A hasizomokat a konyhában is edzik. És ez az, hogy a hatos csomag megszerzése nem csak edzés kérdése! A tónusú has és a "lapos" has a jó edzés és a jó táplálkozási terv kombinációja.
Domingo Sánchez és Yolanda Vázquez Mazariego
A SPORT LIFE csapatunk azon dolgozik, hogy Ön fitt és tájékozott maradjon, és a hirdetési bevételek csökkenésével most minden eddiginél nagyobb szükségünk van a támogatására. Legyen prémium, csak havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.
Ha ezt a cikket olvassa, és van "pocakja", akkor bizonyos hibákat követ el mindennapi életében, amelyek megakadályozzák, hogy csökkentse a dereka kerületét. Nem olyan nehéz olyan döntéseket hozni, amelyek segítenek a céljaid elérésében, csak be kell tartanod a tanácsainkat. Az első dolog, amit meg kell tennie, egyensúlyba kell hoznia a kalóriamérleget, vagyis a bevitt kalóriáknak és azoknak, amelyeket elfogyasztanak, meg kell egyezniük. Ha fogyni is szeretne, akkor az elfogyasztott kalóriákat körülbelül 20-25% -kal kell csökkentenie. De nem csak:
- Ne egyél szénhidrátot éjszaka. A normális dolog az, hogy vacsora után eljön a pihenés pillanata, amelyre vágysz és mostanáig vágysz, amíg az ellenkezője be nem bizonyul, a kanapén fekve nem olimpiai sport, és nem fogyaszt túl sok kalóriát. A felesleges szénhidrátok zsír formájában felhalmozódnak a szervezetben, így éjszaka szénhidrátok, köszönet nélkül.
Nem kell éhezni, felejtsd el azokat a csoda diétákat, amelyek nagyszerű eredményeket kínálnak azon alapulva, hogy egyáltalán nem eszel egész nap.
A diétának hasonlítania kell a szivárványra, ez azt jelenti, hogy mindent meg kell ennie. Kerülje a zsíros húsokat, jobb minőségű zsírok fogyasztásához zöldségeket, például diót fogunk igénybe venni. A zöldségeknek és zöldségeknek az edények állandó részévé kell válniuk. Ne feledje, hogy az ételek glikémiás indexe szintén segít a fogyásban, az al dente tészta, a tejszínhabbal készített gyümölcs és a gőzölés olyan trükkök, amelyekkel csökkentheti egyes ételek GI-jét.
- Ki kell száműznie tapasztalataiból azt az érzést az étkezés befejezése tele vagy dagadt. A hasi átmérő csökkentése szempontjából kulcsfontosságú, hogy amikor befejezi az étkezést, akkor az az érzése támad, hogy többet tudjon enni. Egy másik jól ismert, de hasznos tipp az, hogy ne legyen gyümölcs desszertként, válasszon kávét vagy teát, és egyél a gyümölcsöt a nap egy másik időpontjában, ezáltal az emésztésed kevésbé lesz nehéz, és jobban kihasználod az egyes étkezésekben található tápanyagokat.
- Anélkül, hogy szem elől tévesztenénk azt az implicit fizikai részt, amelyre mindannyiunk számára szükségünk van a hasizmok "felépítésére", a táplálkozási rész arra kényszerít minket, hogy bizonyos szokásokat vegyünk figyelembe az első lépés elérése előtt a hatos csomag, a "vágyott" lapos gyomor előtt. Már be is mondjuk 25 tipp a lapos has eléréséhez hasizom nélkül, nagyon óvatos a sóval, az ivott vízmennyiséggel és még a testtartással is.
Az általános kifejezések tisztázásával két nagyon gyakran feltett kérdést fogunk áttekinteni, amelyeket mindannyian felteszünk magunknak ezen az úton a tökéletes abs elérésére:
És mi van a hasi ételekkel?
Ebben a részben ne izgulj és ne haragudj, nincsenek olyan varázslatos ételek, amelyek leveszik a hasad. És messze tőle ez egy ürügy arra, hogy magával ragadja az ételeket, amelyeket alább idézünk. Ne tévedjen, kis hasi tanítványom. Ez egy "felelősségteljes" lista azokról az élelmiszerekről, amelyek tulajdonságai elősegítik a cél elérését, de nem varázslanak.
Legalább hármat tegyen bele minden főétkezésbe és az étkezések közötti néhány snackbe. Itt hagyunk néhányat a kedvenceink közül. A teljes lista megtekintéséhez ellenőrizze a következő cikket:13 hasi étel".
- Extra szűz olívaolaj. A legjobb egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében és az immunrendszer erősítésében.
Avokádó. A kevés gyümölcs egyike, amely egyszeresen telítetlen zsírokat és E-vitamint, védő és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek szabályozni az étvágyat és szabályozni a zsírbevitelt.
Diófélék. A pörkölés nélküli vagy sózatlan természetes dió rostot, fehérjét és egyszeresen telítetlen zsírokat biztosít, amelyek elősegítik az izomépítést, csökkentik az étvágyat és elkerülik a nassolást, valamint szabályozzák az emésztőrendszert.
Teljes kiőrlésű gabonák és származékai. Megtelítenek, szabályozzák a beleket és megakadályozzák a nassolást. Mindig válassza a termékek - például rizs, tészta, kenyér, keksz, sütemények és sütemények - integrált, teljes vagy több szemű változatát, hogy több rostot kapjon, csökkentse a glikémiás indexet, és ne veszítse el az ásványi anyagokat és vitaminokat, amelyek a gabonafélék finomításakor elhagyják.
Intenzív színes gyümölcsök (vörös grapefruit, ribizli, citrom, eper, görögdinnye stb.) A gyümölcsök a legjobb falatok vagy természetes snackek, bármilyen táskában hordozhatók és frissek maradnak. Mindig válassza az évszakot, hogy biztosítsa a legnagyobb mennyiségű friss vitamint és ásványi anyagot, és jól mossa meg azokat, amelyeket enni szeretne, a bőrrel, hogy ne veszítse el a rostokat és ne növelje a jóllakottság érzését.
Zöldségek. Csicseriborsó, lencse, bab, szója stb. Hagyományosan a puffadt hashoz társultak, de a valóságban a hüvelyesek magas zsírtartalmuk miatt segítik az emésztőrendszer ürítését. A szívedre is jót tesznek, és fehérjét és növényi vasat szolgáltatnak.
- Joghurt. Tejtermék, amely élő ételnek tekinthető, ha a hűtőszekrényből származó természetes joghurt. Kerülje a cukrok és édesítőszerek hozzáadását a baktériumok életben tartása és az emésztőrendszer optimális körülmények között történő elérése érdekében a bélflóra újratelepítéséhez, az emésztés és az immunrendszer javításához, valamint a gáz és a hasi puffadás problémáinak csökkentéséhez.
Ezen kulcsfontosságú élelmiszerek mellett táplálkozási és egészségügyi szakértőnk, Yolanda Vázquez Mazariego javasolja a diéta az absz amelyben az alapvető követelmény, hogy ne éhezj.
A tényezők sorrendje NEM változtatja meg a "hasi" terméket
Mielőtt megőrülne, és belevágna a Cristiano Ronaldo szellemében rejlő ezer hasi rángás sorozatába, javasoljuk, hogy tanulja meg irányítani ezeket a mély izmokat, hogy megtalálja és aktiválja őket.
Ban,-ben gyakorlatok az absz, Bemutatunk néhány rutint ennek a mélyizomnak a kezelésére, amelynek célja az izmok aktiválása a hasi átmérő csökkentése érdekében, később pedig be kell építenie őket dinamikus gyakorlatokba, amelyekben az izomtónus javítása is a cél lesz.
A következő lépés megtétele előtt nagyon figyelnie kell a választott mozdulatsorra. A hasi gyakorlatok megfelelő sorrendben történő végrehajtása nagyban hozzájárulhat a derék csökkentésének céljához. Ezt a sorrendet ajánlja fitneszszakértőnk, Raúl Notario:
Mindig kezdje el dolgozni a hasát a keresztirányú abs. Ez az izom a has összehúzódása, ezért feladata a hasi izmok többi részének feszültségének csökkentése és korlátozása.
Másodszor, dolgozzon a alsó hasizom:
Kezdve olyan gyakorlatokkal, amelyek magukban foglalják a transzversus abdominis izmok oldalirányú mozgásokkal.
Folytassa a következővel: alsó mag abs (Amikor csak lehetséges, kényelmes olyan gyakorlatokat végezni, amelyekben a keresztirányú hashoz másodlagos vagy kisegítő izmokként aktiválódnak).
Kövesse a hasi, általában laterális néven ismert (nagyobb vagy külső ferde, amely felelős az oldalirányú mozgásokért). Ezek a hasizmok felelősek az oldalirányú mozgásokért, ezért annak népi neve.
Folytassa a következővel: felső hasizom. A has felső régiója minden erőfeszítésnél nagyobb erővel zsugorodik, mint az alsó, bebizonyosodott, hogy a rectus abdominis izomaktivitása nagyobb, mint az alsó részén regisztrált, mind a törzsemelő gyakorlatok, mind a láb és medenceemelés. Ezért gyakorlatilag nem szükséges ezt a területet gyakorolni. Egy vagy két 20 és 30 ismétlés közötti gyakorlattal több mint elég.
Egyébként már tudja, mit kell enni, mit nem, és még a gyakorlatok optimális sorrendjét is. Kis "padawan", most kicsit közelebb állsz ahhoz a hasi célponthoz. Bátorság, türelem. És jó hangulatban!
Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.