Robert Pattinson izomzatot kapott és testét tonizálta azáltal, hogy rendkívüli gondot fordított étrendjére és edzéstervére.
Beszéltünk Marcos Pérez Rivas, tornatermi edző Butikterem Madridból, hogy megtudja, mit tehet egy vékony ember, hogy izmokat szerezzen.
Marcos Pérez Rivas három fázisú edzést javasol, az izomnövelő étrend és a pihenési terv mellett.
És mi lesz a törzszel? Az edző konkrét gyakorlatokat javasol a denevéremberben oly elterjedt testrész megerősítésére.
Robert Pattinson az új Batman. Nem számít, hányszor ismételjük meg, sokan még mindig nem hiszik el. És nem azért, mert az angol színész nem felel meg az öltönynek és a nyakkendőnek Bruce Wayne (jobban viseli, mint bárki ’Cosmopolis’), hanem azért, mert sokan kételkednek abban, hogy vaskos teste meg tudja-e tölteni az öltönyt Denevérember.
Pattinson nem az, hogy sok izma van. Ez egy sétáló spárga. Ezért választották Edward Cullen alakításába a Twilight-ban (láttál egy hatos csomaggal rendelkező vámpírt?) Vagy a peremtolvajt. Connie Nikas a jó időben. De nem az, ami ezeknél a filmeknél működött, nem fog Batman-nél működni. Hogy a Sötét lovag jó törzs és jó lábad kell.
Hogyan lehet a sovány vámpírtól a hipermuszkuláris Batmanig? Beszélünk a személyi edzővel Marcos Pérez Rivas, a madridi Boutique Gym edzőterme, hogy megismerje a követhető konkrét tervet Robert Pattinson és általában bárki, akinek karcsú az arcszíne, és előbb izmokat akar szerezni és később meghatározni.
3 fázisú edzés egy vékony ember számára, hogy izmokat szerezzen
Marcos Pérez Rivas: "Ha valaki olyan vékony, mint Robert Pattinson, az alkatát valami sokkal erősebbre és terjedelmesebbre változtatja, az első dolog a diéta, a második pedig az edzés módja.
Ettől eltekintve a pihenés alapvető szerepet játszik, mivel naponta legalább kétszer edzenie kell ahhoz, hogy ezt a változást meg tudja valósítani. Javasoljuk, hogy e két ülés között is pihenjen (szundikálás) és éjszaka normális alvás 7/8 órát. A jó élet az új lét Bruce Wayne.
Az edzésmódot illetően meg kell alapoznia a képzést nyolc ismétlésben és más halmazokban, ahol nagyobb figyelmet fordítanak az erőre (növelje a súlyt, amíg a hiba meg nem történik). Majd anélkül, hogy elhanyagolnánk az előző sorozat stílusát, hozzáadnánk egy funkcionálisabb edzést.
Reggel hozzáadhat kardió gyakorlatokat is, Mit kerékpározás vagy futás (böjt) és délután végezze el az előbb említett gyakorlatokat. Önmagában az erőszakban Adnék egy könnyű kardiót az edzések befejezéséhez ".
1. FÁZIS: NYEREMÉNY ERŐSÉGE
Az első szakaszban Robert dolgozhatott hogy több ízületes gyakorlatokkal erőt nyerjünk mint a holtpontok, guggolások, álla-felemelések (különböző markolatokkal) és más elemzőbbek, mint a fekvenyomás és a katonai sajtó.
E gyakorlatok elvégzéséhez először az MR (maximális válasz) található minden gyakorlatban és onnantól kezdve a képzés a százalékok és azok sorozatai alapján épül fel. Ettől a fázistól égnek sok kalória nehéz súlyokat kell emelnie.
Példa az 1. fázisra
2. FÁZIS: NYERJE AZ IZOMTÖRGYET
"A második szakaszban a futásnak és a kerékpározásnak szentelt napokat váltanánk egy bizonyos pulzusszám mellett, felváltva az úszással, de ez az utolsó tudomány egyfajta aktív pihenés lenne. Sokan unatkozni fognak, de a kardiót mindig meg kell csinálni.
A második szakasz több elemző gyakorlatból áll hogy nagyobb térfogatot adjon az izmoknak főleg a tetején. Minden nap egy izomcsoportra osztjuk, és minden nap bemutatunk egy fent leírt erőgyakorlatot.
Mellkas napja
Felső fekvenyomás 4x10 súlyzókkal 1 percet pihent. (Le és fel 2 másodperc alatt)
Vízszintes fekvenyomás 1x pihenő rúddal 4x12-10-8-8. (Normál)
Alsó fekvenyomás 1x pihenő 4x10 bárral. (3 másodperc alatt lemegy és erősen felmegy)
180 fokos csavarnyílások 1 percig pihen a súlyzóval. (Lassú mozgás a kezek helyzetéből kiindulva, tenyérrel felénk nézve)
Csiga átkelés fentről 4x15, SuperSeried 1 perc hosszú első vasalóval. 30 másodpercenként pihenés a SuperSeries között.
Szíjtárcsa átkelése alulról 4 x15, SuperSeried 4x8 hassal kerekekkel. 30 másodpercenként pihenés a SuperSeries között.
Lábak napja
Ingyenes guggolás 4x12-10-8-8 1 perc pihenés. (Normál)
Feet Up Nyomja meg 4x8 pihenő 1 perc. (Lassú mozgás)
Feet Down Nyomja meg 4x8 pihenő 1 perc. (Lassú mozgás)
Térdhosszabbítás 4x10 pihenő 1 perc. (Két másodperc múlva felfelé és normálisan lefelé)
Térdhajlítás 4x10 pihenő 1 perc. (Két másodperc alatt lemegy és normálisan megy fel)
Mandzsettagombok ülése 4x8 (3 másodpercig tartva), SuperSet lábemeléssel lóg a bárban 4x8, 45 másodpercig pihen az egyes SuperSet között.
Álló mandzsettagombok 4x8 (3 másodpercig tartva), SuperSet lábemeléssel lóg a súlyzó tartási helyzetében 4x20 másodperc, 45 másodperc pihenés az egyes SuperSet között.
Vállnap
Katonai sajtó a Kettetbe-velEgy kéz 4x10 pihenő 1 perc.
Oldalsó emelés az alacsony tárcsáról egyik kezére 2x10 2x8 pihen 1 percet. (2 másodpercig tartasz)
Elülső emelés az alacsony tárcsáról Kétkezes egyenes pálcával 2x10 2x8 1 perc pihenéssel. (Tartsa 2 másodpercig)
Egykezes madarak alacsony csigán 2x10 2x8 pihenő 1 perc. (2 másodpercig tartva)
Farmeri séta 4x kitartásig a kudarcig, SuperSet Hassal, kötéllel a High Pulley-tól és egyenes háttal 4x8 1 percig pihen a SuperSeries között.
Súlyzó guggolás 4x10 hátulról 10 a 10. oldalról elölről összesen 30 ismétléssel, SuperSeries hassal 4x8 kerék 30 másodpercig pihen a SuperSeries között.
Bicepsz és tricepsz napja
Súlyzó koncentrált göndör 2x10 2x8 (lassú mozgás), SuperSet egykezes súlyzó francia présszel 4x12 (normál) 1 perc pihenés a szettek között.
Tricepsz meghosszabbítás a magas tárcsáról Fordított kezek 2x10 2x8 (2 másodpercet tartva hosszabbításban), SuperSet Arnold Press 4x10 (Lassú mozgás) préseléssel, 1 percig pihen a szuperhalmazok között.
Kalapács Kettetbel-szel 2x10 2x8 (lassú mozgás), szuperhalmaz tricepszrúgással az alacsony tárcsáról 2x10 2x8 (1 másodpercet tartva meghosszabbítva) 1 percet pihen a szuperhalmazok között.
Tricepsz meghosszabbítás az alacsony tárcsáról Kötél hátulról 4x12, SuperSet kötélkalapáccsal az alacsony tárcsáról 4x12 30 másodpercig pihen a szuperhalmazok között.
Bicepsz álla 4x8 (lassú mozgás), SuperSet tricepszes merüléssel 4x8 (lassú mozgás)
Vissza napja
Holtteher 4x10 (Lassú és ellenőrzött mozgás) 1 percet pihent.
Hátfeszítés egy kéz 4x10 (2 másodpercig lenyomva) 1 perc pihenés.
Egyenes sáv fordított kézzel (2 másodpercet tart a testhez közeli rúddal) 1 percet pihen.
Súlyzó sor az egyik kéz 4x10-10-8-8 (hagyja, hogy a háta a karral essen) pihen 1 percet.
Négy sorozat:
Keskeny lehúzható 4x8
Has 4x8 kerékkel 1 perc.
3. FÁZIS A MUSKULÁTUM FENNTARTÁSA ÉS MEGHATÁROZÁSA FUNKCIÓS GYAKORLATOKKAL
A harmadik szakaszban nem idegenek látogatnak meg minket, de a legnehezebben. Heti három napon, és nem egymás után, 30 perces foglalkozást tartunk fedett triatlon gépekkel (evezés, skierg és wattbike) további 30 perccel próbálják fenntartani a 135 ütés/perc pulzusszámot.
Egy másik nap futhattunk 30 perces sprint szekciókkal, majd 30 perc futással 135 ütemben. Végül a munkamenet kezdetét 45 percnyi vízbe ütés és 15 percen belüli úszás segítségével úszhatjuk meg, mert Robert (és mindenki számára) számára az ilyen úszás unalmasnak tűnhet. Ez mind pokol, tudom, de csak így lehet összetörni Bane arcát fáradtság nélkül.
A harmadik szakasz azon funkcionális gyakorlatokon alapulna, amelyek tartsa jól az izmokat és egyúttal segít sok kalória elégetésében és ezzel a nyereséggel a kalóriadeficitet jobban meg lehet határozni. Valami szórakoztató csinálni, még akkor is, ha az életébe kerül, megkapja az ízét.
Minden pálya négy kör a lehető legrövidebb idő alatt és a lehető legkevesebb pihenéssel. Amikor befejezi mind a négy kört, körülbelül 45 perc gyengéd kardiót csinálunk.
1. áramkör
-Guggolás ugrással, 20 rep.
-Felsõ mellkas súlyzókkal, 20 képviselő.
-Állandó zárt sor a középső csigától, 25 képviselő.
-Ülő katonai sajtó súlyzókkal, 15-20 rep.
-Bicep göndör Z rúddal gumival, 20 ismétlés.
-Tricepsz merítés, 15 képviselő.
-Első Pancha 4 percig
2. áramkör
-Pofon fekvőtámaszok, 15 képviselő.
-Láb hosszabbítás Gép, 25 rep.
-Húzza át gumival, 20 rep.
-Bicepsz az alacsony csigától és hajlamos markolat, 15-20 rep.
-Evezés, 3 perc.
-Elülső váll koronggal falra támaszkodva, 15 rep.
-Nyomja meg a Palof gombot, 1 mnt oldalanként
3. áramkör
-Bicepsz álla, 12-15 rep.
-Jump Pushups padon, 12-15 rep.
-Tricepsz kötéllel, 15 képviselő.
-Ugrókötél, 100 ismétlés.
-Lábszálak Bosu-n, 25 képviselő.
-Oldalsó válll súly nélkül karokkal, 12-15 ismétlés.
-Súlyzó sor, 25 képviselő.
-Sárkányrepülés, 30 ".
4. áramkör
-Súlyzó kalapács és fegyverek egyszerre, 20 rep.
-Zárt mellkashúzás, 15 képviselő.
-Tricepsz nyomja a gépet, 15 képviselő.
-Skierg, 3 perc.
-Ferdék feküdt a kettletbell, 25 képviselő oldalanként
-Zömök izometria lemezzel az izomelégtelenségig
-Burpees, 20 képviselő.
5. áramkör
-Katonai sajtó kézállásból, 12 ismétlés oldalanként
-Bicepsz, kettletbell, 12 képviselő oldalanként
-Sprintel, 300 méter
-Nyílások a Mid Pulley-tól egy kéz, 12 rep. oldalanként
-Labda a föld ellen, 12 képviselő oldalanként
-Az egyik lába guggol,12 képviselő oldalanként
Robert Pattinson étrendje izomgyarapodáshoz
Marcos Pérez Rivas: "Egy ötlet arról, hogyan kell enned, hogy megszerezhesd az új Batman testét, feloszthatnánk ugyanarra a három korábbi szakaszra, tekintve, hogy edzése két szakaszra oszlik. Mindehhez hozzá kell adni egy olyan kiegészítést, mint pl. L- glutamin és kreatin-monohidrát Egyvalamit tisztában kell lenned, Ha nem eszünk jól, hiába megyünk be, akkor nem lesz olyan Batman öltöny, mint Ben Affleck.
Az alábbiak nincsenek pontosan megmérve, ami ideális lenne, de így képet kapunk arról, hogyan is kellene. Néhány evőkanál vagy az általunk használt mogyoróvaj mennyisége változhat, ha szuperhatalmunk az, hogy együnk.
Mindig tanácsos táplálkozási szakemberhez fordulni és nem az a barát, aki a havi fizetést turmixokra, tartály tetejére és egyéb játékokra költi.
Az első szakaszban a terhelésnek 35% fehérjét, 35% szénhidrátot kell tartalmaznia (különösen az edzés előtti lassú felszívódást és azelőtt gyors felszívódást) és 30% zsírtartalmat (jó)
Reggeli
Háromtojásos omlett
Négy evőkanál zabkorpa természetes kókuszdió joghurttal.
Három rizs sütemény mogyoróvajjal
élelmiszerek
200gr tonhal pirított zöldségekkel
Képzés utáni
Növényi fehérje és hidrát turmix + kreatin-monohidrát.
150gr pulyka vegyes salátával + L-glutamin vízzel
Második fázis: 40% fehérje, 30% szénhidrát, 30% zsír
Reggeli (éhgyomri kardió után)
Természetes kókusz joghurt dióval, mogyoróval, ananász lenmaggal és piros bogyós gyümölcsökkel.
Omlett két tojással és két fehérrel "
élelmiszerek
200gr lazac ázsiai zöldséges pirítóssal.
Kenderfehérje + Kreatin-monohidrát turmix
200gr grillezett marhahús + L-glutamin vízzel
Harmadik fázis: 40% fehérje, 25% szénhidrát, 35% zsír vagy 45% fehérje, 25% szénhidrát, 30% zsír.
Reggeli (éhgyomri kardió után)
Két hajdina pirítós avokádóval.
Omlett egy tojással és 4 fehérrel.
Természetes kókusz joghurt.
Egy narancs és eper.
élelmiszerek
200gr sült csirkemell gombával
Egy kis marék dió
Képzés utáni
Borsó fehérje turmix
200gr szürke tőkehal párolt + L-glutamin vízzel
Javasolt gyakorlatok a mellkasra és a törzsre
Marcos Pérez Rivas: "Többé-kevésbé, és olyan gyakorlatokat használva mindannyian megérthetjük és meg tudjuk csinálni az edzőteremben"
Gyakorlatok a mellkas erősítésére
-Különböző magasságú fekvenyomás
-Mellkasi összehúzódás a közepes tárcsáról az egyik kezére
-Keresztek magas és alacsony tárcsáról
-Push-up pofonnal és anélkül
Gyakorlatok a hát erősítésére
-Hex Bar Deadlift
-Súlyzó sor arccal lefelé a padon
-Húzza át a magas tárcsáról
Gyakorlatok a váll megerősítésére "
-Katonai sajtó fenyőállásból
-Elülső emelés arccal lefelé a padon és rúddal
-Kettletbell húzó (kettlebell)
-Súlyzó oldalirányú emelés és egyenes karok
Gyakorlatok a bicepsz és a tricepsz erősítésére
-Semleges áll és Pronas
-Tricepsz merítés
-Kettletbell Bicep Curl (az aljától fogja meg, nem a fogantyútól)
-Gumi tricepsz hosszabbítás egy magasabb pontról
Gyakorlatok a has erősítésére
-Elülső és katonai tábla
-Orvostudomány a földön
Szünet az edzésen
Marcos Pérez Rivas: "A többit, amit fentebb mondtam. Meg kell pihenni, amire szüksége van. Robertnek az a kiváltsága, hogy képes legyen két foglalkozást megtenni és sokat pihenni, mi emberek nem. Az ideális az pihenés 6/7/8 óra naponta, személytől függően, de mindenekelőtt az, hogy ezek az órák valóban pihenők ".
Még szintén kedvelheted:
A legjobb edzőtermek Madridban, ahol formába lendülhet, és önmagának legjobb verziójává válhat
Ha a legexkluzívabb képzéseket akarja a legjobb szolgáltatásokkal, akkor a következőket kell tudnia legjobb edzőtermek Madridban.