Ha fogyni próbál, az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint a diéta és a testmozgás.
Sajnos sok ember nem alszik eleget. Valójában a felnőttek körülbelül 30% -a kevesebb, mint hat órát alszik az éjszakákban - derült ki az Egyesült Államokban végzett felmérésből.
Érdekes, hogy a növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy az alvás lehet a hiányzó tényező sok fogyásért küzdő ember számára. Íme hét ok, amiért az elegendő alvás segíthet a fogyásban.
1. A rossz alvás a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője
A rossz alvást többször is összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással.
Az emberek alvásigénye változó, de összességében a kutatások súlyváltozásokat figyeltek meg, amikor az emberek éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak.
Egy fő áttekintés szerint a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét.
Egy másik tanulmány közel 60 000 nem elhízott nővért követett 16 éven keresztül. A vizsgálat végén azok az ápolók, akik éjszakánként öt óránál kevesebbet aludtak, 15% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik éjszakánként legalább hét órát aludtak .
Noha ezek a vizsgálatok mind megfigyelési jellegűek voltak, súlygyarapodást figyeltek meg kísérleti alvásmegvonási vizsgálatokban is
Egy tanulmány 16 felnőttnek engedett éjszakánként öt órás alvást öt éjszaka alatt, akik átlagosan 1,8 fontot (0,82 kg) híztak a vizsgálat rövid ideje alatt.
Ezenkívül sok alvási rendellenességet, például az alvási apnoét, súlyosbítja a súlygyarapodás.
Ez egy ördögi kör, ahonnan nehéz lehet elmenekülni. A rossz alvás súlygyarapodáshoz vezethet, ami tovább ronthatja az alvás minőségét.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvás súlygyarapodáshoz és az elhízás valószínűségének növekedéséhez kapcsolódik felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt.
2. A rossz alvás növelheti az étvágyat
Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek étvágyfokozódásról számolnak be. .
Ennek oka valószínűleg az alvás két fontos éhséghormonra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt hatása.
A Ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely az éhségérzetet jelzi az agyban. A szint magas evés előtt, amikor üres a gyomor, étkezés után pedig alacsony.
A leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon. Elnyomja az éhséget és jelzi az agy teltségét.
Ha nem alszol rendesen, a tested több ghrelint és kevesebb leptint termel, így éhes marad és növeli az étvágyat.
Egy több mint 1000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a rövid ideig alvó embereknél 14,9% -kal magasabb a ghrelin és 15,5% -kal alacsonyabb a leptin szintje, mint azoknak, akik megfelelően aludtak.
Azok, akik rövid ideig aludtak, magasabb BMI-vel is rendelkeztek.
Ezenkívül a kortizol hormon magasabb, ha nem alszol rendesen. A kortizol egy stressz hormon, amely szintén növelheti az étvágyadat.
Összegzés: Az alváshiány növelheti az étvágyat, valószínűleg az éhséget és a teltséget jelző hormonokra gyakorolt hatása miatt.
3. Az alvás segít leküzdeni a sóvárgást és egészséges döntéseket hozni
Az alváshiány valójában megváltoztatja az agy működését. ','
Az alváshiány valójában unalmasabbá teszi az agy homloklebenyében végzett tevékenységet. A frontális lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel alváshiány esetén.
A rossz éjszakai alvás után tehát nemcsak egy tál fagylalt kifizetődőbb, de valószínűleg nehezebb lesz önuralmat gyakorolni.
Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy az alváshiány növelheti affinitását a magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránt. .
Egy 12 férfival végzett vizsgálat az alváshiánynak az ételbevitelre gyakorolt hatásait vizsgálta.
Amikor a résztvevők csak négy órát aludtak, a kalóriabevitel 22% -kal nőtt, és a zsírbevitelük majdnem megduplázódott, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát aludtak .
Összegzés: A rossz alvás csökkentheti az önkontrollt és a döntéshozatali képességet, és növelheti az agy reakcióját az ételekkel szemben. A rossz alvás összefüggésbe hozható a kalóriákban, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek fokozott bevitelével is.
EGÉSZSÉGVONALI FORRÁSOK
Vegyen részt ingyenes, 3 kérdéses étrend-próbán
Ingyenes értékelésünk 3 gyors kérdésre adott válaszai alapján rangsorolja a legjobb étrendeket az Ön számára.
4. A rossz alvók általában több kalóriát fogyasztanak.
Egy 12 férfival végzett vizsgálatból kiderült, hogy amikor a résztvevőknek csak négy órányi alvást engedélyeztek, másnap átlagosan 559 kalóriát ettek, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát aludtak.
A kalória növekedés oka lehet a megnövekedett étvágy és a nem megfelelő ételválasztás, amint azt fentebb említettük.
Ennek oka lehet azonban egyszerűen az ébrenlét és az étkezésre rendelkezésre álló idő növekedése. Ez különösen igaz, ha az ébrenlét ideje inaktív, például tévézés (14).
Ezenkívül az alváshiányról szóló egyes tanulmányok azt találták, hogy a felesleges kalória nagy részét snackként fogyasztották el vacsora után.
A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal is, hogy befolyásolja az adagméretek ellenőrzésének képességét.
Ezt egy 16 férfival végzett vizsgálat igazolta. A résztvevők vagy nyolc órát aludtak, vagy egész éjjel ébren voltak. Reggel számítógépes feladatot hajtottak végre, amelynek során különféle ételek adagméretét kellett kiválasztaniuk.
Azok, akik egész éjjel fent maradtak, nagyobb adagokat választottak, megnövekedett éhségről számoltak be, és magasabb volt az éhezési hormon ghrelin szintje .
Összegzés: A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal, hogy növeli az éjszakai harapnivalókat, az adagok méretét és az enni rendelkezésre álló időt
5. Az Ön nyugalmi anyagcseréje (RMR) az a kalóriaszám, amelyet teste teljesen nyugalmi állapotában eléget, és életkora, súlya, magassága, neme és izomtömege befolyásolja.
A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány csökkentheti az RMR-t.
Egy tanulmányban 15 férfi 24 órán át ébren maradt, ezt követően RMR-jük 5% -kal alacsonyabb volt, mint egy normál éjszakai pihenés után, és anyagcseréjük evés után 20% -kal alacsonyabb volt.
Ezzel szemben néhány tanulmány nem talált változást az anyagcserében az alvásvesztéssel, ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az alvásvesztés lelassítja-e az anyagcserét és hogyan.
Az is látszik, hogy az alváshiány izomvesztést okozhat. "," Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így amikor az izmok elvesznek, a nyugalmi anyagcsere aránya csökken.
Egy tanulmány 10 túlsúlyos felnőttet 14 napos mérsékelt kalória-korlátozási étrenden vett részt. A résztvevőknek 8,5 vagy 5,5 órát hagytak aludni.
Mindkét csoport elvesztette a zsír és az izom súlyát is, de akik csak 5-öt kaptak, egy 10 kg-os (22 font) izomvesztés becsülhetik a nyugalmi anyagcserét napi becsült 100 kalóriával.
Összegzés: A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcsere arányát (RMR), bár az eredmények ellentmondásosak. Az alváshiány növelheti a fizikai aktivitást
6. Az alváshiány miatt a nap folyamán nincs energiája
Az alváshiány fáradtságot okozhat a nap folyamán, így kevésbé valószínű és kevésbé motivált a testmozgásra
Ezenkívül nagyobb a valószínűsége annak, hogy a fizikai aktivitás során korábban fáradjon.
15 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők alváshiányosak voltak, fizikai aktivitásuk mértéke és intenzitása csökkent (22).
A jó hír az, hogy a több alvás hozzájárulhat a sportteljesítmény javításához.
Egy tanulmányban az egyetemi kosárlabdázókat arra kérték, hogy töltsenek el minden este 10 órát az ágyban öt-hét héten át. Gyorsabbak lettek, javult a reakcióidejük, nőtt a pontosságuk és csökkent a fáradtsági szintjük.
Összegzés: Az alváshiány csökkentheti a testmozgás motivációját, mennyiségét és intenzitását. A több alvás még javíthatja a teljesítményt.
7. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát
Az alváshiány ellenállóvá teheti a sejteket az inzulin ellen.
Az inzulin egy olyan hormon, amely a cukrot a véráramból a test sejtjeibe mozgatja, hogy energiát használjon fel.
Amikor a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, több cukor marad a véráramban, és a szervezet több inzulint termel a kompenzáció érdekében.
A túl sok inzulin éhesebbé teszi és felszólítja a testet, hogy több kalóriát tároljon zsírként. Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás előfutára.
Egy tanulmányban 11 férfinak csak négy órát aludhatott hat éjszaka alatt. Ezt követően testük képessége a vércukorszint csökkentésére 40% -kal csökkent (25).
Ez arra utal, hogy csupán néhány éjszakai rossz alvás hatására a sejtek inzulinrezisztenssé válhatnak.
Összegzés: Csak néhány napos rossz alvás okozhat inzulinrezisztenciát, amely mind a súlygyarapodás, mind a 2-es típusú cukorbetegség előfutára.
összefoglalva
A helyes étkezés és a testmozgás mellett a jó alvás fontos része a testsúly fenntartásának.
A rossz alvás drámai módon megváltoztatja a test reakcióját az ételekre.
Kezdetnek megnő az étvágya, és kevésbé hajlandó ellenállni a kísértéseknek és ellenőrizni az adagokat.
A helyzetet tovább rontja, hogy ez ördögi körforgássá válhat. Minél kevesebbet alszol, annál több a súlyod, és minél több a súlyod, annál nehezebb aludni.
Másrészt az egészséges alvási szokások kialakítása elősegítheti a test egészséges testsúlyának fenntartását.