A hasi gyakorlatok fontosak minden rutinban, de talán nem fordít elég figyelmet a ferde (és nagyon fontosak).
Ezek 5 edzés, amelyet hozzáadhat bármely rutinjához és tegyen még egy lépést az utadon, hogy fitt legyen.
Ferde Szép szó kimondani, de nem látja, hogy az olimpikonok kizárólag azért mennek edzőterembe ilyen hasizomgyakorlatok, igaz? Nos, bár nem biztos, hogy a karok vagy a lábak mindenütt jelen vannak, a hasi oldalakon elhelyezkedő ferde hasizom létfontosságú izomcsoport hogy a szélesebb körű képzésen érdemes dolgozni.
Mint mindig, összeszedtük a fitnesz legnagyobb neveit, hogy végigvezessük Önt új módszerek a hasizom tesztelésére, amikor legközelebb otthon edz.
Mint minden kisebb izomcsoportnál, lehet használja ezeket az abs gyakorlatokat inspirációként kombinálni más edzésekkel, de ne hagyja figyelmen kívül a fontosságát ferde: segít támogatni a gerincet és javítani az általános teljesítményt.
Ha elégedett vagy a hasi testmozgás rutin de szeretne egy másik izomcsoportot találni, amelyen dolgozhat, ellenőrizheti útmutatóinkat latok, csapdák és combizmok tekintetében is.
Vagy talán keres valami erőteljes továbblépést, és mi segíthetünk - nézze meg a Mellkas, Hát, Bicep, Tricep és Váll útmutatóinkat.
Lucie Cowan, a harmadik űrlondon
Az egyik hasizom: TRX oldalsó deszka
A ferde izmok megerősítésének optimális módja izometrikus megmunkálás (az izom feszült, de mozdulatlan). A oldalsó lemez TRX, A normál oldalsó deszka variációja kiváló eszköz erre. Ezenkívül egy rotációs elem is hozzáadható, hozzáadva dinamikus magstabilitási munka a keresztirányú (forgási) mozgás síkjában gyakran elhanyagolják. Az oldalsó helyzet és a hozzáadott forgatás nagyobb hangsúlyt fog fektetni a a mag forgó izmai, például a belső és a külső ferdék.
Az oldaladon fekve, az alkarod a padlón, hely egyik lábát a TRX hevederek egyikén, a másik mögött, és igazítsa a fejet egyenes vonalban a testhez. A vállakat egymásra és a könyök fölé kell rakni, a másik karral egyenesen felfelé. Tartsd a mag teljesen feszes a csípő megereszkedésének megakadályozása érdekében: keresse meg a legegyenesebb vonalat a fejtől a bokáig.
Innen, fordítsa meg a törzsét a felkar leeresztéséhez és a törzs alatti tér átöleléséhez elölről hátra, majd forgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal, majd váltson oldalt és ismételje meg.
Csináld ezt a kezed által támogatott gyakorlat miután az alkarral csinálta növelni fogja a kihívást a válladért, miközben tovább dolgozol a magodon. Győződjön meg arról, hogy lerövidítette a TRX hevederek hosszát, hogy azok párhuzamosan maradjanak a talajjal.
Második hasizomgyakorlat: TRX ferde törés
A TRX ferde ropogás egy dinamikus gyakorlat, amely a mag és a váll stabilitását egyaránt biztosítja, az inga mozgásmintája a frontális/oldalsó oldalirányú mozgástengelyen működik, nem csak a sagittalis/frontális, amelyen általában dolgozunk. A mozgás lendületet adhat, így inkább csak a mozgás lelassításán dolgozhat, nem csak egy szabályos koncentrikus mozgásnál, ami ideális a sérülések megelőzése, ha hirtelen mozgások történnek a sportban vagy az életben általában, amire szükség lehet a test éles reakciójára.
A ... val A TRX hevederek körülbelül 7 centiméterre helyezkednek el a talajtól, helyezze a lábait a hevederekre úgy, hogy a teteje lefelé nézzen. Tegye mindkét kezét a vállra a földre, és vegye a deszka helyzet (hasizmok és farizom feszesek, vállak a fülektől lefelé rögzítik a váll stabilitását).
Vigye kissé előre a súlyát úgy, hogy a vállai a kezei előtt legyenek, miközben térdeit az egyik váll felé mozgatja, a ívmozgás a talajjal párhuzamosan, az absz. munkájára összpontosítva (nem a csípőhajlítók). Óvatosan térjen vissza deszka helyzetbe, majd térdét vigye a másik vállához.
Ennek a gyakorlatnak az előrehaladása magasabb szintű lenne tartsa az ívelt helyzetet hosszabb ideig, nagyobb nyomás nehezedik a vállakra, a csuklóra és a kézre, például amikor kézen álló helyzetben marad. Erős mag izmokra van szükség ahhoz, hogy ez a gyakorlat jól teljesüljön, és kerülje a túlkompenzációt a csípőhajlítók használatával.
Katie Anderson, a FLY LDN képzési igazgatója
A hasizmok gyakorolják az egyiket: ferde térdhajlító TRX
Engedje le a TRX-et úgy, hogy az alsó hevederek középső/magas sípmagasságban legyenek. Szálljon fel a földre, és tegye a lábát a TRX-re úgy, hogy a cipőfűző lefelé nézzen, és a kezét deszka helyzetbe hozza. Ügyeljen arra, hogy a válla a csuklója felett legyen, és a csípője egy vonalban legyen a törzsével.
Vegyük mindkettőt térd a test oldalához (a hónalj felé), és tartsa fenn az irányítást, miközben a lábát visszanyújtja deszka helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Ha szüksége van a módosított verzió, próbáld meg egy-egy lábbal. Ha nincs hozzáférése TRX-hez, a alternatív megoldás lehet csúszó tárcsák vagy törölköző használata a lábad alatt egy fa padlón, tökéletes egy szállodai szoba edzéséhez nyaralás közben. Ismételje meg 8/20 alkalommal felváltva az edzettségi szinttől, és próbáljon meg négy kört megtenni.
Az abszolút gyakorlat kettő: oldalsó deszka TRX-szel
Engedje le a TRX-et, amíg az alsó szalagok nem állnak a közepén. Onnan, ereszkedjen le aludni, és tegye a lábát a TRX-re a lábfejjel lefelé. Győződjön meg róla, hogy van-e szőnyege vagy valami, amellyel a padlót és a padlót enyhíti helyezze az alkart erről.
Innen nyújtsa ki a lábát, forgassa a lábát a szalagok belsejében, amíg a lábujjai, a csípője és a mellkasa a fal felé nem néz. A csípőnek, a vállaknak és a térdeknek egy vonalban kell lenniük és csípő le a földről.
Haladóbb lehetőség érdekében lassan hajlítsa meg felső lábát a mellkasa felé, majd nyújtsa ki ismét, hogy nagyobb egyensúlyt teremtsen a ferde talaj közelében. A felkar a csípőnél tartható a stabilitás elősegítése érdekében, vagy az erőfeszítés érdekében a mennyezet felé nyújtható. Ha nincs TRX-ed, akkor ezt a gyakorlatot a padlón végezd, súlyzót tartva a mennyezet felé. Tartson 30 másodpercet, és váltson oldalt, növelve az ott tartózkodási időt 15 másodpercig. Próbáljon meg több kört megtenni.
Három hasizomgyakorlat: alkar deszka szivárványos csípőmártással
Helyezze az alkarját a földre, és vigye a lábát a deszka vagy deszka helyzet, ügyelve arra, hogy a vállak a könyök fölött legyenek. Általában azt javaslom, hogy tegye össze a lábát, mert ez megkönnyíti a csípővel való manőverezést. Innen engedje le az egyik csípőjét a földre, és emelje meg néhány centivel.
Szivárványt rajzolva rögzítse a magot, és vigye fel a csípőt a másik oldalra. Végezzen 8-20 ismétlést váltakozó oldalakkal az edzettségi szinttől függően, és próbáljon meg 4 szettet végrehajtani. \
A hasizom négy gyakorlata: kettlebell szélmalom
Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, vegyél egyet kettlebell egyik kezében, és emelje fel a feje fölé, a kettlebell súlyával a kéz hátára esve.
Innentől kezdve forgassa el a lábujjait, hogy azok ellenkezzenek a súlyt tartó karral. Csípőmozgást kezdeményez a súly alatt átlósan visszaküldve csinálni egy csípőpántot.
Rugalmasságától függően próbálja egyenesen tartani a karját, a lábát és a törzsét. Ha az első láb kissé feszes, akkor kissé meghajlíthatja. Amikor felemelkedik a csípőtől, tartsa a kettlebellt felemelve, és nézze meg, a nyomás alatt mindig tartsa a szemkontaktust. Az ellenkező kéznek követnie kell a lába belsejét a föld felé.
Irányítsd a sebességedet, amikor lassulsz, egy második szünetet tartva amikor az aljához ér és kilégzést kap, amikor újra felemelkedik, megfordítva a cselekvést és a kettlebellet mindig a feje fölött tartva. A terhelés betöltése előtt gyakoroljon súlytalanul többször. Ismételje meg négy-nyolc egymást követő alkalommal mindkét oldalon, és végezzen négy kört.
Öt hasizomgyakorlat: Kettlebell csavar
A padlón ülve tartsa a kettlebellt mindkét kezével a mellkasa felé. Ahogy kifújod, guruljon lassan a földre amíg egy kis, C alakú görbét nem képez, testének 20% -ával több van a padlón, mint amikor ült.
Fordulj meg és vigye a súlyt a test oldalára és tartsa le a földről. Kilégzés és ismételje meg a másik oldalon.
Az egyszerűség kedvéért ne használjon semmiféle súlyt. Megnehezíteni, térd hajlításával tartsa a lábát a földtől. Végezzen 8-20 ismétlést váltakozó oldalakkal, és próbáljon meg 4 szettet.
Alex Crockford, fitnesz modell és személyi edző
A hasizmok egyet gyakorolnak: orosz csavar
Az orosz csavarnak minden úriember edzésprogramjában szerepelnie kell, amikor megpróbálja megerősíteni a ferde irányokat. A legjobb ebben a gyakorlatban az meg tudod csinálni anyaggal és anyag nélkül.
A ferdék kezelésének legjobb módja az összpontosítson a forgatásra, ezért feltétlenül csavarja a törzsét, amennyire csak tudja (bármelyik oldalt választja). A hátradőlés szintén növeli a mozgás intenzitását, és elősegíti a teljes mag hangzását és munkáját. Az intenzitás növelésének másik nagyszerű módja adj hozzá súlyt. Elég egy kettlebell vagy egy könyv, amely otthon van.
Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, összesen 30 darabot, 4 sorozatban.
Kettő hasi gyakorlat: ablaktörlő felemelt lábbal
Ez az egyik kedvencem, és a fitnesz profik legjobb ferde gyakorlatai közé tartozik. Súlyzó segítségével az egész felsőtest játékra kerül. Amint lóg, a magja dolgozzon úgy, hogy forgatja a lábát a gravitáció ellen.
Ezt a gyakorlatot a padlón fekve is elvégezhetjük a ferde csavar lábérintéssel. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon és 4 szettet.
A hasizom három gyakorlata: kábelfa vágás
A favágás bekapcsolja a hát, a váll és a láb izmait. Val,-vel teljes 180 fokos elforgatás, ezekre a ferdékre, az erő és az erő építésére összpontosít.
Ezt a gyakorlatot állva végezzük, kissé behajlítva a térdeket és a törzs forgatása a mag segítségével a fordulat erejének ellenállóképességének javítása.
Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, összesen 30-at 4 sorozatnál.
Divan Kombrink, az Urban Retreat Khera-Griggs Cleanse Klinikájának vezetőedzője
1. hasizomgyakorlat: orosz fordulatok vagy orosz fordulatok
Tökéletes gyakorlat azok számára, akik kezdők helyett bonyolultabb edzésprogramot kezdtek. A legfontosabb munkáját a legnagyobb erejével fogja elérni.
Üljön egy szőnyegen, enyhe térdhajlással. Minél jobban hátradől, annál progresszívebb lesz a gyakorlat. Adjon hozzá gyógyszerlabdát vagy súlyzókat hogy növelje a testmozgás intenzitását.
csináld forgások a súlyzóval miközben az alsó testét mozdulatlanul tartja. Között 12 és 15 forgatás mindkét oldalon ez egy jó módja a kezdésnek.
Hasizom 2. gyakorlat: súlyozott oldalsó deszka
Vannak ennek a gyakorlatnak sokféle gyakorlása. Az évek során azt tapasztaltam, hogy a csípőemelők és a karforgások kombinálása a ferdén áll.
Tegye össze a lábát egymás tetején. Deszka helyzetben keljen kinyújtott karral feletted. Ezután tegye a kar forgatása könyökkel érinti a szőnyeget.
Kezdeni valamivel 15 csípő emelés és süllyesztés, a ritmus ellenőrzése alatt tartva. Ezután folytassa tíz könyökcsappal a föld felé fordulva. Cserélje le az oldalt és próbálja meg három ismétlés mindkét oldalon. Adjon hozzá egy kis súlyzót az intenzitás növelése érdekében.
3. hasizomgyakorlat: Hegymászók vagy hegymászók térdcsavarral
A jó választás kezdőknek mászni, ellentétes térddel a könyök felé fordulni.
Indulás push-up helyzetben. Görgesse be a térdeit segít a hátad és a vállad semleges helyzetben tartani.
A gyakorlatot térdsebességgel haladhatja, kezdve a térdcsapásoktól a gyors, erős mozdulatokig. Kezdeni valamivel 12 ismétlés mindkét térdén vagy teljesíts egy percet, ha fejlettebb sportoló vagy.
Arby Keheli, erősítő és kondicionáló edző
Abs 1. gyakorlat: Magas deszka ferde ropogással
Kezdje a gyakorlatot magas deszka helyzetben karjaival bezárva, mellkasa a talajtól (kitüremkedés), szorosan farizom, súlya előre tolódik.
A térd felemelkedik és kijön a test oldalán a tricepsz felé. Próbáljon oldalirányban összenyomódni, és akassza át a ferdén.
Helyezze vissza a lábat a deszka magas helyzetébe. Vigye ugyanazt a térdet az áll felé, a karok közé engedve. Ahogy a térd felemelkedik, törésen áttört és próbálja megérinteni a térdet az ellenkező könyökkel.
Hasizom 2. gyakorlat: oldalsó átlövés
Induljon Bharmanasana helyzetben (mintha négylábú asztal lennél). A vállaknak, a könyöknek és a csuklónak egy vonalban kell lennie, a hátsó laposnak, a csípőnek pedig közvetlenül a térdre kell esnie.
Ossza el a súlyt a szemközti karon és lábon és nyílni kezd a mellkason, felemelve a karját a földről, miközben egyúttal átadja a lábát. Ügyeljen arra, hogy a kar egyenes maradjon mindenkor.
Azután, nyújtsa ki a lábát, és húzza hátra a karját mintha íjhúzást húzna. Tartsa csípőjét közel a földhöz, de felemelve. Tartsa így egy pillanatig, majd térjen vissza a Bharmanasana pózba.
Az oldalsó lövést lassan kell végrehajtani, így a mozgás minőségére kell összpontosítani.
Abs 3. gyakorlat: Bike Crunch
Feküdj a hátadon a lapockával a földtől és az állával a mellkasában. Hajtsa át a szemközti könyököt az ellenkező térdre, a feszültség fenntartása a magon keresztül.
Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része érintkezésben marad a talajjal amíg a mozgás tart.
Abs 4. gyakorlat: Favágó deszka
A mozgás kezdődik alacsony deszkapozíció a mellkas a talajtól (kitüremkedés), a farizmok szorosan és a súly előrefelé tolódott.
Emelje fel a könyökét a földről, és fordítsa fel a törzsét híd helyzet fenntartása a csomagtartóban (a bordák tartása a talajtól).
Engedje vissza a könyökét és a törzsét. Innen kezdje el a könyök menetét a tartó kar mögött.
5. hasizom gyakorlat: Ferde ropogás térdemeléssel
Kezdje az oldalt fekve, a súly kifejezetten a csípőre összpontosul. Emelje fel a lábát a talajtól, és nyomja össze a ferdéit.
Emelje fel a törzsét a csípőjéhez és egyúttal hozza a térdét a könyökig, hangsúlyozva az oldalsó ropogást.
Irányítsd az ereszkedést, a könyöket a föld felé ejtve kinyújtja a törzsön.
Abs 6. gyakorlat: Arch-overs
Kezdje úgy, hogy a tenyerét a földre támasztja, reteszelje át a karját és forgassa el a könyököt a csípő felé fordítva (a külső elfordulás stabilitást teremt a vállon keresztül). Emelje fel a csípőjét és hidat hoz létre a csomagtartón (oldalirányú flexibilis kampók ferdén keresztül).
Elkezdeni alsó csípője a földre miközben a karját reteszelt helyzetben tartja.
Emeld fel újra a csípődet. Ennek a gyakorlatnak a hangsúlya az irányítás, ezért tartsa kordában a tempót.
Hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat edzéssé alakítani:
Rendeltetési hely 30 másodperc minden gyakorlathoz majd 10 másodperces pihenés.
csináld 4 forduló.
Hagyd 1 perc pihenés forduló között.