Javítsa az állóképességet, égessen zsírt, tartsa formáját ... Mindenki részesülhet a jó szív- és érrendszeri gyakorlatokból. Megmutatjuk, hogyan működnek:
Tartalom:
Tartalomjegyzék
Mi a kardió edzés?
Másnéven állóképességi edzés, a kardió edzés fogalma magában foglalja mindazokat a sportolási módokat, amelyek felvetik a figyelmünket pulzusszám. Csak a lábakat, csak a karokat vagy az összes végtagot használhatjuk egyszerre. A klasszikus fitnesz tanfolyamok is ebbe a kategóriába tartoznak.
Néhány kardiógépek amit egy tornateremben találhatunk:
- Futópad
- Helyhez kötött kerékpár
- Elliptikus gép
- Lépőgép
- Mászó vagy lépcsőmester
- Evező gép
Mit ad nekünk a kardió edzés?
Az ellenállóképzés nemcsak szórakoztató, hanem hoz is minket Előnyök sokféle szempontból:
Képzési típusok - melyiket részesíti előnyben?
A kardió edzésen belül különböznek gyakorlási módok csinálni. Hogy melyik a legalkalmasabb az Ön számára, olyasmi, amelyet a céljainak, a fittségének, az egészségének és a rendelkezésére álló időnek megfelelően kell eldöntenie, természetesen a motivációs szint mellett.
A fő ellenállásképzési módok a következők:
Nak,-nek folytatás, nak,-nek intervallumok és a ismétlés.
Folytatás mód
A folytatási módszer az egyik legnépszerűbb ellenállási edzés. Az ötlet az, hogy a közepes és stabil intenzitású, de Megállás nélküli. Az intenzitás mértékét az edzettségének (és a testmozgás típusának) megfelelően kell megjelölni. Az időtartam általában 30 és 60 perc között mozog, bár jóval több mint egy órán át tarthat. Viszont 3 változatra oszthatjuk fel:
Kiterjedt módszer
| App | egészséges edzés; fitnesz edzés; zsírégető edzés; a regeneráció gyorsulása; alapvető ellenállás |
| Intenzitás | A maximális pulzus 60-70% -a (FCM) |
| Időtartam | minimum 60 perc |
Intenzív módszer
| App | teljesítmény fejlődés; felkészülés a maratonra; zsírégetés |
| Intenzitás | Az FCM 70-80% -a |
| Időtartam | minimum 30 perc. és akár több órán keresztül |
Változó módszer
| App | felkészülés versenyekre, labdás sportokra |
| Intenzitás | az FCM minimum 75% -a |
| Időtartam | 30-60 perc |
INTERVÁLIS MÓD
A intervallum mód jellemzi váltakozás egy között erőfeszítési szakasz és egy másik helyreállítási szakasz. A helyreállítási szakasz időtartamát úgy határozzuk meg, hogy visszanyerje azt az energiát, amely a következő gyakorlathoz szükséges. Nincs teljes pihenés.
Az intervall edzés célja a különböző fázisokban elosztott állóképesség, erő és állóképesség javítása. A kalóriát éget nagyobb, mint a folytatás módban.
A intervallum edzés támogatja az utánégető hatást is, ami azt jelenti, hogy a test továbbra is kalóriát éget a kardió után. Ez a képzés módra osztható kiterjedt és mód intenzív.
Kiterjedt intervallum mód
A kiterjedt módot kezdőknek szánják. Edzik a Nagyobb hangerő, hanem egy alacsonyabb intenzitású. A pulzus legfeljebb 70% lehet.
Intenzív intervallum mód
Az intenzív intervallum-módszer a alacsonyabb hangerő a munkától, a magas intenzitás. A munkafázis célja a maximális 80-90% -os pulzus elérése.
ISMÉTLŐ MÓD
Az ismétlési módszer egyesíti a rövid, nagy intenzitású fázisokat a pihenő vagy a helyreállítási fázisokkal. Az intervallum móddal való különbség az, hogy a szünet a-ból áll szinte teljes felépülés. Ezt az edzésmódot gyakran adják meg a versenyekre való felkészülés során.
Határozza meg és számítsa ki a pulzusszámot
A irányítsd a kardió edzést a maximális pulzus határozza meg. A pulzusszám sok tényezőtől függ. Így az életkor, a nem, az erőnlét és a súly alapvető szerepet játszik ennek az értéknek a meghatározásában.
A maximális pulzus megállapításához számos módszer létezik professzionális teljesítménydiagnosztika, öndiagnosztika és általános képletek. Bemutatunk 3 képletet, amelyek segítségével elvégezheti ezt a számítást. Emellett ébernek kell maradnia arra vonatkozóan, hogy a saját teste mit kommunikál veled.
Sok olyan kardio eszköz is található, amelynek szenzorai vannak a fogantyúkon, amelyek edzés közben tájékoztatják Önt pulzusáról. Megbízhatóbb értékeket szerez mellkasi szalagokkal vagy pulzusmérővel ellátott órákkal, ráadásul nem kell tudatában lennie annak, hogy állandóan rájuk néz.
A képlet:
FCM = 220 - (életkor, években)
B KÉPZET:
FCM = 208 - (0,7x életkor, években)
C képlet:
FCM = 208 - (0,6x életkor, években)
A gyorsan célozzon: e képletek egyike sem veszi figyelembe a nemet. A nők szíve kisebb, és a pulzusuk magasabb, mint a férfiaké.
Miért jobb a kardiót zenével edzeni?
Val vel zene, a képzés sokkal elviselhetőbbé válik. Alkalmazza a dalok listája a kardió gyakorlatokhoz, és észreveszi a különbséget. Könnyebb lesz kitartania hosszabb ideig, és hamarabb megtalálja a tökéletes munkaritmust.
A zenei edzés előnyei közé tartozik többek között a magasabb fokú motiváció és jó hangulatban, amikor szembe kell néznie a gyakorlatokkal. A gyorsabb vagy intenzívebb ritmusok segíthetnek nekünk növeli a teljesítményt.
- Gyakorlatok egy erős és egészséges hátért Foodspring Magazine
- Mennyire pontosak a hordható pulzusmérők
- Ausztrál dominálta a meghatározást, típusokat, előnyöket és technikákat
- A pulzus mérése vagy a pulzus mérése - testmozgás és sport
- Gyakorlatok a Kettlebell-mel, ezeknek a súlyoknak az előnyeivel, hogy tonizáljanak és fogyjanak - 1. kép