Étel
Egészséges ételekkel kapcsolatos információk az étrendhez
Mi az avokádó
A avokádó Helyenként köznyelven gyíkkörte néven ismert, amely tükrözi alakját és bőrének megjelenését. Az avokádó szó az azték "ahuacatl" szóból származik.
Sokan kételkednek abban, hogy a az avokádó gyümölcs vagy zöldség mivel szokásosan zöldségekkel fogyasztják. Jelenleg az avokádó gyümölcsnek számít.
Az avokádó az amerikai perzsa gyümölcse, egy örökzöld fa, amelynek magassága akár 20 méter is lehet. Az avokádóknak több tucat fajtája van, amelyek három fő kategóriába sorolhatók: mexikói, guatemalai és nyugat-indiai avokádók, amelyek méretükben, megjelenésükben, minőségükben és hidegérzékenységükben különböznek egymástól. Az Egyesült Államokban a legnépszerűbb avokádótípus a hass avokádónak nevezett fajta. Az avokádó másik gyakori típusa az erős avokádó, amely nagyobb, mint a hass, sima, sötétzöld héjú és határozottabb körte alakú.
Az avokádó fajtától függően 225 gramm és 2 kg között mozog. Az avokádó ehető része sárga-zöld húsa, amely sima állagú, vaj állagú, íze dióra és mogyoróra emlékeztet. Az avokádóbőr és a gödör nem ehető.
Avokádó története
Az avokádó őshonos Közép- és Dél-Amerikában, és Kr.e. 8000 óta termesztik ezeken a régiókban. A 17. század közepén Jamaikába vezették be őket, és a 19. század közepén Ázsia trópusi régióiban terjedtek el.
A termesztés az Egyesült Államokban, különösen Floridában és Kaliforniában, a 20. században kezdődött. Bár az avokádót a legtöbb trópusi és szubtrópusi országban termesztik, a legnagyobb kereskedelmi termelők az Egyesült Államok (Florida és Kalifornia), Mexikó, Dominikai Köztársaság, Brazília és Colombia.
Avokádó típusok
Bár sokasága van avokádó fajták, a legismertebb avokádótípusok a szalonnás avokádó, az erős avokádó és a hass avokádó.
Avokádó szalonna
A szalonna avokádó Zöld bőrű és jó minőségű avokádó. A szalonnás avokádó egy közepes méretű avokádó, amely késő ősztől tavaszig kapható. A szalonnás avokádó ovális alakú, nagy magokkal rendelkezik, könnyen lehámozható.
A szalonna egy közepes méretű avokádó, amelynek súlya 170 és 340 gramm között van. Bőre vékony, húsa zöldessárga. Érett állapotában a szalonnás avokádó zöld marad, csak kissé sötétedik.
Avokádó erős
A erős avokádó, A késő ősztől tavaszig betakarított erőd Kalifornia eredeti avokádója.
Az erős avokádó körte alakú, közepes méretű magokkal, könnyen hámozható, és nagyszerű íze van.
Az erős avokádó mérete nagyobb, mint más típusú avokádóé, súlya 141 és 400 gramm között mozog. Az erős avokádó héja sima és zöld, éretten zöld marad. Az avokádó ezen változatának húsa halványzöld.
Avokádó hass
Legjellemzőbb Hass avokádó az, hogy a bőre érett állapotában zöldről sötétlilára változik. A Hass az avokádófajta, amelyet főleg Kaliforniában termesztenek.
A Hass avokádó ovális alakú, kis magokkal, könnyen hámozható, és nagyszerű íze van. A hass avokádó közepes és nagy méretű, súlya 140 és 340 gramm között mozog. Az ilyen típusú avokádó bőre érdes, de rugalmas és éretten sötétedik.
Az avokádó egészségügyi előnyei
Az avokádó egészségünk számára hasznos élelmiszer. Segít megőrizni a szív egészségét, javítja a karotinoidok felszívódását és fitotápanyagai segítenek megelőzni a szájüregi rákot és más típusú rákokat.
Avokádó: egészséges a szív számára
Az avokádó olajsavat tartalmaz, egyszeresen telítetlen zsírt, amely elősegítheti a koleszterinszint csökkentését. Mérsékelten magas koleszterinszinttel rendelkező emberek tanulmányában az avokádót tartalmazó étrendet fogyasztók egyértelmű egészségügyi javulást mutattak. Hét nap után a avokádó diéta, az összes koleszterin és az LDL koleszterin szintje jelentősen csökkent, a HDL koleszterin (a jó koleszterin) 11% -kal nőtt.
Az avokádó káliumban gazdag étel, ásványi anyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában. A megfelelő káliumbevitel segíthet megelőzni a keringési rendszer betegségeit, például a magas vérnyomást, a szívbetegségeket vagy agyvérzést. Valójában azok az étrendek, amelyek jó káliumforrást és alacsony nátriumtartalmú ételeket tartalmaznak, csökkenthetik a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát.
Egy csésze avokádó a napi folsav, a szív egészségének fontos tápanyagának 23% -át teszi ki.
A folsavbevitel és a szívbetegség közötti kapcsolat meghatározásához a kutatók több mint 80 000 14 éves nőt követtek nyomon étrendi kérdőívek segítségével. A kutatók azt találták, hogy azoknál a nőknél, akiknek az étrendben nagyobb volt a folátfogyasztása, 55% -kal alacsonyabb volt a szívroham vagy a súlyos.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál az egyéneknél, akik folsavban gazdag étrendet fogyasztanak, sokkal kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a stroke kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű e létfontosságú tápanyagot.
Avokádó az egészség javítására
Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz, mint például az olajsav, amely nemrégiben bebizonyosodott, hogy jelentős védelmet nyújt az emlőrák ellen. Az avokádó magas lutein-karotinoid-koncentrációjú étel, és jelentős mennyiségű tokoferolon (E-vitamin) kívül jelentős mennyiségű rokon karotinoidot (zeaxantin, alfa-karotin és béta-karotin) tartalmaz.
A Journal of Nutritional Biochemistry folyóiratban megjelent laboratóriumi tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy az ezeket a karotinoidokat és tokoferolokat tartalmazó avokádó kivonat gátolja mind az androgénfüggő, mind az androgénfüggetlen prosztatarák sejtjeinek növekedését.
De amikor a kutatók megpróbálták a prosztatarák sejtjeit csak luteinnek kitenni, a karotinoid önmagában nem akadályozta meg a rákos sejtek növekedését és szaporodását. Az avokádóban található karotinoidok és tokoferolok nemcsak a prosztatarák sejtjeinek elpusztításához szükségesek, hanem a kutatók rámutattak arra a fontos szerepre is, amelyet az egyszeresen telítetlen zsír mennyisége játszik az avokádóban. A karotinoidok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy zsírnak jelen kell lennie annak biztosításához, hogy ezek a bioaktív karotinoidok felszívódjanak a véráramba.
Az avokádó javítja a karotinoidok felszívódását
Ha néhány szelet avokádót fogyaszt a salátájában, vagy ha egy kevés apróra vágott avokádót dob a kedvenc szószába, akkor nemcsak gazdag és krémes ízt ad, hanem nagymértékben növeli a szervezet azon képességét, hogy felszívja a zöldségek által nyújtott karotinoidokat. Ez javítja az egészségét.
A Journal of Nutrition 2.05. Márciusi számában közzétett tanulmány azt a hipotézist tesztelte, hogy mivel a karotinoidok lipofilek, vagyis zsírban oldódnak, a karotinoidokban gazdag ételek egyszeresen telítetlen zsírtartalommal, az avokádóban gazdag zsírok is növeli biohasznosulását.
Az avokádó hozzáadása nem csak sárgarépához, salátához, spenóthoz vagy salátához vagy szószhoz növeli nagyban a karotinoid felszívódást, de javítja a karotinoidok elérhetőségét, még akkor is, ha nagyon kis mennyiségű avokádót adunk hozzá.
Az avokádó salátához való hozzáadás növeli az alfa-karotin, a béta-karotin és a lutein felszívódását, ami 7,2, 15,3, illetve 5,1-szer nagyobb lesz, mint ezeknek a karotinoidoknak az átlaga, ha abszorbeálják az avokádó nélküli salátát.
Az avokádószósz salátához adása növeli a likopin és a béta-karotin felszívódását, 4,4, illetve 2,6-szor nagyobb, mint ezen avokádóból felszívódó tápanyagok átlagos mennyisége mártás nélküli salátákban. Mivel az avokádó sokféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, egy kis avokádó elfogyasztása karotinoidokban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel nagyszerű módja annak, hogy javítsa a test képességét a karotinoidok felszívódására, míg más táplálkozási előnyöket és ízt is kapnak.
Avokádó fitotápanyagok szájüregi rák ellen
A szájüregi rák még halálosabb, mint az emlő-, a bőr- vagy a méhnyakrák, a késői észlelés miatt a halálozási arány körülbelül 50%. Az avokádót a szájüregi rák megelőzésére ajánlják.
A hass avokádóban található fitotápanyagok, amelyek a világ több mint 500 féle avokádója közül a legelérhetőbbek, több jelátviteli útvonalon célozva, megnövelik a szabad gyökök mennyiségét a rák előtti és rákos sejtekben, halálukhoz vezetve, de ezek nem okoznak a normális sejtek károsodása. A korai kutatások azt is jelzik, hogy a Hass avokádó gátolhatja a prosztatarák növekedését. A Hass avokádó tartalmazza a legnagyobb luteintartalmat az általánosan fogyasztott gyümölcsök között, valamint nagy mennyiségű rokon karotinoid (zeaxanthin, alfa-karotin és béta-karotin). A lutein a mért karotinoidok 70% -át teszi ki, és az avokádó jelentős mennyiségű E-vitamint is tartalmaz.
Az avokádók kiválasztása és tárolása
Az érett és fogyasztásra kész avokádónak kissé puhának kell lennie, de nem lehetnek sötét foltok vagy repedések. Ha az avokádó kissé terjedelmes, nem pedig a tetején lekerekített, akkor valószínűleg éretten leszedték a fáról, és jobban ízlik. Kevésbé érett avokádót érlelhetünk otthon, és kevésbé valószínű a zúzódás. A Hass avokádó súlya átlagosan 230 gramm, durva, sötétzöld vagy fekete héja van, míg a Fuerte avokádónak sima, fényes zöld héja van. Kerülje az erős típusú, túl sima és fényes bőrű avokádót. A floridai avokádó súlya meghaladja a 2 kilót, kevesebb zsír- és kalóriatartalma van, de az íze nem olyan gazdag, mint a kaliforniai fajták.
Az éretlen avokádó néhány nap alatt szobahőmérsékleten beérik egy papírzacskóban vagy gyümölcskosárban. Amikor a gyümölcs megérett, a héja sötétebbé válik. Az avokádót érésig nem szabad hűtőszekrényben tárolni. Érésük után akár egy hétig is hűtőben tarthatók. Ha egy teljes avokádót szeretne hűtőszekrénybe tenni, akkor a legjobb, ha nem vágja le, hogy elkerülje a barnulást, amely akkor fordul elő, amikor az avokádó húsa levegőnek van kitéve.
Ha egy érett avokádó egy részét használta, a legjobb, ha a többit hűtőszekrényben tartja. Tárolja műanyag zacskóban, csomagolja műanyag csomagolásba, vagy tegye egy tányérra, és takarja le műanyag burkolattal. A kitett felület citromlével történő permetezése segít megelőzni a barnulást, amely akkor fordulhat elő, amikor a hús oxigénnel érintkezik a levegőben.
Hogyan élvezhetjük az avokádót
Tippek az avokádó elkészítéséhez
Rozsdamentes acél késsel vágja ketté az avokádót hosszában. Óvatosan fordítsa a két felét az ellenkező irányba. Kanállal vagy kés segítségével távolítsa el a gödröt az avokádóból.
Fordítsa a felét fejjel lefelé, hámozza meg és vágja szeletekre. Ha a hús túl puha a szeleteléshez, lapátolja végig a bőr belsejét, és kanalazza ki a húst az avokádóból. Elkerülheti az avokádó húsának természetes barnulását, amely egy kis citrommal vagy ecettel levegő hatására következik be.
Példák avokádó receptekre
Az apróra vágott avokádót köretként használhatja a fekete bableveshez.
Adjon tejszínes avokádót a tofuhoz, mint kedvenc receptet az extra íz és a gyönyörű zöld szín érdekében.
Keverje össze az avokádót, a hagymát, a paradicsomot, a koriandert, a citromlevet és az ételízesítőket a hagyományos guacamole csobbanásáért.
Az érett avokádó felhasználható a kenyérre, mint a majonéz egészséges helyettesítője szendvics készítésekor.
Kivételes salátához keverje össze a felszeletelt avokádót édesköményrel, narancssal és friss mentával.
Kedvenc mexikói étele mellé negyedelt avokádószeleteket kukoricadíszítéssel és citromos ékkel tálalhatunk.
Avokádó táplálkozási táblázat
Az avokádó jó K-vitamin, élelmi rost, B6-vitamin, C-vitamin, folát és réz forrása. Az avokádó káliumban gazdag étel is: az avokádó káliumban gazdagabb, mint egy közepes banán.
Annak ellenére, hogy gyümölcs, az avokádóban magas a zsírtartalom, az összes kalória 71–88% -a, ami más gyümölcs átlagának körülbelül 20-szorosa. Egy tipikus avokádó 30 gramm zsírt tartalmaz, de ezekből a 20 gramm zsírból egészségre előnyös egyszeresen telítetlen zsírok, különösen olajsav.
Megjegyzés: A "-" azt jelzi, hogy az adatok nem állnak rendelkezésre
Avokádó problémák
Avokádó és latex allergia
A banánhoz és a gesztenyéhez hasonlóan az avokádó is tartalmaz kitinázoknak nevezett anyagokat, amelyek a gyümölcs latex allergiás szindrómához kapcsolódnak. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a latex és ezek az ételek keresztreakciót mutatnak. Ha latexallergiája van, akkor valószínűleg allergiás lehet ezekre az ételekre, amelyek tartalmazzák az avokádót.
A gyümölcs etiléngázzal történő feldolgozása növeli ezeket az enzimeket. A nem gázzal kezelt biotermékeknek kevesebb az allergiája, mint a vegyületeknek. Ezenkívül az ételek főzése inaktiválhatja ezeket az enzimeket.