a kimerítő fizikai gyakorlatokban: A termelés mechanizmusa és az antioxidánsokkal való védelem. IUBMB Life, 50: 271-277, 2000.