Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészségügyi szakpolitikák előmozdítására és kezelésére szakosodott ügynökség.
Ezért ma szeretném megosztani mindannyiótokkal azokat az ajánlásokat és étkezési szokásokat, amelyeket ez az egyesület évek óta próbál elérni a bolygó minden szegletében az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, és ennek következtében az egészség javítása érdekében.
Mi a jelenlegi helyzet?
Étrendünket általában komolyan befolyásolja a rohanás és az egészséges ételek ára. Az idő hiánya és az életmód megváltozása azt jelenti, hogy minden nap több feldolgozott ételt használunk.
Az étrend a fejlett országokban ma gazdag hiperkalórikus ételek, telített és transz-zsírok, cukor és só. Ugyanakkor egyre többen fogyókúráznak szegény gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonában. Ahogy el lehet képzelni, ezek a magatartások nem kedveznek a lakosság egészségi állapotának.
Naponta több jel utal arra, hogy a jó táplálkozás, amely a kiegyensúlyozott étrendből és a testmozgásból áll, közvetlenül összekapcsolja a jó egészség örömével. A rossz táplálkozás csökkentheti a szervezet immunitását, növelheti a betegségek (különösen a nem fertőző betegségek, például cukorbetegség, szívbetegségek, stroke vagy rák) iránti sérülékenységet, megváltoztathatja a testi és szellemi fejlődést, és csökkentheti az egyéni termelékenységet.
Az egészséges táplálkozás alapelvei a WHO szerint
Bár az étrendet személyre kell szabni és hozzá kell igazítani az egyén jellemzőihez (nem, életkor, súly és testmagasság, testi és egészségi állapot, aktivitás ...), néhány alapelvnek meg kell felelnie minden étrendnek ahhoz, hogy kiegyensúlyozottnak lehessen. és egészséges.
Teljes kalóriaérték
A bevitt kalóriáknak meg kell felelniük az elfogyasztott kalóriáknak (kalóriakiadások). Ennek a követelménynek a teljesítése elengedhetetlen ahhoz, hogy „kiegyensúlyozott étrendről” beszélhessünk.
Ezenkívül tartalmaznia kell minden élelmiszercsoportot és elegendő mennyiségű tápanyagot, hogy a test minden funkcióját (szabályozási, műanyag és energia) el tudja látni.
Szénhidrátok
A a test fő energiaforrása és képviselnie kell 55 és 60% között a teljes kalóriabevitel.
Ennek a százaléknak a többségének összetett szénhidrátokból és rostokból kell állnia, korlátozva az alkohol fogyasztását 10% -nál kevesebb szabad cukor a teljes kalóriabevitel. További előnyök elérése érdekében ajánlatos kipróbálni, hogy a szabad cukrok fogyasztása ne legyen nagyobb, mint 5%, mivel az üregek kockázatának növelése mellett a fogyasztás feleslege hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Az asztali cukor mellett megtalálhatjuk ezt az ingyenes cukrot olyan termékekben, mint a méz, szirupok, gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok.
Az egyszerű cukrok bevitelének csökkentése mellett a bennük gazdag ételek és italok fogyasztásának csökkentése mellett friss gyümölcsöt is fogyaszthatunk a cukros snackek helyett.
Végül az ajánlott napi mennyiség Élelmi rost Ez 20-35 g naponta, oldható és oldhatatlan között oszlik meg.
Fehérje
A fehérjéknek képviselniük kell akár 15% az étrendben. Pontosabban: az ajánlások a következőktől származnak 0,7 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként naponta.
E hozzájárulás felének magas biológiai értékű fehérjék (BVS) formájában kell lennie, állati eredetű termékekből (tojás, tejtermék, hal, baromfi, vörös hús) vagy növényi eredetű fehérjék stratégiai kiegészítéséből, például keverés közben. gabonafélék Y zöldségek.
Lipidek
A zsírok nem haladhatja meg a 30% -ot a teljes kalóriabevitel. Ebből az összegből, kevesebb mint 10% származnia kell telített zsír a többi pedig telítetlen vagy egészséges zsírok formájában.
A Transzzsír nem értékelik az egészséges táplálkozás területén, és legjobb esetben is képviselik a 1%, ezért kerülnünk kell a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Meg tudjuk valósítani ezeket a célokat:
- A hús zsíros részének elválasztása
- Ételek főzése, párolása vagy sütése sütés helyett
- A telített zsírtartalmú ételek, például sajt, zsíros hús vagy fagylalt fogyasztásának csökkentése.
Nátrium
Fogyasztása ajánlott kevesebb, mint 5 gramm só naponta (kb. egy teáskanál), és válassza ki a jódozott változatát.
Ez segít megelőzni a magas vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát felnőtteknél. Ilyen módon, becslések szerint évente 1,7 millió halálesetet lehet megakadályozni.
Néhány jó gyakorlat a fogyasztás csökkentésére:
- Az étel elkészítése során ne adjon hozzá sót, szójaszószt vagy halat
- Ne tegyen sót az asztalra
- Csökkentse a sós snackeket
- Válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket. Fontos, hogy jól olvassa el a címkéket.
Gyümölcsök és zöldségek
Fogyaszt legalább 400g gyümölcsöt és zöldséget naponta, vagy mi ugyanaz, 5 darab vagy adag, lehetőleg szezonális és a termékeket a lehető legnagyobb mértékben variálva.
Sokan megpróbáltuk alkalmanként elfogyasztani ezt az öt adagot, és tudjuk, hogy ez nehéz. Néhány trükk ennek elérésére:
- A főétkezésekbe vegye be a zöldségeket
- Fogyasszon nyers gyümölcsöt és zöldséget snackként. A zöldségválasztás eleinte furcsának tűnhet, de ha már megszokja, nem tudsz élni nélkülük.
Ha el tudjuk fogadni az 5 adag szokását, akkor jelentősen csökkenteni fogjuk a nem fertőző betegségek kialakulásának kockázatát, valamint segítünk garantálni az élelmi rost ajánlott napi bevitelét.
Megjegyzés: A burgonyát ezek a csoportok nem veszik figyelembe, Keressen jobb alternatívákat!
Amint az elmélet ismert, itt az ideje a gyakorlatba átültetni.
Ön szerint az étrend megfelel ezeknek az ajánlásoknak?