Gondolkodott már azon, hogy Arnold mit evett, hogy megszerezze a hatalmas testét? Nos, valószínűleg a legjobb táplálkozási tanács Arnold Schwarzeneggertől származik, mivel nemcsak színész volt, hanem a testépítés egyik fő képviselője, fesztiválok házigazdája, versenyek győztese, cikkeket és könyveket írt az edzésről, stb ...
Nos, Arnold rengeteg tanácsot ad nekünk, ezért ezúttal 13 olyan táplálkozási tippet szeretnénk megosztani veletek, amelyet Arnold Scharzenegger hagyott jóvá, és amelyek ugyanolyan relevánsak manapság, mint néhány évtizeddel ezelőtt, amikor sikerült a testét a csúcspontján elérni .
1.- Javítsa ismereteit a táplálkozással kapcsolatban
Míg sokan fontolóra veszik az edzésfilozófiákat és technikákat, a táplálkozási tanulmányok alapelvei sokkal kevesebb figyelmet kapnak, ezért az étrendi gyakorlat általában visszatartja az ember képzéseit abban, hogy elérje a legjobb lehetőségeit.
"Amikor elkezdtem" A modern testépítés új enciklopédiája "című könyvet, amelyet majdnem két évtizede írtam, a táplálkozás alapelvei ugyanolyan értékesek egy testépítő számára, mint az edzés alapjai.".
A legsikeresebb testépítők azok, akik tanulmányozzák és megértik a táplálkozást, és új információforrásokat keresnek. Persze, rengeteg információ és félretájékoztatás található a témában, de a táplálkozástudomány szilárd megértése segít abban, hogy a legjobbat azonosítsa, amikor látja.
Ha sikeres akar lenni a testépítésben, fektessen be a tanulásba, amennyire csak tud, és akár fontolja meg a táplálkozási órák elvégzését is.
2.- A fehérjék rangsorolása
A fehérje jelentősége az intenzív edzésnél túlértékelhető. Minden, amit versenytársként evett, elsősorban arra vonatkozott, hogy mennyi fehérje van. Az étrendem kevésbé azon alapult, amire vágytam, és inkább arra, hogy megbizonyosodjak arról, hogy teljesítem-e a napi fehérjeszükségletemet.
A hús, a csirke, a hal, a tojás és a tejtermék volt a fő táplálékom, mivel ezek kiváló fehérjeforrások és esszenciális aminosavakat tartalmaznak. És nem meglepő, hogy manapság a legjobb izomépítő ételek közé tartoznak.
3.- Számolja ki a fehérje bevitelét
Az az alapszabály, amelyet betartok, amikor a fehérjebevitelről beszélek, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjét kell megennem. Láttam néhány olyan jelentést, amely szerint kevesebbre van szüksége (általában nem képzett emberek alapján), és anekdotikus bizonyíték arra, hogy a testépítők sokkal többet fogyasztanak. De a legfontosabb ok, amiért inkább 1 g/kg-ot preferálok, meglehetősen egyszerű.
Ezzel a módszerrel könnyen kiszámítható, hogy mennyi fehérje van szüksége minden nap és minden étkezésnél. Az izom helyreállításához és felépítéséhez szükséges aminosavak fogyasztásához szükséges mennyiség. Ne pazaroljon semmilyen fehérjét vágás közben. Ha van valami, adjon hozzá még egy keveset annak biztosítása érdekében, hogy megtartsa az izomtömeg növekedését kalóriadeficitben.
4.- Ne pazarolja a sárgáját
A testépítők sok éven át eldobták a tojássárgáját a telített zsír és a koleszterin miatt aggódva. De ha testzsírvesztésre készül, vagy magas az LDL vagy az összes koleszterinszint, akkor bizonyos aggályokat kell figyelembe venni. Akárhogy is, a sárgája annyi fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje, valamint a tojásban található vitaminok és ásványi anyagok nagy része.
Ha aggódik a zsír korlátozása az étrendben, a javaslatom az lenne, hogy ezt tegye meg úgy, hogy más ételeket vág ki, és nem a tojás legjobb részét pazarolja. Valójában a tojás az egyik olyan étel, amelyben a legmagasabb a fehérjetartalom, még jobb fehérjeforrás is, mint a hal és a hús.
5.- Ne tévessze meg magát a "zsírmentes"
Néhány évvel ezelőtt és még ma is rendkívül népszerűvé vált a napi étrendből származó zsír csökkentése, mivel az elhízás száma nőtt. Tehát a "zsírmentes" termékek rendkívül népszerűvé váltak a fogyasztók körében, akik közül sokan nem vették észre, hogy a zsír helyett erősen meg van terhelve cukorral. A túl sok zsír az étrendben problematikus lehet, mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, de a zsírbevitel egy végletig történő csökkentése negatív következményekkel járhat.
Telített zsírtartalmú étrendre van szükség a test számára a tesztoszteron létrehozásához, amelyet nem felejthet el, ha izmait szeretne építeni, felépülni akar a testmozgástól, és még testzsírot is el akar veszíteni céljainak elérése érdekében. Az egykor félreértett dolgok túlzott kiküszöbölésére irányuló bármilyen erőfeszítés negatív hatásnak tekinthető az izomépítésben, ezért ne támaszkodjon "zsírmentes" termékekre.
Azt javaslom, hogy a napi kalória 10-15% -át telített zsírból nyerje, beleértve a húst, tojást, tejterméket stb.
6.- Kiegészítés fehérjével
A versenyképes éveim során a fehérje-kiegészítők minősége nagyjából olyan volt, mint amit a száraz sovány tejporral kapunk, ami, mindent figyelembe véve, nem volt rossz, és igazságosan meggyőző volt. 15 éves koromban összekevertem a tejport, a tojást és a mézet vízzel. De a technológia fejlődése lehetővé tette a szérumok készítését és az egyes alkotórészekre való könnyen emészthetővé tételét, ami a mai fehérjeszérumokat nagyon felülmúlta a néhány évtizeddel ezelőtt használtaknál.
Mindig is mondtam, hogy a fehérjeszérumok rendkívül hasznosak azoknak a testépítőknek, akiknek nincs idejük elkészíteni és elfogyasztani egy teljes ételt, vagy snackeket, amelyek kiegészítik napi 5-7 étkezésüket.
7.- Vegyen be egy multivitamint
Számos intézmény és kormány megtett mindent az ajánlott étrend-szint megállapításáért, de ha Ön olyan sportoló, aki nagy intenzitású edzéseket végez, akkor több ásványi anyagra és vitaminra lehet szüksége, mint amennyi ajánlott. Ez annak köszönhető, hogy az ilyen típusú információkat általában az ülő lakosságnak szánják, nem feltétlenül a sportolóknak.
Ha intenzív edzéseket végez, és a legjobban akar teljesíteni, akkor egy vagy több mikroelem hiányában szenvedhet. A legegyszerűbb módja annak, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapjon, ha minden nap minőségi multivitamint/ásványi anyagokat fogyaszt.
8.- Zsák cukor
A napi étrend magas cukortartalmát az elhízás, a túlsúly és egyes egészségügyi problémák okozzák. És tény, hogy a cukornak ugyan szükséges egy bizonyos szinten, de sok rossz pontja van. De az is tény, hogy e problémák többsége a fizikai aktivitás és a testmozgás hiányának tudható be.
Ha ösztönözni tudja az egyéneket arra, hogy csak egy változtatást hajtsanak végre étrendjükben, az az lenne, ha kivágnák az élelmiszereket cukorral, beleértve a kukoricakeményítőt, a kukorica édesítőszert tartalmazó fruktózt, maltodextrint stb. mértékkel fogyasztva, de gyorsan hozzáadhat további üres kalóriákat étrendünkhöz, és többre vágyhatunk, ami hízáshoz vezet és egyensúlyba hozza az energiaszintünket.
9.- Óvatosan válassza az ételt
Az edzőteremben egyes gyakorlatok jobbak, mint mások. Pontosan ugyanaz a konyhában: Egyes ételek jobb választás, mint mások. Tiszta és egészséges ételek fogyasztása tovább viszi testalkatát és erejét, mint valaha a feldolgozott ételek, a gyorsételek és más, nem túl jó ételek esetén.
Elég gyakori, hogy hallott egy testépítőt vagy egy sportolót arról, hogy a rossz étrend rossz az edzéshez, és ez nagyon igaz. Miért töltsön el egy órát a tornateremben intenzíven, csak azért, hogy rossz étrend mellett minden eredményét elveszítse?
10. Számolja az edzés utáni étkezés számát
Szeretek egy rövid ételt enni a súlyemelés után, de annak ellenére, hogy a szénhidrátokhoz adott protein shake-et tartom a legjobb dolognak edzés után. Az edzés utáni rázás egyszerűbb, mint egy teljes étkezés azonnali elkészítése. De ha naponta kétszer edz, akkor különösen fontos, hogy edzés után gyorsan megkapja a testének szükséges összes tápanyagot.
11.- Egyél többet a tésztáért
Ha az edzésed ponton áll, és az étrended tiszta, de nehezen tudsz hízni, fontold meg, hogy 350-500 kalóriás snacket adj a napi étrendhez. Ezeket a kalóriákat rázás formájában könnyű és kényelmes elfogyasztani, és mivel a rázkódások gyorsabban emészthetőek, mint az ételek, akkor is készen áll a teljes étkezésre a szokásos ütemterv szerint.
Csak ne feledje, hogy ne adjon hozzá túl sok kalóriát, mivel végül olyan súlyt szerezhet, amelyet nem szeretne.
12.- Kihagyja a desszertet
Mindannyian szeretnénk kimenni enni és finomakat enni, de nagyon fontos, hogy a megfelelő ételeket fogyasszuk. A nagy húsdarabok nagyon jók az izomépítő fázisban, köszönhetően a kalóriáknak, fehérjéknek és még az általuk nyújtott természetes kreatinnak is. De a desszert nagy adagjai a legkevésbé sem segítenek abban, hogy elérje céljait.
Egyél sokat, de egyél okosan. A magas fehérjetartalmú ételek feltöltése sokkal jobb, mint étkezés után éhesnek lenni, és cukorban gazdag desszertet választani a gyomor megtöltésére.
13.- Figyelje az adagjait
A versenyző testépítők mindent megírnak, amit esznek, hogy meg tudják számolni az egyes kalóriáikat, de nagyon kevés szabadidős edző szeretne ilyen időt és energiát tölteni ételeinek mérésével. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet egy testépítő elkövethet, soha nem tanul meg megfigyelni és mérni az elfogyasztott étel mennyiségét. Van 12, 24 vagy 48 gramm fehérje? Tegyek 1 vagy 2 mellet a grillre?
Ha a mértéket az elfogyasztott fehérje és komplex szénhidrátok alapvető adagjaiban tartja, akkor nagy előnyt jelent az étkezés kiválasztása és elkészítése szempontjából. Nem kell megjegyeznie az összes ételt, csak azokat az alapvető ételeket, amelyek az edzés étrendjének alappillérei.