Amikor az orvos azt javasolja a betegnek, hogy minden nap járjon, nem az a kérdés, hogy másnap reggel felkel, farmert, papucsot vesz fel és útmutatás nélkül megy ki a szabadba, hogy lassan járjon, ami provokálja.
GYAKORLAT-SÉTA-EGÉSZSÉG
Amikor az orvos azt javasolja a betegnek, hogy minden nap járjon, nem az a kérdés, hogy másnap reggel felkel, farmert, papucsot vesz fel és útmutatás nélkül megy ki a szabadba, hogy lassan járjon, ami provokálja.
Nagy gondosság. A gyaloglás napi testmozgássá tételéhez figyelembe kell venni Juan Pablo Forero, a Colsánitas tornaterem sportorvosának és tudományos igazgatójának alábbi ajánlásait:.
1. Milyen ruhákat vegyek fel? A személynek fel kell vennie egy pulóvert, amely lehetővé teszi a megfelelő test izzadást. Soha ne tegyen műanyagot vagy gumit a gyomrára a fogyás ürügyén. Ezzel az egyetlen dolog, amit elérnek, a kiszáradás és még sok más, ha túlzásba viszik a testmozgást.
2. Milyen felszínen kell járni? Jobb sík felületeken járni, lehetőleg füvön vagy nagyon alacsony füvön. Betonon vagy aszfalton járva később a boka és a térd ízületi fájdalma jelentkezhet.
3. Mikor és milyen hőmérsékleten kell elvégezni a sétát? Séta közben kerülje a hideg és a hő túlzott mértékét. Ezért az ideális az, ha reggel 7:00 és 11:00 között, valamint délután 3:00 és 4:00 között kezdjük a sétát, hogy a nap hatásai miatt ne sérüljön meg a bőr. Soha nem szabad délben járni. Akkor sem, ha a hőmérséklet 10 fok alatt van, vagy 27 Celsius fok felett van, mert például minimális hőmérséklet alatt járva az izmok több energiát szabadítanak fel a testhőmérséklet fenntartására, mint fizikai haszon érdekében.
4. Milyen lábbelit vegyek fel? A megfelelő párnázottságú és jó egyensúlyt lehetővé tevő tenisz. A legjobb az, ha veszel egy speciális teniszcipőt sétára, és nem használod a kosárlabdacipőt, vagy a strandcipőt, még kevésbé papucsban. A platformos tornacipők - még ha divatosak is - valódi veszélyt jelentenek, mert bárki viseli őket, annak megvan a kockázata, hogy bokát pattan. A cipőnek rugalmasnak, ellenállónak és áteresztőnek kell lennie, amely lehetővé teszi az izmok jó működését és nem veszélyezteti a lábak keringését.
5. Milyen intenzitással kell járnia? Az emberi járás lehetővé teszi a szokásos, négy vagy öt kilométer/órás tempójú járást. A jó fizikai állapotban lévő személy elérheti a hat kilométer/órát. A legfontosabb az intenzitás kiszámítása a tervezett pulzus szerint, amelyet orvos jelez.
Mindenesetre van egy képlet annak megállapítására, és ez: vonjuk le az életkort 220-ból. Vagyis, ha egy személy 40 éves, akkor a következő műveletet hajtja végre: 220-40 = 180, és ez az eredmény az adott egyén maximális pulzusa. Ezekkel az adatokkal kiszámíthatja, hogy hány percenkénti maximális és minimális ütése legyen, hogy ne lépje túl a gyakorlatot.
Ezután három szabályt hoznak létre, figyelembe véve, hogy a pulzus minimumának normális tartománya 60, a maximálisé 75 százalék.
Tehát folytatva a 40 éves fiatalember ugyanazon példáját: ha 180 megegyezik a pulzusának 100 százalékával, akkor mennyi lesz 60 százalék? Ez egyenlő 108. Ugyanez történik a 75 százalékkal is, és ezzel maximálisan 135 ütés/perc eredményt érhet el.
Ezért minden embernek, aki sportként sétálni megy, öt percenként kell pulzust vennie, és ha a normál minimumon van (ebben az esetben 108), nem tesz semmit, és kissé növelnie kell a tempóját. De ha a normál maximálisan megengedettnél nagyobb (ebben az esetben több mint 135 ütés), akkor csökkentenie kell a tempóját, hogy visszatérjen a sávba, különben szívrohamot szenvedhet.
6. Hogyan legyen vége a sétának? Az embernek soha nem szabad hirtelen abbahagynia a járást és leülni. Éppen ellenkezőleg, az elmúlt 5 vagy 10 perc alatt gyengéd tempót kell tennie, hogy a szív normális állapotba kerüljön.
Ezt követően kényelmes izomhűtési vagy relaxációs folyamat elvégzése, amely további 5 percig nyújt nyújtó gyakorlatot, hogy az izmok és az ízületek visszatérjenek eredeti állapotukhoz.
7. Mit szabad enni vagy inni a séta előtt és alatt? Az előtápláláshoz egy rész szénhidrát, például gabonafélék, tészták, gyümölcsök, zöldségek elfogyasztása szükséges, és legalább egy órával a sétára indulás előtt meg kell enni, hogy energiatartalék álljon rendelkezésre. A séta során az embernek 10 vagy 15 percenként hidratálnia kell, lehetőleg vízzel, soha ne üdítővel.
8. Milyen előnyökkel jár a gyaloglás? Amikor egy személy napi fél órát sétál, a harmadik héten kezdi látni az eredményeket. Másfél hónap után stabilizálódik, és kiváló eredményeket lát, vagy jó fizikai állapota van 3 hónaposan, mindaddig, amíg a gyakoriság naponta vagy legalább 3-4 alkalommal egy héten történik. Ezzel a gyakorlattal az egyén zsíros lerakódásokat mozgósít; szabályozza a vérnyomását; segíti a vércukorszint stabilizálódását; csökkentse triglicerid- és koleszterinszintjét; nagyobb oxigénellátása van olyan szervek szintjén, mint az agy és a szív; kenje az ízületeket, és ezért késlelteti az osteoarthritis megjelenését.
9. Ellenjavallt valakinek a séta? Igen. Olyan emberek számára, akik nagyon súlyos szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek, például szívritmuszavarokban. Akik súlyos ortopédiai korlátokkal küzdenek, és akut fertőzések, például nagyon rossz influenza esetén. Mindig, mint minden sportgyakorlatban, tanácsos előtte konzultálni az orvossal.