Hányszor hallottuk már, hogy az ételek lehetnek a legjobb gyógyszerek, és mégis úgy tűnik, hogy nem mindenki hisz ebben. Ezzel a bejegyzéssel elmagyarázom, hogy az ételek miért segíthetnek annyira az egészségben, a betegségek megelőzésében és a védekezés növelésében olyan fontos helyzetekben, mint amilyenben Coviddal élünk 19.

Úgy gondolom, hogy ha az emberek tisztában lennének azzal, hogy mennyire előnyös számunkra a jó étkezés, akkor nem ennénk rosszul.

Az étel életben tart minket, mert megadja az élethez szükséges energiát. De olyan anyagokat is biztosítanak számunkra, amelyek megakadályozhatják a megbetegedést, és amelyek tovább és jobban élhetnek. És ezek az anyagok antioxidánsok.

De ahhoz, hogy megértsük, először beszélnünk kell a szabad gyökökről és arról, hogy mi ez és hogyan fordul elő az oxidatív stressz.

Szabad radikálisok

Testünk minden anyagcsere-folyamata a kémiai reakcióknak köszönhető.

Az oxigén nélkülözhetetlen az élet számára, mivel sejtjeink oxidáció útján használják fel energiához. Ez az oxidáció szabad gyököket képző hulladékokat eredményez.

Vannak olyan külső tényezők, amelyek növelik e gyökök termelését, mint például a dohányzás, a szennyezés, a sugárzás, a fertőzések és bizonyos gyógyszerek. Emellett növeli a szabad gyökök termelését, a rossz étrendet és a felesleges ételt.

Oxidatív stressz

Ezeknek a gyököknek a feleslege okozza az úgynevezett oxidatív stresszt.

Ez az oxidatív stressz felelős az öregedésért, és fontos szerepet játszik többek között olyan betegségek kialakulásában, mint a rák, autoimmun kórképek, demenciák vagy szívbetegségek.

Emiatt a szabad gyökök termelését növelő külső tényezők, például a szennyezés, a dohányzás, a sugárzás, egyes gyógyszerek vagy a nem megfelelő étrend növelik e gyökök termelését. Vagyis hajlamosak vagyunk arra, hogy korábban öregszünk, vagy könnyebben megbetegszünk.

Testünk antioxidáns anyagok előállításával megvédi ezeket a szabad gyököket.

Antioxidánsok

Az antioxidánsok lehetnek endogének vagy exogének és mindez segít a testnek a külső agressziók elleni védekezésének javításában. Az előbbieket testünk állítja elő, az exogéneket pedig táplálékkal nyerik.

Fő tevékenysége a szabad gyökök által a testünkben kiváltott reakciók leállítása. Ezért szerepe kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatok, a neurodegeneratív betegségek csökkentésében és az immunrendszerünk javításában. Ezenkívül késleltetik az öregedést.

Endogén antioxidánsok

Testünk ezeket termeli.

Egyrészt vannak olyan enzimek, amelyek megfordítják az oxidációs folyamatokat, mint például a kataláz, a glutation-peroxidáz és más hasonló nevű és nem enzimatikus anyagok, amelyek jobban hasonlítanak Q10 koenzimre, gazdag savra, transzferrinre, L-argininre vagy melatoninra.

Aktív életmóddal, mérsékelt testmozgással, pihenéssel és nyugalommal fogjuk elősegíteni ezen antioxidánsok termelését.

Exogén antioxidánsok

Őket tudjuk leginkább kontrollálni, mivel rajtunk múlik, hogy testünk többet vagy kevesebbet kap-e belőlük. És ez az, hogy ezek az antioxidánsok jelen vannak az ételekben, és csak akkor kerülhetnek be a szervezetébe, ha fogyasztják őket.

Egészséges étrend mellett nagyon könnyű megszerezni a testünk számára szükséges összes antioxidánt, mivel ezek az anyagok sok olyan ételben vannak, amelyeket naponta el kell fogyasztanunk.

Melyek a leggyakoribb antioxidánsok és milyen ételekben találhatók?

Ezután a sok antioxidánsról beszélünk, amelyeket az étel kínál számunkra

E. VITAMIN

Ez a vitamin nagy antioxidáns erővel rendelkezik. Mivel zsírban oldódhat, nagyon hatékonyan védi testünk membránjait, amelyek általában "taszítják" a vizet.

A sejtmembránok oxidációjának megakadályozásával, Az E-vitamin lehetővé teszi a szövetek regenerálódását, ezért csökkentheti a különböző típusú rákos megbetegedések valószínűségét, például a vastagbél-, emlő- vagy prosztatarák, és megelőzheti többek között a szív- és érrendszeri betegségeket, a demenciákat, az ízületi gyulladásokat és a szürkehályogot.

E-vitaminban gazdag ételek

Az E-vitamin elsősorban zsíros ételekben található meg, például néhány dióban, például napraforgómagban, mandulában, dióban vagy pisztáciában, valamint szűz olívaolajban és napraforgóolajban.

Néhány zöld levélben, például spenótban vagy brokkoliban, és általában a húsban is megtalálható.

A főzés és a tárolás csökkentheti az élelmiszerekből származó E-vitamin adagokat.

A lakosság nagy része elegendő E-vitamint fogyaszt diétával, bár bizonyos embereknél néha pótlásra van szükség.

Fontos, hogy ne öngyógyítson, mivel az E-vitamin feleslege káros lehet az egészségére. vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy túlzott mértékben káros lehet a prosztata számára, növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot, sőt növelheti a halál valószínűségét.

Ez a többlet E-vitamin kiegyensúlyozott étrenddel nem állítható elő.

C VITAMIN

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav oldódik vízben, és szintén erős antioxidáns. Fontos olyan kollagént képezni, amely segíti a szövetek helyreállítását, a sejtjeink számára nélkülözhetetlen karnititinnek energiát és bizonyos neurotranszmittereket, amelyek elengedhetetlenek az agyunk számára.

Antioxidáns ereje mellett a C-vitamin daganatellenes hatású, megakadályozza a trombusok képződését, hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez és a növényi eredetű élelmiszerekben jelen lévő vas felszívódásának javulásához.

C-vitaminban gazdag ételek

A C-vitaminban leggazdagabb élelmiszerek között vannak a piros paprika, a citrusfélék, például a narancs vagy a kivi, a piros gyümölcsök, például a ribizli és a keresztes keresztesek (kelbimbó, brokkoli, karfiol ...), amelyek szintén fontosak a vastagbélrák megelőzésében.

Az élelmiszerekben található C-vitamin egy részét hő (főzés) és hosszan tartó tárolás pusztítja el. Ezért tanácsos minden nap gyümölcsöt és/vagy egy részét nyers zöldséget bevinni.

Mint az E-vitamin esetében, nem tanácsos öngyógyítani, mivel a C-vitamin feleslege nemkívánatos hatással lehet az egészségre. Antioxidáns, sőt rákkeltő hatású lehet oxidáló hatása.

Karotinoidok

A karotinoidok zsírban oldódó pigmentek, amelyeket a növények szintetizálnak, hogy megvédjék magukat a sejtek oxidatív stresszétől.

Ezek olyan színeket adnak az őket tartalmazó ételeknek, mint a sárga, a piros, a lila vagy a narancs.

A karotinoidokban leggazdagabb étel a sárgarépa, de kevesebb mennyiségben van jelen olyan ételekben is, mint a brokkoli, vízitorma, spenót, pirospaprika, mángold, paradicsom vagy saláta.

A karotinoidoknak sokféle típusa határozza meg az ételben uralkodó színt és a testben betöltött funkciót.

Béta karotin

A béta-karotin a legismertebb karotinoid. Ez a bélben két A-vitamin-molekulává alakul. Is elengedhetetlen a látáshoz, és erős antioxidáns. Csakúgy, mint a többi vitamin esetében, nem ajánlott öngyógyítani, mivel feleslege káros az egészségre.

Jelenléte felelős a narancs színéért, és jelen van narancsban, sárgarépában, papaya, mandarin, őszibarack ...

Likopin

Ez egy másik fontos antioxidáns, amelynek prosztatarák elleni antiproliferatív hatásait még vizsgálják.

A likopin piros színt ad a paradicsomnak és a görögdinnyének, a papaya, a grapefruit ...

Lutein és Zeaxanthin

Ezeknek az anyagoknak fontos antioxidáns hatása is van, és megfelelő hozzájárulással jár a jobb agyi teljesítmény, valamint a látás védő hatása.

A lutein és a zeaxanthin jelen van a növényi ételekben, bár különösen a sötétzöld leveles zöldségeknél: brokkoli, spenót, káposzta, alga, borsó ... de narancsban, banánban, kukoricában, póréhagymában vagy áfonyában is.

Polifenolok

A polifenolok olyan anyagok, amelyek kizárólag a növényekben találhatók meg, és kémiai szerkezetük szerint tanninokra, ligninekre és flavonoidokra oszthatók fel. Minden növény vagy zöldség meghatározott összetételű polifenolokat tartalmaz. Ezért minden zöldségnek különböző tulajdonságai vannak.

A polifenolok nagy antioxidáns erővel bírnak, és nagyon hasznosak az egészségre. Antitrombotikus, antilipémiás, antiateroszklerotikus és gyulladáscsökkentő értágító hatásuknak köszönhetően pozitív hatással vannak az immunrendszerünkre és a szív- és érrendszerre.

Javítják a bél mikrobiotáját is, ezáltal javítva az immunrendszert.

Sokféle polifenol létezik. Mindegyik különböző jótékony tulajdonságokkal rendelkezik az egészség szempontjából. olvasta vagy hallotta ezeknek a neveknek bármelyikét: fenolsavak, stilbenenek, lignánok, fenolos alkoholok és flavonoidok (izoflavonok, flavonok, antocianidinek), fumársav, resveratrol vagy katechin.

Polifenolokban gazdag ételek

A polifenolok a legtöbb gyümölcsben és zöldségben megtalálhatók, de különösen bőségesen tartalmazzák az extra szűz olívaolajat, a dióféléket, a szőlőt, különösen a feketét, a zöld teát, a kávét és a kakaót.

OMEGA3 ÉS OMEGA 6

Mindkettő esszenciális zsírsav, mert testünk nem képes ezeket előállítani, és csak étrenden keresztül nyerhetők. Az Omega 3 csökkenti a gyulladást, az omega 6 pedig növeli, ezért a jó egyensúly a megfelelő egyensúly közöttük.

Az omega 6 mennyiségének 2–4-szer nagyobbnak kell lennie, mint az omega 3, de nem több. Társadalmunkban azonban általában sokkal több omega 6-ot fogyasztunk, mint 3-at, így a gyulladásos hatás érvényesül.

Omega 3-ban gazdag ételek

Az omega 3-ban gazdag étrend csökkenti a gyulladás kockázatát és megakadályozza a szívbetegségeket, a demenciát, a depressziót, az ízületi gyulladásokat vagy bizonyos rákos megbetegedéseket.

Kék halak, például lazac, makréla, tonhal, szardella vagy szardínia, valamint más tengerből származó élelmiszerek, például krill vagy algák. Van omega 3 quinoa, diófélék és magvak is.

Omega 6-ban gazdag ételek

Növényi olajok, például olíva- és napraforgó, diófélék, gabonafélék és baromfi

Legyen az étele a gyógyszere, a gyógyszere pedig az étele

Hippokratész már az ókorban elmondta nekünk. De jelenleg a tudomány sokat fejlődött, és ebben biztosak lehetünk amit eszünk és életmódunk befolyásolja egészségünket és testünk képességét megbirkózni a betegségekkel.

Az is nyilvánvaló, hogy az olyan rossz szokások elkerülése, mint a mozgásszegénység, a dohányzás, az alkoholfogyasztás vagy a rossz minőségű és bőséges ételfelesleg, továbbra is jó néhány betegséget okoz és csökkenti az életminőséget, amint azt jelenleg látjuk.

Egyértelműen, Megerősíthetjük, hogy a mediterrán étrendben előforduló, nagy mennyiségű növényi termékekben, tenger gyümölcseiben és extra szűz olívaolajban gazdag antioxidáns ételeket tartalmazó étrend segít jobban megvédeni magunkat a betegségektől. és segít megelőzni a sejtek öregedését és számos más betegséget.

Ha az egészséged számít neked, egyél jobban.

antioxidánsok

Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.

Meg tudna magyarázni néhány tényt a káliumról és a kalciumról? Hogyan lehet egyensúlyba hozni étrendünket a káliumfelesleg csökkentése érdekében? A főtt ételek általában csökkentik tulajdonságaikat?

Előre is köszönöm!

Igen, a főzés, különösen a zöldségek és az általuk kibocsátott húsleves eldobása csökkenti a kálium mennyiségét.