edzés

Ez a cikk összefoglalja az edzés utáni táplálkozás időzítésével kapcsolatos releváns szakirodalmat és annak fontosságát az edzések alkalmazkodása szempontjából, különös tekintettel az izom hipertrófiájának növelésére és a vázizom glikogénkészleteinek feltöltésére.

A testmozgás körüli tápanyagbevitel időzítése az elmúlt évtizedekben sok kutatás és vita tárgyát képezte (1). Noha nagyon kevesen tagadnák, hogy az edzés előtti és az edzés utáni táplálkozás létfontosságú az edzés elősegítéséhez, a sérült szövetek helyreállításához és az edzés utáni energiakészletek feltöltéséhez szükséges szubsztrátok biztosításához, jelentős vita folyik az időzítés körül. hogyan lehet maximalizálni az anabolikus reakciót az edzésekre, különösen az edzés utáni táplálkozásról. Ezt általában "anabolikus ablaknak" nevezik.

Az edzés utáni étkezés célja, hogy a testet megkapja a test energiaellátásának feltöltéséhez szükséges szubsztrátokkal (például szénhidrátokkal a glikogén és a zsír feltöltésére, a vázizomzatban és a zsírszövetben található trigliceridkészletek feltöltésére), valamint a szövetkárosodások helyrehozására. (pl. vázizom). Ezenkívül megfelelő folyadékokat és elektrolitokat is kell fogyasztani egy intenzív edzés után a hidratációs állapot helyreállítása és az izzadás során elvesztett ionok (pl. Nátrium és kálium) pótlására. A sporttáplálkozás ezen szempontjainak időzítése és fontossága azonban meghaladja a cikk kereteit.

Bár nem vitatott az edzés utáni étkezés elegendő fehérjével és szénhidráttal történő fogyasztásának fontossága, ezeknek a tápanyagoknak az időzítése élesen vitatott téma. Olyannyira, hogy egyesek a tápanyagok időzítését is fontosabb tényezőnek tartják az anabolizmus és az izomfehérje-helyreállítás szempontjából, mint önmagában a teljes tápanyag-bevitel (2). Sajnos a tudományos szakirodalom jelenlegi állása nem támasztja alá egyértelmű következtetést egyik irányban sem. Ezért a cikk célja összefoglalni az edzés utáni tápanyag-időzítéssel kapcsolatos releváns szakirodalmat és annak fontosságát az edzések alkalmazkodása szempontjából, különösképpen a vázizom-hipertrófia növelését és az izomglikogén-készlet feltöltését. Valójában ez a két tényező lehet a legfontosabb tényező, amely befolyásolja az izom adaptációs edzését és teljesítményét.

Vázizom hipertrófia

A vázizomzat hipertrófiája, vagy egyszerűen a vázizomtömeg növekedése függ az izomfehérje-szintézis (MPS) és az izomfehérje-lebontás (MPB) egyensúlyától, oly módon, hogy az MPS nagyobb, mint az MPB. A fehérjékhez hasonlóan a vázizmok is állandó termelési és pusztulási állapotban vannak. Sok ember számára a vázizomtömeg növelése fontos a teljesítmény növeléséhez az erő és az erő növelésével. Ezért rendkívül fontos az MPS növelése és az MPB csillapítása vagy megakadályozása intenzív edzés után. Megfelelő edzés utáni tápanyagbevitel nélkül a csontvázizom egyensúlyának nettó csökkenése következhet be az MPB növekedése miatt, amely meghaladja az MPS-t (17). Edzés utáni étkezés nélkül ezek az MPB-növekedések akár az edzés után 24 óráig is megfigyelhetők, és az izomtömeg nettó csökkenéséhez vezethetnek az idő múlásával (12).

Az MPB gátlása és az MPS stimulálása táplálkozási úton érhető el fehérje és szénhidrátok bevitelével, bár a megfelelő aminosav- vagy fehérjebevitel csak mindkét tápanyag edzés utáni hipertrófiás hatását képes kielégíteni. Részben ezt a folyamatot táplálkozási úton közvetítik a leucin (aminosav, amelyet bőségesen találnak a fehérjékben, különösen a szérumban), amely stimulálja a rapamicin emlős célpontjának (mTOR) nevezett intracelluláris aminosav-érzékelőt (16). Az mTOR és downstream effektorainak aktiválása révén az izomsejtek fokozzák a vázizom-összehúzódáshoz szükséges fehérjék, valamint számos más hipertrófiás válaszban részt vevő fehérje transzlációját (15).

Ezenkívül mind a fehérjék, mind a szénhidrátok stimulálják az inzulin termelését és felszabadulását, ami szükséges 1) az mTOR teljes aktiválásához és 2) az MPB gátlásához az inzulinjelző kaszkádon keresztül, amely magában foglalja a protein-kináz B-t, valamint annak aktiválását és inaktiválását az érintett downstream különböző célpontok között a proteolízis során (15,26). Végül a megfelelő tápanyagbevitel az MPS növekedéséhez, az MPB csökkenéséhez és a sovány szövet teljes nettó felhalmozódásához vezet. A fő kérdés az, hogy ezen tápanyagok időzítése befolyásolhatja-e az anabolikus reakciót és az izomtömeg további növekedéséhez vezethet-e.

A mai napig számos relevánsnak ítélt tanulmány foglalkozik a tápanyagok időzítésének a vázizomtömeg hosszú távú változásaira gyakorolt ​​hatásával, különös tekintettel a fehérjebevitelre egy legalább 10 hétig tartó vagy hosszabb ideig tartó rezisztenciaképzési program után (3). (4,5,8,9,23,24). Jelentős korlátozások vannak azonban ezeken a tanulmányokon belül és között, amelyek legjobb esetben is végleges következtetéseket vonnak le az előzetes "anabolikus ablakról". Valójában ezeknek a tanulmányoknak a többsége viszonylag képzetlen személyeket toborzott (általában idősebb férfiak) (4,5,9,24,23). Ezenkívül egyes vizsgálatok nem egyeztek a teljes fehérjebevitellel a vizsgálati időszak alatt (4,9,23,24). Ezenkívül minden tanulmány különböző ellenállási edzésprotokollokat használt, és változó volt a testösszetétel értékelési módszerei. Ezért az edzés utáni tápanyag-időzítéssel kapcsolatos minden határozott következtetés kizárólag a véleményen vagy a tapasztalaton alapul, nem pedig a szigorú tudományos bizonyítékok összetartó halmazán.

Három olyan vizsgálat volt, amely a fehérjebevitelt egyeztette az intervenciós (azonnali) és a kontroll (késleltetett) csoportok között, nem pedig fehérje nélküli placebókat adott (3,5,8). A három vizsgálat közül kettőben szignifikáns növekedést tapasztaltak az izmok keresztmetszeti területén, különböző mérési módszerekkel. Ezen tanulmányok egyike mágneses rezonancia képalkotással (MRI) mért növekedést mért a közvetlen vagy késői fehérje- és szénhidrátcsoportokban (3). A másik vizsgálat a kettős energiájú röntgenabszorpciós módszerrel (DXA) mért növekedést méri a közvetlen vagy késői fehérje- és szénhidrátcsoportokban (5 A harmadik vizsgálat nem látott különbséget az azonnali és a késői tápanyagbevitel között (8).

Az eddigi bizonyítékok tehát nem támasztják alá az azonnali vagy késleltetett tápanyagbevitel egyértelmű előnyét. Egy nemrégiben végzett meta-elemzés során, amely 23 vizsgálatban több mint 500 alany ellenállóképesség és hipertrófia utáni fehérjebevitelét vizsgálta, Schoenfeld és mtsai. Megmutatták, hogy az idő helyett az általános fehérjebevitel volt a fő meghatározó az erő és a hipertrófiás eredmények előrejelzésében ). Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzés utáni táplálkozás nem fontos. Az edzés utáni megfelelő tápanyagok fogyasztásának előnyei jól dokumentáltak, és rendszeresen gyakorolni kell őket (21).

A vázizom glikogénpótlása

Az edzés utáni táplálkozás másik szempontja a kimerült üzemanyag-készletek feltöltése, hogy energiát nyújtson a következő küzdelemhez. Az egyik legfontosabb üzemanyag-raktár a glikogén, mert a nagy intenzitású vázizom-összehúzódás legnagyobb részét táplálja, az edzés intenzitásától és időtartamától függően gyorsan kimerülhet, relatív tárolókapacitása (kb. 1200 kcal) közel sem a zsírszöveté (a vékonyságtól függően több mint 100 000 kcal) (13,18). Ezért az elveszett vázizom-glikogénkészletek feltöltése az edzés után nagy táplálkozási problémának tekinthető.

A szénhidrátok és a fehérjék közvetlen edzés utáni beadása bebizonyosodott, hogy mély hatással van a glikogén reszintézis arányára, a glikogén reszintézis arányának 50% -os csökkenése figyelhető meg késői szénhidrát bevitel után két órával az edzés után (10.22). Míg a glikogén újraszintézisének gyors tápanyagbevitele nem vitatott, az ilyen táplálkozási stratégiák hasznossága csak azokra a sportolókra vonatkozik, akik egész nap több glikogénhiányos eseményen versenyeznek (pl. Úszók, birkózók, futók, kerékpárosok, stb.).

Ezért azt állíthatjuk, hogy az edzés utáni azonnali fehérje- és szénhidrátfogyasztás a glikogénszintézis sebességének növelése érdekében kevéssé fontos lehet a legtöbb sportoló számára, akik nem vesznek részt edzésen naponta kétszer, vagy akiknek 24 órán belül nincs több eseményük.

Gyakorlati ajánlások

Több tanulmány kimutatta a vázizomzat maximális anabolikus válaszát a fehérjebevitelre, maximum 25–40 g kiváló minőségű fehérje, amely magas szintű leucint tartalmaz (14,25). Ezért ennél nagyobb mennyiség feleslegesnek tekinthető a vázizom fehérje szintéziséhez. Például ezt úgy lehet elérni, hogy olyan ételt fogyasztunk, amely 115-200 gramm sovány húst, csirkét vagy halat vagy 1-2 evőkanál fehérjeport (például tejsavót, kazeint vagy szóját) tartalmaz.

A szénhidrátokat illetően kevés kutatás kapcsolódik a vázizomtömeg hosszú távú növekedéséhez a szénhidrátfogyasztás következtében (6). Ezenkívül az edzés utáni szénhidrátok (pl. 30 g szacharóz vagy 50 g maltodextrin) és megfelelő fehérje bolus (pl. 20-25 g tejsavófehérje) bevitele nem vezet további növekedéshez. MPS-ben a csak fehérjéhez viszonyítva (7,11,20). Ezért mindaddig, amíg szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak valamikor az edzés után és után, és elegendő fehérje fogy, addig a glikogénkészleteket a következő edzés előtt fel kell tölteni és meg lehet szerezni. A vázizomfehérje maximális szintetikus aránya. teljesített. Legjobb lehet, ha a személyes preferenciák, az étrendi célok és a szénhidrát-tolerancia szabják meg az elfogyasztás forrását és teljes mennyiségét.

Következtetés

Végül nem lehet szilárd következtetéseket levonni a tápanyagok szállításáról az úgynevezett „anabolikus ablakban” edzés után. Ehelyett mindaddig, amíg a megfelelő fehérje az edzés után viszonylag hamar elfogyasztásra kerül, és a napi makrotápanyagok értékei teljesülnek, nincs ok azt gondolni, hogy az edzés utáni étkezés késleltetése mérhető negatív hatással lesz a vázizomfehérje-szintézisre és fokozza az izomfehérje-szintézist. izomtömeg.

Ez a cikk eredetileg a Personal Training Quarterly (PTQ) lapban jelent meg - az NSCA tagjai számára készített, negyedévente megjelenő kiadvány, amelyet kifejezetten a személyi edző számára készítettek. Fedezze fel a könnyen olvasható, kutatáson alapuló cikkeket, amelyek tovább növelik képzési ismereteit a Táplálkozás, a Programozás és a Személyes Vállalkozás Fejlesztése oszlopokban minden negyedéves, elektronikus kiadásban. További cikkek a PTQ-tól »