Táplálkozási tippek az aranykorban
Aranykor táplálkozás
Írta: Grisel A. Ramos Rodríguez, klinikai táplálkozási felügyelő
2018. szeptember 1
A kiegyensúlyozott étrend fenntartása nem feltétlenül bonyolult. A jól táplálkozás fontos, különösen, ha az aranykornak nevezzük. Sokan már nyugdíjasok, és itt az ideje, hogy élvezzék és vigyázzanak magukra, hogy ne veszítsék el a kalandokat és a fontos pillanatokat azokkal az emberekkel, akiket annyira szeretnek.
A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő gyakorlatok ebben a korban segítik őket az izmok erősítésében, a törések elkerülésében, az emlékezetkiesésben és a betegségek elleni küzdelemben, mivel segítik az immunrendszert.
Minden embernek szükség lehet étrendjének kiigazítására az egészségi állapotától függően, de számos általános ajánlás van a változatos és teljes étrend fogyasztására.
Fogyasszon különféle zöldségeket és gyümölcsöket, különösen sötétzöld, piros és narancssárgát. Különféle módon fogyaszthatja őket saláták és sült krumpli mellett, például párolt ételekben, levesekben vagy főzve, turmixokban, pizza tetején, omlettben, szárított gyümölcsökben dióval, szószokban, többek között joghurttal. Minden zöldség és gyümölcs számít, legyen az friss, konzerv vagy fagyasztott. Válasszon konzervet a saját levében és alacsony nátriumtartalmú.
Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, száraz gabonaféléket, kekszet, tésztát, rizst és sablonokat. Hozzáadhat lenmagot és chiát a turmixokhoz, hogy több rostot adjon hozzá. A növekvő rosttartalmú étrend segít fenntartani az emésztést és elkerülni a székrekedést. Igyon sok folyadékot, különösen vizet (legalább 64 uncia naponta), hogy az emésztőrendszer működőképes maradjon.
Tejfogyasztás, vagy joghurt és sajt fogyasztása esetén válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőséget. Ha laktóz-intoleráns, használjon laktóz- vagy "laktózmentes" termékeket.
Fogyasszon fehérjét különböző forrásokból, például halból (különösen a lazacból és a szardíniaból az Omega 3 mennyisége miatt), kagylóból, sovány húsból, baromfiból, gabonából, tojásból, magvakból és diófélékből. Használhat fehérjeport, és beszerezheti gyógyszertárakban vagy élelmiszerboltokban. A fehérjéket a sütőben főzzük, párolva, párolva, párolva vagy serpenyőben. Adobe gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Fogyasszon egészséges zsírokat a szív egészsége érdekében, például olívaolajat és avokádót. Használja saláták és zöldségek tetejére.
Igyon vizet cukros italok, üdítők vagy gyümölcslevek helyett, hogy csökkentse az elfogyasztott cukor mennyiségét. A vízbe citromszeleteket, epret és mentaleveleket tehet, hogy egy kis ízt kapjon.
Maradjon fizikailag aktív azáltal, hogy mindent megtesz. A kevés fizikai aktivitás jobb, mint a semmi, és az előnyök növekedni fognak. Az egészséges testsúly fenntartása segít a mindennapi tevékenységek végrehajtásában és az ízületi fájdalmak elkerülésében.
Egyél reggelit, mivel energiája lesz a nap megkezdésére. Készíthet mazsolával zabpelyhet, joghurtot kedvenc gabonával vagy granolával és gyümölcsökkel, tejjel felvert tejjel és fagyasztott vagy friss gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pita kenyeret tojással és sajttal, teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal és banánnal, gyümölcsös palacsintát, sonkás szendvicset és a sajt, többek között.
A harapnivalók energiát adnak az étkezések között, és nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Fogyasszon harapnivalót, ha étkezés közben kevés ételt fogyaszt, étkezés közben nagyon éhes vagy alacsony a vércukorszintje (hipoglikémia). Néhány lehetőség lehet: alma mogyoróvajjal, pattogatott kukorica, joghurt, 5 kis keksz 1 szelet sajttal, turmix, 1 szelet teljes kiőrlésű szendvics ½ sonkával és ½ sajttal, dió dióval, ½ étrend-kiegészítő, többek között.
Hogyan vásárolhat korlátozott költségvetéssel? Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a költségvetéséből és a legjobb táplálékot kapja, meg kell terveznie, mielőtt bevásárolna. Tervezze meg, mit fog enni, és vizsgálja meg a recepteket, hogy az elkészítendő mennyiségnek megfelelően hiányzik-e valamelyik összetevő, döntse el, hol fog vásárolni, mivel minden szupermarketnek megvannak az ára, vásároljon szezonális ételeket, mivel ezeket általában könnyebb beszerezni keresse meg, vásárolja meg a szükséges mennyiségeket, hogy ne pazarolja az élelmiszereket, többek között.
Ha műfogsort visel, nyelési vagy rágási problémája van, könnyen megfullad a folyadék, nem használhat ezüstöt, sokat fogyott, nem tudja táplálni magát, egyéb körülmények között forduljon táplálkozási szakemberhez. Ha étrendjében speciális igények merülnek fel, a táplálkozási szakember személyre szabott étkezési tervet készíthet, figyelembe véve az egészségügyi körülményeket, a főzési felszerelést és a költségvetést.