Soha nem árt emlékezni a régi mondásra: "mi vagyunk, amit eszünk". Gondoskodnia kell arról, hogy mi kerül az asztalra, és szorosan figyelnie kell a diéta mindenki otthon. Nehéznek tűnhet az egészséges táplálkozás otthoni kialakítása, de semmi sincs távolabb az igazságtól, mivel az apró változások nagy eredményekhez vezethetnek. Olyan ajánlások, mint amilyeneket a katalán közegészségügyi ügynökség jelzett, és amelyeket a barcelonai San Joan de Déu Kórház is visszhangzott.

változtatások

Egy javaslat, amelyben emlékeznek arra, hogy a egészséges táplálkozás ez az, "amely elegendő, teljes, kiegyensúlyozott, kielégítő, biztonságos, az étkezőhöz és a környezethez igazodik, fenntartható és megfizethető". Ebben az értelemben sok egészséges javaslat van, az egyik legismertebb a mediterrán étrend.

Fogyasszon többet

Ezzel a listával folytatva itt az ideje elkezdeni azokat a termékeket, amelyeket el kell fogyasztani gyakrabban:

- Több gyümölcs és zöldség. Javasoljuk, hogy szezonban gyümölcsöt fogyasszon, naponta legalább öt adagot (három gyümölcsöt és kettőt zöldséget), mivel ezek vitaminok, ásványi anyagok, víz és rostforrások. A nap bármely szakában jó beépíteni őket, jobb, ha bőrrel fogyasztják (mindig jól megmossák), és kerülik a gyümölcsleveket. Ami a zöldségeket illeti, eltérés van a nyers és a főtt között. Fogyasztásuk népszerűsítése érdekében fontos, hogy mindig változatosak legyenek otthon, hogy az egész család számára elérhetőek legyenek, és vonzó módon felkészítsék őket.

- Több hüvelyes. Fontos, hogy hetente legalább háromszor-négyszer felvegyék őket, mivel rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak. Emellett némelyikük (csicseriborsó, a szárított bab egyes fajtái, szójabab stb.) Teljes fehérjét biztosítanak, így az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek jó helyettesítőjeként tekinthetők. Fogyasztásuk növelése érdekében fontos, hogy különféle készítményekben, például pörköltekben, salátákban, krém vagy pástétom formában zúzva kínálják őket, és próbálják ki a különféle fajtákat, népszerűsítve a helyi termelők vagy a környék termékeit.

- Több dió. Javasoljuk, hogy hetente legalább háromszor, sőt naponta egy maroknyit fogyasszon, mivel magas a tápértékük, mivel rostforrás, egészséges zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és védő fitokemikáliák forrásai. Nyersen vagy enyhén pirítva kell fogyasztani, de só nélkül, és a nap különböző szakaszaiban, különféle készítményekkel (önmagukban, joghurttal és gyümölcsökkel keverve, krém formájában apróra vágva vagy a környék tipikus receptjeibe beépítve) kínálhatók. Fontos szem előtt tartani, hogy hat hónapos kortól körülbelül hároméves korukig kínálják, de mindig zúzva, porban vagy krémben, mivel egészükben fulladásveszélyt jelentenek.

- Aktívabb és társasabb élet. Legalább harminc perc mérsékelt fizikai aktivitást kell végeznie, a hét legalább öt napján csökkenti a krónikus egészségügyi problémák kockázatát. Másrészt az aktív társadalmi élet kulcsfontosságú az érzelmi jólét és az egészséges öregedés szempontjából. Ne feledje, hogy a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások kissé eltérnek a korosztálytól függően, de a legfontosabb az, hogy fizikailag és társadalmilag aktívak legyünk a mindennapi életünkben.

Adja meg a fogyasztását

Ezt a listát követve megtaláljuk azokat az ételeket, amelyeknek lenniük kell beépíteni az étrendbe, mások megváltoztatása:

- Váltás vízre. Bármely életkorban a víz mindig a legjobb ital, mivel nem tartalmaz cukrot, édesítőszert vagy alkoholt, és ez a legolcsóbb megoldás (különösen, ha a csapból származik). Fogyasztását mind az étkezések között, mind a főétkezések során ajánlatos elősegíteni. Bizonyos helyzetekben (gyermekkor, időskor, fizikai aktivitás, magas hőmérséklet *) a megfelelő hidratálás érdekében különös figyelmet kell fordítani annak fogyasztására. Emiatt fontos, hogy kéznél legyen, mindig hordjon egy üveg vizet, bárhová is megyünk, sőt tudjuk, hogy friss gyümölcsdarabokkal, aromás gyógynövényekkel stb.

- Váltson teljes ételekre. A teljes kiőrlésű gabonák olyanok, amelyekben a teljes kiőrlésű finomítatlan (fenntartva a külső rétegeket), ami rostban, B-vitaminokban és más mikrotápanyagokban gazdag ételeket jelent, a keményítőtől eltekintve. Néha időbe telik, amíg megszokja a teljes ételek ízét, de a szokásos receptek megváltoztatása lehet a beépítésük módja.

- Váltson szűz olívaolajra: fontos energiaforrás magas zsírtartalma miatt, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak. Ezenkívül polifenolokat és E-vitamint is tartalmaz, amelyek antioxidánsok. Az étrendi irányelvek általában napi négy-hat adag fogyasztását javasolják (egy adag egyenlő egy evőkanál - 10 ml olaj). Szűz olívaolajat főzéshez és öltözködéshez egyaránt ajánlott használni, az élet bármely szakaszában. Fontos az olaj megfelelő megőrzése annak érdekében, hogy megőrizze érzékszervi és táplálkozási tulajdonságait.

- Váltson szezonális ételekre. Az élelmiszer-rendszer hatalmas hatással van a bolygóra. Ezért a helyi és szezonális élelmiszerek fogyasztása hozzájárul a vidékfejlesztéshez és annak a városi környezettel való kapcsolatához, csökkenti a szennyezést és lehetővé teszi a frissebb élelmiszerek fogyasztását, tulajdonságainak jobb megőrzésével.

Csökkentse fogyasztását

Végül megtaláljuk az élelmiszerek utolsó csoportját, azokat, amelyeknek lenniük kell csökkentse fogyasztását:

- Kevesebb só (és sós ételek). A só nátrium-kloridból készült ételízesítő. Az emberi táplálkozásban való felhasználása az élelmiszer-megőrzés képességének köszönhető, és nagyon hasznos volt olyan időkben, amikor még nem voltak aktuális megőrzési lehetőségek. Sem a klór, sem a sóból származó nátrium nem elengedhetetlen, mivel sok más ételben megtalálhatók. Másrészt a túlzott sófogyasztás az artériás hipertónia, a szívinfarktus, agyvérzés, a gyomorrák és a mortalitás nagyobb gyakoriságával függ össze.

- Kevesebb cukor (és cukros ételek és italok). Visszaélésszerű fogyasztása magasabb teljes kalóriabevitellel, az étrend rossz minőségével jár és csökkentheti a táplálkozás szempontjából érdekesebb ételek fogyasztását, emellett növeli bizonyos betegségek kockázatát. A WHO a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ának megfelelő fogyasztását javasolja, sőt azt sugallja, hogy az 5% alatti fogyasztás nagyobb előnyökkel járhat az egészség szempontjából. Egyes szervezetek azt javasolják, hogy a gyermekek ne haladják meg a 25 g/nap értéket, és kerüljék a két év alatti gyermekek fogyasztását. Az olyan stratégiák, mint a friss gyümölcs, szárított gyümölcs vagy fűszerek helyettesítése lehetővé teszik a fogyasztás csökkentését. Fontos a kicsik szájízének nevelése, hogy ne hozzászokjanak az édes ételek fogyasztásához.

- Kevesebb vörös és feldolgozott hús. A WHO javasolja fogyasztásának csökkentését, mivel a felesleges mennyiség, különösen a feldolgozott hús, számos betegséghez kapcsolódik. Ennek az ételnek legfeljebb heti egy vagy két adagot kell fogyasztania (a heti három - négy ajánlott hús adagból), míg a feldolgozott és füstölt húsokat alkalmanként kell fogyasztani. A heti tervezés és a friss hús választása a feldolgozott hús helyett a legfontosabb trükk az ajánlások teljesítésében.

- Kevésbé ultra-feldolgozott élelmiszerek. Nagy mennyiségű cukrot, sót, egészségtelen zsírokat és egyéb erősen ajánlott anyagokat és összetevőket tartalmaznak. Ezeknek a termékeknek általában sok összetevője van, olyan anyagokkal és adalékokkal, amelyek javítják vagy módosítják ízüket, emellett fogyasztásra készek, nagyon vonzó csomagolással és nagyon agresszív marketing kampányokkal rendelkeznek a fogyasztásuk elősegítésére. Fogyasztása az étrend rosszabb minőségével függ össze, bizonyos betegségek mellett, ezért a lehető legkisebbnek kell lennie minden életkorban, de különösen gyermekeknél.